ダイエットでストレスを溜めない！無理なく痩せるためのポイント3つ

ダイエットを始めると好きな物を食べられなくなったり、運動しなければならなかったりと、ルールに従って生活しなきゃならなくなる。 最初は「痩せてキレイになるために頑張ろう！」と思えるかもしれない。 でも、ダイエットのルールが厳しかったり、ルールに従ってダイエットしているのに中々結果が出なかったりすると、ストレスが溜まってしまう。 最悪、そのストレスの反動で暴飲暴食に走る…なんてことも起こりうる。ストレスなくダイエットをするには、どうしたらいいのだろう？ ここでは、無理なく痩せるための3つのポイントを紹介！

「無理のないダイエット」とは？

ストレス無く痩せる

そもそも「無理のないダイエット」って、どのようなダイエットのことをいうのだろう？ 無理のないダイエットというのは、「長期スパンでストレスを抱えることなく痩せる」ことを意味する。 長期スパンでダイエット計画を立てれば、自分のペースで無理なく、そしてストレスを抱えることなく痩せられる。それに、健康的な体にもなれる。 見た目もスレンダーになって、かつ体も元気になるという一石二鳥の効果を得られるのは、嬉しいことじゃない？

リバウンドしない

ダイエットを決意すると、「一週間で3kg痩せる！」というようになるべく短期間で痩せようとすることが多い。 早く痩せなきゃならないときもあるだろうけど、短期間で急に痩せようとするのは健康上よくないし、リバウンドする恐れもある。   では、どのようにすれば無理なく痩せられるのかというと、次の3つのポイントをおさえればいい。

ポイント1. 1カ月単位で目標体重を決める

1カ月単位で目標体重を決めると、無理なく痩せられる。 「3日で〇kg落とす」とか「一週間で〇kg目標にする」と短期間で目標体重を決めてしまうと、追い込まれる気持ちになってストレスが溜まりやすくなる。 とはいえ、いくら1カ月というスパンで目標体重を決めるとしても「1カ月で10kg」など、その減量が極端に多いのは考えもの。 実は、「1カ月でこのくらい痩せたらベスト」というのが、人それぞれにあるのを知っている？ 1カ月で減量すべき体重というのは、その人の年齢や身長、現在の体重と体脂肪率で変わってくる。 1カ月の目標体重は、次のステップで求められる。 ※1. Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略で、体の肥満度を表す指数のこと。 ※2. 体脂肪を除く体を構成するもの（筋肉や水分など）の総量のこと。

目標体重の計算方法

では、具体例を挙げながら、上記の4つのステップに従って目標体重の算出方法を説明しよう。 今回は、「年齢20歳・身長153cm・体重60kg・体脂肪率30%の女性」の目標体重を算出してみることにする。

現在の自分のBMIをチェックする

BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求められる。 具体例の女性の場合、60÷1.53÷1.53=25.6が現在のBMI。

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除脂肪体重と目標体脂肪率から目標体重を求める

まず、除脂肪体重から求めよう。 除脂肪体重は、体重（kg）－（体重（kg）×体脂肪率）で求められる。 具体例の女性の場合、60－（60×0.3）=42kgが現在の除脂肪体重。 次に、目標体脂肪率を決めよう。目標体脂肪率は、標準体脂肪率に合わせるといい。 標準体脂肪率は年齢によって異なり、女性の場合は以下の表を参考にしてみて。

参考：タニタ体脂肪率判定表

年齢	痩せ	標準	肥満
10歳	~10%	11~28%	29%~
11歳	~12%	13~30%	31%~
12歳	~13%	14~31%	32%~
13歳	~14%	15~33%	34%~
14歳	~16%	17~34%	35%~
15歳	~17%	18~35%	36%~
16歳	~18%	19~36%	37%~
17歳	~19%	20~36%	37%~
18～39歳	~20%	21~34%	35%~
40歳～59歳	~21%	22~35%	36%~

具体例で取り上げているのが20歳の女性なので、20%を目標体脂肪率としてみる。 除脂肪体重と目標体脂肪率が分かったら、目標体重を算出しよう。 目標体重は、除脂肪体重（kg）÷（1-目標体脂肪率）で求められる。 具体例の女性の場合、42÷（1-0.2）=52.5kgが目標体重ということになる。

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目標体重が標準BMIにおさまっているかチェックする

ステップ2で求めた目標体重が、標準BMIにおさまっているかチェックしよう。 目標体重が標準BMIにおさまっていないと、痩せ過ぎてかえって不健康になることもあるから。 標準BMIは、18.5以上～25未満と定められている。 目標体重が標準BMIにおさまっているかは、目標体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で分かる。 具体例の女性の場合は、52.5÷1.6÷1.6=20.5が目標体重になったときのBMI。 20.5は標準BMIにおさまっているので、目標体重52.5kgを目指してダイエットしてOKということになる。

1カ月で減らす体重から目標体重を求める

無理なく痩せるには、1カ月で減らす体重を現在の体重の5%に設定するといいといわれている。具体例で取り上げた女性の場合だと、60×0.05=3kgが1カ月で減らすといい体重になる。 つまり、1カ月で到達すべき目標体重は57kgというわけ。 そして、目標体重52.5kgには、約2.5～3カ月かけて到達するようにすればいいことになる。 「目標体重に到達するまで数カ月もかかるの？」と思うかもしれないけど、無理のないダイエットをするためにはこのくらいの期間で痩せるのが理想。 徐々に体重を減らすことで、体の健康を保ちながらダイエットできる。

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ポイント2. 運動するときは心拍数を考慮する

ダイエットには、食事制限のほかに運動も必要。 でも、痩せたいがために、がむしゃらに体を動かしたり、自分の体力にそぐわない運動したりしてしまうと、体に負担がかかってダイエットどころではなくなる。 負荷の高い運動をしたからといって痩せるわけではない。 運動を取り入れてダイエットをするなら、「目標心拍数」を考慮して行おう。

目標心拍数とは？

目標心拍数というのは、運動をするときに目標とする心拍数のこと。 この目標心拍数に従えば、自分の体力に合った無理のない範囲で運動ができ、ダイエット効果も上げられる。 目標心拍数は、その人の年齢と安静時の心拍数、そして運動レベルによって求められる。 目標心拍数の求め方のステップは、次の通り。 では、具体例を挙げながら、上記の4つのステップを使って目標心拍数の算出方法を説明しよう。

目標心拍数の計算

ここでは、「年齢20歳・安静時心拍数60回／分・運動目的：ダイエット」の女性の目標心拍数を算出してみる。

安静時の心拍数を測る

安静時の心拍数は、1. 朝起きて横になっているとき、2. 15分間じっと座ったあと、のいずれかのタイミングで1分間測る脈拍のこと。 都合のいいタイミングで、自分の安静時の心拍数を測ってみよう。

最大心拍数を測る

安静時の心拍数を測ったら、最大心拍数を測ろう。 最大心拍数とは、その人が1分間に発揮する脈拍数のこと。 最大心拍数は、220-年齢で求められる。 具体例で取り上げた女性の場合は、220-20=200回／分が最大心拍数となる。

安静時の心拍数と最大心拍数、運動レベルから目標心拍数を求める

目標心拍数は（最大心拍数－安静時の心拍数）×運動レベル（%）＋安静時の心拍数で求められる。 運動レベルは、どのくらいの強度で運動をするかの指標のことで、運動の目的によって異なる。 日本ダイエット健康協会では、運動レベルを次のように定めている。

※出典：日本ダイエット健康協会

運動の目的	運動の強度
リハビリや高齢者の体力維持	30～40%
ダイエットや日常的な健康維持	40～50%
運動不足解消や体力の維持向上	50%前後
体力アップやスポーツスキルアップ	55～70%
アスリートレベルの体力アップ	70～90%

ダイエットの目的場合は「ダイエットや日常的な健康維持」に該当し、運動強度は40～50%となる。 ここでは、50%を運動強度としてみよう。 そうすると具体例で挙げた20歳女性の目標心拍数は、（220-20－60）×0.5＋60=130回／分となる。 ただ、現在の体力によっては、算出した目標心拍数を意識した運動をするとキツく感じることもある。 目標心拍数は、そのときの自分の体力や体調に合わせて運動強度を変えて算出するといいだろう。

ポイント3. バランスのとれた食事を1日3回摂る

痩せるためには、食事制限も求められる場合もある。 しかし、無理なく痩せるには、むしろ1日3食しっかり摂ったほうがいい。 なぜなら、食事制限するとストレスが溜まりやすくなり、その反動で暴飲暴食して結果的にリバウンドする恐れもあるから。

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ただ、1日3食しっかり摂っても、その食事が次のような内容だったら意味がない。 つまり1日3食摂るとはいっても、「栄養バランスのとれた食事をする」ことが大切。 とはいえ、栄養バランスのとれた食事とはどのような内容かピンと来ない人もいるかもしれない。 ダイエット中に摂りたいのは、次のような食材を含む食事。 これらの食材は、どれもダイエットをサポートしてくれるものばかり。 バランス良く料理に取り入れて食べれば、1日3食摂っても痩せやすくなる。 それに、ダイエット中でも「しっかり食べた！」と感じることができるので、1日3食しっかり摂ることはおすすめしたい。

まとめ

「ダイエットにストレスはつきもの」というけれど、工夫をすれば無理なく痩せることはできる。 ここで紹介した3つのポイントを実践してもらえば、痩せるだけでなく健康的な体も手に入れられるから、ぜひ実践してみて！