積み重ねてダイエット成功！痩せる習慣27選

ダイエットは小さな習慣の積み重ね。

毎日、ちょっとしたことに気を付けるだけで痩せられるとしたら？

この記事を読んであなたも痩せ習慣を手に入れよう！

こんにちは、ダイエット部編集部です☺

今回は、LINEで多く届く相談への回答として、「瘦せる習慣」をまとめて紹介！

食べ過ぎない

食べ過ぎない

誰もが知っている悪習慣、「食べ過ぎ」！

肥満のほとんどは食べ過ぎが直接の原因。だからこれさえ解決してしまえば、簡単に痩せられる。

問題は、どうすれば食べ過ぎを防げるのか？

例えばこちらのようなやり方がおすすめ。

• ゆっくり食べる
• 1野菜、2肉や魚、3ご飯の順で食べる
• よく噛んで食べる
• 上手に間食を摂る
• 家や目につく所に食べ物を置かない

野菜を多く食べる

野菜を多く食べる

前項の食べ過ぎをもう少し細かく見ていくと、太りやすい食材の比率が高いことが多い。

そんな食材のバランスを改善するためには、野菜をたくさん食べることが大切。

目安としては、食事の見た目の半分くらいを野菜が占めていると理想的。

糖質を控える

糖質を控える

現代の日本人の肥満、多くの原因が糖質の摂り過ぎ。

甘い物やお菓子、白米やパスタなど、1日に口にする食べ物の内でも糖質の比率が高い上に、コンビニや自販機などで甘い飲み物も簡単に手に入る環境。

これらが、毎日の太りやすい習慣を作っている。

ちなみに、炭水化物を控えることと糖質を控えることは、似ているけど大きく異なる。

糖質を控えるつもりで、炭水化物を控えないように注意を！

脂質を控える

脂質を控える

唐揚げ、コロッケ、とんかつ、ラーメンなど、脂質が多いとやはり太りやすくなる。

特に夜の食事で、脂っこい食事を摂ってしまうと、その日の内にエネルギーとして消費できなくなってしまう。

ダイエットを進めるのであれば、あっさりさっぱりとした食事を心がけるべし。

どうしても脂っこいものが食べたいのであれば、昼ご飯で食べるようにしておこう。

間食を控える

間食を控える

ダイエット相談の多くは、間食が原因で肥満になっているパターンが多い。

原因は色々とあるけど、ストレスが原因になって場合はいくら間食だけをやめようと思っても、うまくいかないことが多い。

まずはストレスの原因にしっかりと向き合い、根本的な解決を目指した方がダイエットは成功しやすい。

どうしても間食がやめられない場合、体に良い食べ物をおやつとすることも賢い方法。

間食は、上手に利用すればダイエットにも役立てることもできる！

食事量を朝＞昼＞夜にする

食事量を朝＞昼＞夜にする

その日に摂った栄養は、その日の活動で使われることが理想的。

なぜなら、朝の食事は全て使われるけど、夜の食事は過剰な栄養となって体脂肪に変わりやすいから。

その原則を踏まえると、食事のボリュームは、朝＞昼＞夜になると良い。

でも、たいていの家庭では逆。朝<昼<夜という食事のボリュームになっているから悩ましいところ。

寝る直前に食べない

寝る直前に食べない

寝る前の食事は、とても太りやすい！

前項の朝昼晩の食事量と同じ理由だけど、寝る前に摂った栄養は使われることなく体脂肪として貯まるばかり。

ベッドに入る前に軽くつまんでから寝るなんて、太るための悪習慣だから今すぐやめて！

食事を抜かない

極端な食事制限をするダイエット女性

食事を抜いたり極端な食事制限は、一瞬は体重が落ちても結局は太りやすくなる。

食事を抜き過ぎて間食が多くなり以前以上に太ってしまったり、食事を減らすことで筋肉まで落ちてしまい太りやすい体質になってしまうから。

太りたくない→食事を減らす/抜く→栄養不足で筋肉が落ちる→一旦体重が落ちたように見える→お腹が空き過ぎて間食→以前以上に太る

このようなことにならないよう注意しよう。

自分に合った食事回数を見つける

自分に合った食事回数を見つける

ダイエットに効果的なのは、1日2食？1日3食？

色々と説はあるけど、正解はあなた次第。人によっては、2食の方が痩せる場合もあれば太る場合もある。その逆もしかり。

体質や食事習慣、遺伝などで変わってくるから、むやみに他人のマネをせず、自分に合った回数を見つけよう。

運動後すぐに食事をしない

www.building-muscle101.com

脂肪太りではなく、筋肉太りで悩んでいる人は、運動後すぐに食事をしないように。

なぜなら、運動後すぐに食事をすると、筋肉が特に発達しやすい。

ボディメイクとして、ヒップアップ、バストアップを目指したり筋肉量が極端に少ない人以外は、運動後すぐに食事を摂ると必要以上に筋肉が発達してしまう。

週に2回は大汗をかく

photo: gohealthclub.co.za

大汗をかくほどの激しめの運動が、週に2回ほどあると理想的。

毎日コツコツのウォーキングも良いけど、しっかりと引き締まった体を作るにはガッツリと運動することも大切！

筋トレをする

筋トレをする

筋肉量が多いと、食事で摂ったエネルギーが消費されやすい。

つまり痩せ体質！

筋トレそのもので脂肪が落ちるわけではないけど、痩せ体質を手に入れるためにも筋トレをして筋肉量を増やそう。

筋肉はすぐに落ちるから、最低でも週に1,2回の筋トレが必要。

有酸素運動をする

有酸素運動をする

有酸素運動は、脂肪を落とす効果がある。

女性にも筋トレは人気が出てきたけど、有酸素運動は意外と見落とされがち。

脂肪を手っ取り早く落としたいなら、筋トレよりも有酸素運動！

有酸素運動は週に5回～毎日が目安。1日に20分ほどできると良い。

1日に1万歩以上歩く

source : aym-she.tumblr.com

毎日たくさん歩く習慣があると、体はカロリーを燃焼しやすいアクティブな状態になる。

逆にゴロゴロしていると、エネルギーを生産する必要が無くなって、カロリー消費が抑えられてしまう。

目安としては1日1万歩以上歩くようにしよう！

1時間に1度は動く

1時間に1度は動く

こまめに動くことで、体が活発な状態を維持できる。

座りっぱなし、立ちっぱなし、スマホを触りっぱなしなど、特定の体勢を長時間続ける状態は、体が休憩モードになる上に血流の巡りも悪くなり健康面でも良いこと無し。

目安としては、1時間に1回、250歩ほど歩き回るようにしよう。

生活活動強度を上げる

出典:weheartit

生活活動強度とは、日常生活で体を使う度合いのこと。

あなたの体は、動かすたびにエネルギーを消費するけど、その度合いを高めればわざわざ運動の時間を別に取らなくても効率良く痩せられる。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、一駅余分に歩く、ゴロゴロせずに家事をこなすなど。

忙しい場合でも、ちょっとした工夫で小さな運動をすることができる。この積み重ねででカロリーを消費を多くしよう！

夜更かしをしない

夜更かしをしない

夜更かしは太りやすい！

夜更かしは生活リズムが狂いやすい上、起きている時間が長ければ長いほどお腹が空きやすく過食につながる。

夜遅くの食事が太りやすいことはすでに述べたけど、それを回避するためにも早寝がおすすめ。

早起きする

早起きする

前項の早寝につながるけど、早く起きなければ早く寝ることはできない。

ぐうたら、自堕落な生活を続けていると、食べ物や運動に対しても甘えが多くなりやすい。

出来る限り規則正しい生活を送ることで、あなたが自覚していない体のストレスを減らし、ダイエットを続けるモチベーションの維持にもつながる。

朝に日光を浴びる

Photo: weheartit

毎日、しっかりと朝陽を浴びることで体が目覚め、体内時計がリセットされる。

生き物の体は、もともと約25時間周期で変動するようにできているけど、朝陽を浴びない生活をしていると1日24時間とのズレが大きくなる。

その結果、夜更かしが多くなったり、ベッドに入ってもすぐに寝ることができないなどの問題が起きやすい。睡眠不足はイライラしたり我慢ができなくなるから、ダイエットにも悪影響。

毎朝、約10分程は日光を浴びるように心がけよう！

水を飲む

水を飲む

水を飲むことで、血流の循環を進めて代謝が活発な体作りになる。

もう少し詳しく言うと、水を飲むことで痩せられるという意味ではなく、水分不足になると健康上に問題が出てダイエットどころではなくなってしまう。

だから、体にとって最低限の状態を作ることは、ダイエットのスタート地点に立つということ。

それくらい、水を飲むことは基本中の基本。

目安としては、1時間にコップ1杯を8回程度、合計1日に1.5リットルほど。

湯船に浸かる

湯船に浸かる

湯船に浸かることでリラックスができ、しっかり汗をかくことでエネルギー消費も増え、代謝が上がる。

シャワーで簡単に済ませるより、熱すぎない温度の湯船にゆっくりと浸かるようにしよう。

お風呂では、ストレッチをしたりマッサージをするとさらに効果的！

痩せる食べ物に騙されない

痩せる食べ物に騙されない

一定の周期でブームになる、○○ダイエット。

キャベツダイエット、納豆ダイエット、バナナダイエット、など、特定の食べ物だけを摂っていれば痩せられるなんてことはあり得ない。

もし痩せるとしたら、栄養が偏っていて一時的に体重が落ちたように見えるだけ。これまでに述べたように、栄養不足は結果的に肥満につながったり、健康を害してダイエットどころではなくなってしまう。

安易なブームに惑わされることなく、バランス良い食事を心がけよう。

痩せる運動に騙されない

YouTubeで再生回数が○○百万超えのダイエット動画！も、あなたに合っていなければ効果が薄い。

特に多いのは、人気の筋トレ動画を見て実践しているのに効果が出ないという悩み。。。

他の人の成功例は、あくまでその人に合ったやり方だったというだけ。

あなたに合ったやり方を見つけ出そう。

痩せるサプリに騙されない

痩せるサプリに騙されない

はっきり言って、市販で手に入る瘦せるサプリは存在しない。

それでも痩せるサプリを求めて多くの女性はお金を使おうとするから、怪しい広告は後を絶たない。

サプリはあくまで補助。

それだけ摂っていれば、努力せずに痩せられるなんていう近道は無いと肝に銘じ、ダイエットは地道に進めよう！

私はコレで○○kg痩せた！に騙されない

痩せたいと思っている女性に対し、どこかの誰かによるダイエット成功例ほど強烈に印象に残る話は無い。

あくまでその人個人の事例に過ぎないと分かっていても、ビフォーアフターを見るとどうしても気になって仕方がない。

ウソ広告は問題外だけど、実名顔出しの痩せた成功例の人もあくまでその人に合ったやり方をしたから成功しただけ。

あなたが同じやり方をしたとしても、必ず痩せられるわけではないから冷静に見極めよう。

毎日の体重の変化に騙されない

毎日の体重の変化に騙されない

本来、体重は毎日変化するもの。

毎日体重を測って、数グラム減った/増えた！などと、一喜一憂する必要は無い。

神経質な人ほど、気にし過ぎてストレスになりやすいから、体重は毎日測りつつも週間や月間単位の傾向で判断しよう。

見かけの体重の変化に騙されない

見かけの体重の変化に騙されない

女性の場合、生理周期などが理由で体重が増えやすい時期や減りやすい時期が存在する。

これも短い単位で判断せずに、長期的に見て減少傾向にあるかどうかに気を付けよう。

また、食事の前後やお風呂の前後、食事制限など、一時的に体重が減ったように感じるかもしれないけど、体重はあくまで表面的な数字に過ぎない。体脂肪率や脂肪量・除脂肪体重など、総合的に判断するように注意しよう！

まとめ

大きく4つ、食事、運動、生活習慣、知識に分けて痩せる習慣を紹介してきた。

分からないところや、気になったところがあったら遠慮なくダイエット部編集部にメッセージしてもらえると嬉しい↓