4週間で水着ボディ☆お腹・下半身・二の腕痩せ+バストアップの運動メニュー

自分の水着姿が不安？もし心配なら、今すぐ夏ダイエットを始めよう！ 今年こそ本気になって、自信を持って露出できる水着ボディをゲット！ このダイエット運動メニューは、「お腹、太もも、ふくらはぎ、二の腕、くびれ、お尻」の部分痩せ+「バストアップ」にフォーカスした4週間の特別プログラム☆ 初心者向けに出来る限り簡単な運動で組み立てられているから、きっとあなたにも続けられるはず！

ダイエット効果:

★★★★☆

お手軽度:

★★☆☆☆

おすすめ度:

★★★★★

対象:

初心者

運動メニュー 第1週目

1.月曜 お腹 内もも
2.火曜 下腹 裏もも
3.水曜 お休み
4.木曜 くびれ 内もも
5.金曜 バスト ふくらはぎ
6.土曜 お腹 お尻
7.日曜 お休み

運動メニュー 第2週目

8.月曜 下腹 外もも
9.火曜 バスト くびれ
10.水曜 お休み
11.木曜 お尻 内もも
12.金曜 お腹 ふくらはぎ
13.土曜 二の腕 裏もも
14.日曜 お休み

運動メニュー 第3週目

15.月曜 バスト 内もも
16.火曜 お尻 裏もも
17.水曜 お休み
18.木曜 下腹 くびれ
19.金曜 外もも ふくらはぎ
20.土曜 二の腕 内もも
21.日曜 お休み

運動メニュー 第4週目

22.月曜 お腹 下腹
23.火曜 バスト お尻
24.水曜 お休み
25.木曜 くびれ 裏もも
26.金曜 二の腕 ふくらはぎ
27.土曜 下腹 内もも
28.日曜 お休み

ダイエット運動メニューとは

この「水着ボディダイエットの運動メニュー4週間」は、約1ヶ月分の運動プログラムをまとめて紹介♪ 毎日の部位を変えたトレーニングの組み合わせや休息日。1日の中でも 1.ウォーミングアップ 2.有酸素運動 3.筋トレ 4.ストレッチ の4パートに分けて解説！ ダイエットの運動は、特定の筋トレだけをしていたり単調に走っているだけよりも、もっと効果的な運動の組み合わせがある。 ダイエット初心者は、この運動メニューを参考にしてみて♪

自分の力量に合わせて調整してOK

でも、これまで運動習慣が無かった人や、体を動かすことが苦手な人は、始めからいきなり全てをこなすのは難しいかもしれない。 そんな場合は、無理せず自分ができる範囲やペースで内容を省略しても構わない。 体は段々と慣れてくるものだから、無理せずにチャレンジしてみて欲しい♪

水着ボディダイエットとは

この運動セットメニューは、女性が水着になった際、特に気になる部位を集めてプログラムされている。 水着で露出したときに脂肪が気になる箇所、二の腕、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎの部分痩せ。 キュッと引き締まったウエストのくびれの引き締め。 そして水着での注目度が高いバストのボリュームアップ。 これらの部分を4週間でエクササイズして、ビーチやプールで自信を持って披露できる夏ボディになるための運動メニュー☆

ダイエット運動のポイント

引き締める筋トレと大きくする筋トレ

ダイエットの目的は、多くの場合引き締めて細くしたいという事がほとんどのはず。 そうであれば、ダイエットの筋トレでは「速筋」ではなく、「遅筋」のトレーニングにフォーカスしなければならない。

引き締める筋トレはゆっくり

遅筋は持久力を必要とする動きの際により多く働き、遅筋が発達すると筋肉は引き締まるとされている。 だから、部分痩せをしたい、特定の部位を細くしたい、という目的の場合は、遅筋のトレーニング（軽い負荷でゆっくりと回数を多く）を続ける必要がある。 ダイエットのために回数を意識するあまり、速くならないように注意。 激しく疲れなくても良いから、ゆっくりと丁寧に運動を行なうとしなやかで引き締まった女性の体が手に入る☆

大きくする筋トレは速く

遅筋とは違い、「速筋」は瞬発力が必要な動きでより多く働きく。 速筋が発達すると筋肉は肥大化してしまうため、女性が筋トレを速くやりすぎると引き締め効果が半減してしまう可能性がある。 逆に、バストアップやヒップアップ目的など、大きくしたい場合は、運動を素早く行なうと良い。 この運動メニューでも、「バストアップ」のトレーニングは速く、お尻のトレーニングも「お尻痩せ目的」であればゆっくりと、「ヒップアップ目的」であれば素早く行なうと良いことになる。

運動メニューの構成と目的

毎日同じ筋トレだと飽きてくる

ストイックに同じメニューを続けられるくらいなら、きっと始めから痩せているはず。 飽きっぽいズボラ女子のために、なるべく単調にならないよう筋トレメニューは毎日違う組み合わせで構成されている。

効率良いメニューの組み合わせ

筋トレでは、同じ部位のトレーニングが続くと筋肉が十分に回復せず、ダイエットに効果的とは言えない。 だから、1度トレーニングした部位は数日間休めるような組み合わせになっている。

運動の「お休み」日について

運動メニューのカレンダー通り、2日ごと、または3日ごとに1回「お休み」の日が設定されている。 でも、自分の都合で休みをもっと多く設けても良いし、気分によっては休みを抜いて前倒ししてもOK！

各メニューの構成と目的

1日1回の運動メニューは、以下の4種類のパートと各目的で構成されている。

①ウォーミングアップ

• 関節や筋肉など体をほぐす
• 血流を高め運動の準備をする

②有酸素運動

• 脂肪燃焼
• 体を温め筋トレの準備をする

③筋トレ

• お腹痩せ（上部）
• 下腹痩せ
• くびれ
• 太もも痩せ（全体）
• 内もも痩せ
• 外もも痩せ
• 裏もも痩せ
• 二の腕痩せ
• お尻痩せ
• ふくらはぎ痩せ
• バストアップ

④ストレッチ

• 使った筋肉をほぐす
• クールダウンをする

どっちが正しい？有酸素運動が先or筋トレが先

これはよく議論されるテーマ。 理論上は、①筋トレを先に行なって筋肉内の糖を消費、それから②有酸素運動で脂肪を分解、という流れが効率良くダイエットできるとされている。 だけど、この順番はデメリットも多い。 関節や筋肉が温まっていないので、いきなりの高負荷な筋肉の使用はやりづらいor体を痛める。いきなりハードな運動は気分的にもノリにくい。などなど。 結論としては、やはり少しずつ負荷を高めていった方が力を発揮しやすく、長続きしやすいと考えているため、この運動メニューでは、 ①ウォーミングアップ ②有酸素運動 ③筋トレ ④ストレッチ の順番になった♪

消費カロリーの目安

※体重50kgの例

1ヶ月間の消費カロリー合計

2,080 kcal 1日約104kcal x 20日 = 2,080 kcal

減量できる体重の目安

1ヶ月で減量できる体重

約0.3kg 2,080 kcal x 0.00014 = 0.291 kg 思ったより少ないことに驚いたかもしれない。 でもこれが現実。運動だけで思いっきり体重を減らすことはとても難しい。 それにこの運動メニューは初心者向けだから、比較的軽い運動量になっている。 だから、運動にプラスして、食事面のコントロールもして、あなたのダイエットを進めて欲しい

まとめ

この水着ボディダイエット運動メニューをこなせば、あなたの体はプールやビーチでとても違って見えるはず☆ これまで、海やプールで恥ずかしくて隠していた体を、もっと自信持って出してみよう♪   4週間の運動メニューをやり切れば、心にも体にも自信が溢れ出てくる。 その自信が、夏のあなたをもっと魅力的に輝かせる！