めざせぺったんこお腹!ダイエットプラン「お腹痩せ4週間」

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平らなお腹

だらしなくゆるんだお腹のお肉、人には見せられない三段腹。。。そんなお腹とはいい加減にお別れしたいよね?

1ヶ月でも集中すれば、縦割れ腹筋を手に入れることだってできる!

この「お腹痩せ4週間」のダイエットプログラムは初心者にもおすすめ。

さあ、あなたも今日から4週間、集中してお腹痩せを始めよう!

「お腹痩せ4週間」の概要

ダイエットプラン

ダイエットプラン

メニュー内容は1週間ごとに4種類

全体で4週間、飽きないように1週間ごとにメニューを変えた4種類のメニューで構成されている。

その週の間は同じメニューを繰り返すことで、反復したトレーニングになる。

初めは簡単なメニューから始まり、少しずつ時間も運動量も増えていく構成になっているから、初心者でもやりやすい。

お腹痩せのための筋トレメニュー

このお腹痩せのための筋トレメニューは、以下の内容で構成されている。

  • 下腹や胴回りに効く筋トレ(体幹)
  • お腹の前面に効く筋トレ(腹直筋)
  • くびれに効く筋トレ(腹斜筋)

有酸素運動と食事改善もプラスして!

ここで紹介するのは筋トレメニューのみ。

でも、これとは別に有酸素運動を毎日20分ほど追加して欲しいし、運動だけでなく食事の改善にもぜひ取り組んで欲しい。

いくら筋トレを頑張っても、それらが不十分であれば縦割れ腹筋を手に入れるなんて夢のまた夢。

筋トレの頻度は1週間に2~5回

このダイエットメニューを繰り返す回数は個人の自由。でも成果を出すためには1週間の内、最低でも1週間に2日、理想は5日繰り返して欲しい。可能であれば毎日でもOK!

第1週(動かない腹筋トレーニング)

1週目はまずはお腹痩せのベースとなる体幹(コア)のトレーニングにフォーカス!

誰でも簡単にできる静止トレーニングをお腹の前面、側面、背面、ぐるっとエクササイズすることにより、胴回り全体を引き締める点がポイント!

筋トレメニュー

  • エルボープランクのやり方

    ①エルボープランク
    15秒

  • エルボー・サイド・プランクのやり方

    ②エルボーサイドプランク(右)
    15秒

  • リバース・プランクのやり方

    ③リバース・プランク
    15秒

  • エルボーサイドプランクのやり方

    ④エルボーサイドプランク(左)
    15秒

ポイント

それぞれのトレーニングの間に休憩を挟まず連続で行なう

やり方

  1. エルボー・プランク(15秒)
    図の姿勢でキープ。腰が上下しないよう一直線にする。
  2. エルボー・サイド・プランク(右15秒)
    図の姿勢でキープ。腰が落ちないよう注意。
  3. リバース・プランク(15秒)
    図の姿勢でキープ。お尻が落ちないよう注意。
  4. エルボー・サイド・プランク(左15秒)
    2番と同様。反対側を下にする。

セット数と所要時間

  • 初心者x1セット:合計1分
  • 中級者x2セット(セット間の休憩30秒):合計2分30秒
  • 上級者x3セット(セット間の休憩30秒):合計4分

カロリー消費

※体重50kgの場合

  • 初心者:7 kcal
  • 中級者:14 kcal
  • 上級者:21 kcal

第2週(動く腹筋トレーニング)

2週目は1週目のコアトレに動きを付けたバリエーション。動きを付けるとより広い部分を引き締めることができる。回数を意識するあまり速くなりすぎないように注意。

筋トレメニュー

  • エルボー・プランク・レッグリフトのやり方

    ①プランク・レッグリフト
    20秒

  • サイド・プランク・ヒップリフトのやり方

    ②サイドプランクヒップリフト(右)
    20秒

    • リバース・プランク・レッグ・レイズのやり方

      ③リバースプランクレッグレイズ
      20秒

    • サイド・プランク・ヒップリフトのやり方

      ④サイドプランクヒップリフト(左)
      20秒

ポイント

それぞれのトレーニングの間に休憩を10秒挟む

やり方

  1. プランク・レッグリフト(左右交互に20秒)
    エルボープランクの姿勢から片足ずつ交互に上下させる。
  2. サイド・プランク・ヒップリフト(右20秒)
    サイドプランクの姿勢から床につけずに腰を上下にさせる。
  3. リバース・プランク・レッグレイズ(左右交互に20秒)
    リバースプランクの姿勢から片足ずつ交互に上下させる。腰が落ちないよう注意。
  4. サイド・プランク・ヒップリフト(左20秒)
    2番と同様。反対側を下にする。下げた際、床につけない。

セット数と所要時間

  • 初心者x1セット:合計2分
  • 中級者x2セット(セット間の休憩30秒):合計4分30秒
  • 上級者x3セット(セット間の休憩30秒):合計7分

カロリー消費

※体重50kgの場合

  • 初心者:10 kcal
  • 中級者:20 kcal
  • 上級者:30 kcal

第3週(動き+静止の腹筋トレーニング)

ダイエットの筋トレメニュー

  • プランク・ジャックのやり方

    ①プランク・ジャック
    25秒

  • ハイ・プランクのやり方

    ②ハイ・プランク
    25秒

  • プランク・ローテーションのやり方

    ③プランク・ローテーション
    25秒

  • サイド・プランクのやり方

    ④サイド・プランク(右)
    25秒

    • プランク・ローテーションのやり方

      ⑤プランク・ローテーション
      25秒

    • サイド・プランクのやり方

      ⑥サイド・プランク(左)
      25秒

ポイント

トレーニング2つごとに休憩を10秒挟む

やり方

  1. プランク・ジャック(25秒)
    プランクの姿勢から小さくジャンプして足を開閉させる。
  2. ハイ・プランク(25秒)
    図の姿勢でキープ。腰が落ちないよう注意。
    休憩10秒
  3. プランク・ローテーション(25秒)
    ハイプランクから手を上げたサイドプランクの姿勢へ。視線は天井へ。
  4. サイド・プランク(右25秒)
    図の姿勢でキープ。腰が落ちないよう注意。
    休憩10秒
  5. プランク・ローテーション(25秒)
    3番と同様。
  6. サイド・プランク(左25秒)
    図の姿勢でキープ。腰が落ちないよう注意。

セット数と所要時間

  • 初心者x1セット:合計3分
  • 中級者x2セット(セット間の休憩30秒):合計6分30秒
  • 上級者x3セット(セット間の休憩30秒):合計10分

カロリー消費量

※体重50kgの場合

  • 初心者:20 kcal
  • 中級者:40 kcal
  • 上級者:60 kcal

第4週目(腹筋全体のトレーニング)

筋トレメニュー

  • マウンテンクライマーのやり方

    ①マウンテンクライマー
    30秒

  • レッグレイズのやり方

    ②レッグ・レイズ
    30秒

  • クロスボディ・マウンテンクライマーのやり方

    ③クロスボディ・マウンテンクライマー
    30秒

  • フラッターキックのやり方

    ④フラッターキック
    30秒

  • スパイダーマン・プランクのやり方

    ⑤スパイダーマン・プランク
    30秒

  • リバースクランチ

    ⑥リバースクランチ
    30秒

  • プランク・ジャックのやり方

    ⑦プランク・ジャック
    30秒

  • バイシクル・クランチ

    ⑧バイシクル・クランチ
    30秒

ポイント

それぞれのトレーニングの間に休憩を10秒挟む

やり方

  1. マウンテンクライマー(30秒)
    ハイプランク姿勢をキープしながら素早く膝を胸まで寄せる動きを繰り返す。
  2. レッグレイズ(30秒)
    床に寝た状態から足が床に付かないように上下させる。
  3. クロスボディ・マウンテンクライマー(30秒)
    右膝は左肘、左膝は右肘へ近づけるようにマウンテンクライマーと同様の動きをする。
  4. フラッターキック(30秒)
    足を床に付かない低い位置で上下させる。
  5. スパイダーマン・プランク(30秒)
    低い姿勢から膝を腕の外側まで出す。
  6. リバース・クランチ(30秒)
    お尻を床から付けたり離したりする。
  7. プランク・ジャック(30秒)
    プランクの姿勢から小さくジャンプして足を開閉させる。
  8. バイシクル・クランチ(30秒)
    左肘は右膝へ、右肘は左膝へ近づけるように体をひねる。

セット数と所要時間

  • 初心者x1セット:合計5分10秒
  • 中級者x2セット(セット間の休憩30秒):合計10分50秒
  • 上級者x3セット(セット間の休憩30秒):合計16分30秒

カロリー消費量

※体重50kgの場合

  • 初心者:30 kcal
  • 中級者:60 kcal
  • 上級者:90 kcal

まとめ

平らなお腹

photo: tumblr.com

たった一ヶ月でたるんだお腹をスッキリ平らにできるものだろうか?

答えは「できる!」

あなたの頑張りや食事面の改善次第ではあるけど、この4週間ダイエットプランはあなたの本気をサポートするためにある。

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