4週間で水着ボディ☆お腹・下半身・二の腕痩せ+バストアップの運動メニュー

更新日:

水着ボディダイエット

自分の水着姿が不安?もし心配なら、今すぐ夏ダイエットを始めよう!

今年こそ本気になって、自信を持って露出できる水着ボディをゲット!

このダイエット運動メニューは、「お腹、太もも、ふくらはぎ、二の腕、くびれ、お尻」の部分痩せ+「バストアップ」にフォーカスした4週間の特別プログラム☆

初心者向けに出来る限り簡単な運動で組み立てられているから、きっとあなたにも続けられるはず!

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★☆☆☆
おすすめ度:
★★★★★
対象:
初心者

運動メニュー 第1週目

1.月曜
お腹
内もも
お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」
2.火曜
下腹
裏もも
下腹痩せの筋トレ「ニータック」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」
3.水曜

お休み
休憩
4.木曜
くびれ
内もも
お腹痩せとくびれの筋トレ「かかとタッチ」 太もも痩せの筋トレ「足パカ」 くびれのダイエット筋トレ「スタンディング・サイド・クランチ」 下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」
5.金曜
バスト
ふくらはぎ
バストアップの筋トレ「合掌ポーズ」のやり方 ふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」 バストアップの筋トレ「引っ張りポーズ」のやり方 ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」
6.土曜
お腹
お尻
お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 お尻痩せ・太もも痩せ・体幹のダイエット筋トレ「ショルダー・ブリッジ」のやり方
7.日曜

お休み
休憩

運動メニュー 第2週目

8.月曜
下腹
外もも
下腹痩せの筋トレ「ニータック」 横足パカ お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 横足パカ
9.火曜
バスト
くびれ
バストアップの筋トレ「合掌ポーズ」のやり方 お腹痩せとくびれの筋トレ「かかとタッチ」 バストアップの筋トレ くびれのダイエット筋トレ「スタンディング・サイド・クランチ」
10.水曜

お休み
休憩
11.木曜
お尻
内もも
お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」
12.金曜
お腹
ふくらはぎ
お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」 ふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」 お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」
13.土曜
二の腕
裏もも
体幹の筋トレ「バードドッグ」 体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」 体幹の筋トレ「バードドッグ」 体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」
14.日曜

お休み
休憩

運動メニュー 第3週目

15.月曜
バスト
内もも
バストアップの筋トレ 太もも痩せの筋トレ「足パカ」 バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「カベ腕立て伏せ」 下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」
16.火曜
お尻
裏もも
お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 お尻痩せ・太もも痩せ・体幹のダイエット筋トレ「ショルダー・ブリッジ」のやり方
17.水曜

お休み
休憩
18.木曜
下腹
くびれ
下っ腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」 くびれと体幹のダイエット筋トレ「サイド・プランク・ローテーション」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 くびれと体幹のダイエット筋トレ「サイド・プランク・ローテーション」
19.金曜
外もも
ふくらはぎ
横足パカ ふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」 横足パカ ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」
20.土曜
二の腕
内もも
二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 ベンチディップス(簡単バージョン) 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」
21.日曜

お休み
休憩

運動メニュー 第4週目

22.月曜
お腹
下腹
お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」 下腹痩せの筋トレ「ニータック」 お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 下っ腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」
23.火曜
バスト
お尻
バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「カベ腕立て伏せ」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「ひざ腕立て伏せ」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」
24.水曜

お休み
休憩
25.木曜
くびれ
裏もも
エルボーサイド・プランクのやり方 ハムストリングス・カールのやり方 くびれのダイエット筋トレ「エルボー・サイド・プランク(右)」のやり方 お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」
26.金曜
二の腕
ふくらはぎ
二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」 ふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」 ベンチディップス(簡単バージョン) ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」
27.土曜
下腹
内もも
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 下っ腹やせと内もも痩せのダイエット筋トレ「シザーキック」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 下っ腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」
28.日曜

お休み
休憩

ダイエット運動メニューとは

水着ボディダイエットのお腹痩せ

水着ボディダイエットのお腹痩せ

この「水着ボディダイエットの運動メニュー4週間」は、約1ヶ月分の運動プログラムをまとめて紹介♪

毎日の部位を変えたトレーニングの組み合わせや休息日。1日の中でも
1.ウォーミングアップ
2.有酸素運動
3.筋トレ
4.ストレッチ
の4パートに分けて解説!

ダイエットの運動は、特定の筋トレだけをしていたり単調に走っているだけよりも、もっと効果的な運動の組み合わせがある。

ダイエット初心者は、この運動メニューを参考にしてみて♪

自分の力量に合わせて調整してOK

でも、これまで運動習慣が無かった人や、体を動かすことが苦手な人は、始めからいきなり全てをこなすのは難しいかもしれない。

そんな場合は、無理せず自分ができる範囲やペースで内容を省略しても構わない。

体は段々と慣れてくるものだから、無理せずにチャレンジしてみて欲しい♪

水着ボディダイエットとは

夏のお尻痩せ

夏のお尻痩せ

この運動セットメニューは、女性が水着になった際、特に気になる部位を集めてプログラムされている。

水着で露出したときに脂肪が気になる箇所、二の腕お腹お尻太ももふくらはぎの部分痩せ。

キュッと引き締まったウエストのくびれの引き締め。

そして水着での注目度が高いバストのボリュームアップ。

これらの部分を4週間でエクササイズして、ビーチやプールで自信を持って披露できる夏ボディになるための運動メニュー☆

ダイエット運動のポイント

夏の脚痩せ

夏の脚痩せ

大切なポイント

  • 太ももなど引き締める部位はゆっくり
  • バストアップなど大きくしたい部位は速く

引き締める筋トレと大きくする筋トレ

ダイエットの目的は、多くの場合引き締めて細くしたいという事がほとんどのはず。

そうであれば、ダイエットの筋トレでは「速筋」ではなく、「遅筋」のトレーニングにフォーカスしなければならない。

夏のウエストのくびれ

ウエストのくびれ

引き締める筋トレはゆっくり

遅筋は持久力を必要とする動きの際により多く働き、遅筋が発達すると筋肉は引き締まるとされている。

だから、部分痩せをしたい、特定の部位を細くしたい、という目的の場合は、遅筋のトレーニング(軽い負荷でゆっくりと回数を多く)を続ける必要がある。

ダイエットのために回数を意識するあまり、速くならないように注意。

激しく疲れなくても良いから、ゆっくりと丁寧に運動を行なうとしなやかで引き締まった女性の体が手に入る☆

大きくする筋トレは速く

夏ダイエット「バストアップ」

夏ダイエット「バストアップ」

遅筋とは違い、「速筋」は瞬発力が必要な動きでより多く働きく。

速筋が発達すると筋肉は肥大化してしまうため、女性が筋トレを速くやりすぎると引き締め効果が半減してしまう可能性がある。

逆に、バストアップやヒップアップ目的など、大きくしたい場合は、運動を素早く行なうと良い。

この運動メニューでも、バストアップ」のトレーニングは速く、お尻のトレーニングも「お尻痩せ目的」であればゆっくりと、ヒップアップ目的」であれば素早く行なうと良いことになる。

運動メニューの構成と目的

夏ダイエットで水着ボディ自慢

夏ダイエットで水着ボディ自慢

毎日同じ筋トレだと飽きてくる

ストイックに同じメニューを続けられるくらいなら、きっと始めから痩せているはず。

飽きっぽいズボラ女子のために、なるべく単調にならないよう筋トレメニューは毎日違う組み合わせで構成されている。

効率良いメニューの組み合わせ

筋トレでは、同じ部位のトレーニングが続くと筋肉が十分に回復せず、ダイエットに効果的とは言えない。

だから、1度トレーニングした部位は数日間休めるような組み合わせになっている。

ダイエットプラン

効率の良いダイエットプラン

運動の「お休み」日について

運動メニューのカレンダー通り、2日ごと、または3日ごとに1回「お休み」の日が設定されている。

でも、自分の都合で休みをもっと多く設けても良いし、気分によっては休みを抜いて前倒ししてもOK!

各メニューの構成と目的

立ったままでお腹痩せマッサージ

夏ボディの運動メニュー

1日1回の運動メニューは、以下の4種類のパートと各目的で構成されている。

①ウォーミングアップ

  • 関節や筋肉など体をほぐす
  • 血流を高め運動の準備をする

②有酸素運動

  • 脂肪燃焼
  • 体を温め筋トレの準備をする

③筋トレ

  • お腹痩せ(上部)
  • 下腹痩せ
  • くびれ
  • 太もも痩せ(全体)
  • 内もも痩せ
  • 外もも痩せ
  • 裏もも痩せ
  • 二の腕痩せ
  • お尻痩せ
  • ふくらはぎ痩せ
  • バストアップ

④ストレッチ

  • 使った筋肉をほぐす
  • クールダウンをする

どっちが正しい?有酸素運動が先or筋トレが先

ナイスバディになりたい

筋トレor有酸素運動

これはよく議論されるテーマ。

理論上は、①筋トレを先に行なって筋肉内の糖を消費、それから②有酸素運動で脂肪を分解、という流れが効率良くダイエットできるとされている。

だけど、この順番はデメリットも多い。

関節や筋肉が温まっていないので、いきなりの高負荷な筋肉の使用はやりづらいor体を痛める。いきなりハードな運動は気分的にもノリにくい。などなど。

結論としては、やはり少しずつ負荷を高めていった方が力を発揮しやすく、長続きしやすいと考えているため、この運動メニューでは、
①ウォーミングアップ
②有酸素運動
③筋トレ
④ストレッチ
の順番になった♪

消費カロリーの目安

太もも・お腹・二の腕痩せの夏ダイエット

太もも・お腹・二の腕痩せの夏ダイエット

※体重50kgの例

1ヶ月間の消費カロリー合計

2,080 kcal

1日約104kcal x 20日 = 2,080 kcal

減量できる体重の目安

体重計とダイエットプラン

減量できる目安

1ヶ月で減量できる体重

約0.3kg

2,080 kcal x 0.00014 = 0.291 kg

計算式

消費カロリー x 0.00014 = 減量できる体重(kg)

思ったより少ないことに驚いたかもしれない。

でもこれが現実。運動だけで思いっきり体重を減らすことはとても難しい。

それにこの運動メニューは初心者向けだから、比較的軽い運動量になっている。

だから、運動にプラスして、食事面のコントロールもして、あなたのダイエットを進めて欲しい

まとめ

水着ボディダイエット

水着ボディダイエット

この水着ボディダイエット運動メニューをこなせば、あなたの体はプールやビーチでとても違って見えるはず☆

これまで、海やプールで恥ずかしくて隠していた体を、もっと自信持って出してみよう♪

 

4週間の運動メニューをやり切れば、心にも体にも自信が溢れ出てくる。

その自信が、夏のあなたをもっと魅力的に輝かせる!

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  • この記事を書いた人

Branco(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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