目次
二の腕痩せのポイント3箇所
二の腕痩せのポイント3箇所
上腕二頭筋
腕を曲げた際に盛り上がる上側の筋肉。いわゆる腕の力こぶの部分。 女性の場合は男性と違い、ここをあえて盛り上げさせる需要は少ないはずだから、引き締めるためのエクササイズがオススメ。上腕三頭筋
二の腕の裏側の筋肉。 二の腕痩せというと、この部分を細くしたい人がほとんどのはず。日常生活では意識しない限りほとんど使われない部位でもある。 それゆえ、ぷるぷるタプタプな二の腕になってしまい、体全体が痩せて見えない原因の一つにもなっている箇所。 ここで紹介するエクササイズでしっかりと上腕三頭筋を鍛え、ほっそりと引き締まった二の腕を手に入れるよう！振袖肉
二の腕の裏側についていて、肉と名前が付いているものの、いわゆる脂肪。 著しく衰えた上腕三頭筋の代わりに、ダルんと居座るだらしないぜい肉。 上半身の脂肪の中でも夏などは特に目立ちやすい箇所だけど、年齢とともに特にたるんでしまいやすい場所なので、早めに対処しておくこと。 この記事のエクササイズではなく、有酸素運動や食事の改善などで脂肪を落とす。二の腕痩せ筋トレ10選について
二の腕痩せ
難易度順
筋トレ紹介の順序は難易度順。 初心者でもカンタンにできる易しいものから始まり、最後は筋力がかなり必要な上級者向けという順番になっている。分かりやすい筋トレ集
ここで紹介した以外にも二の腕痩せの筋トレは存在する。 今回、ダイエット部編集部が特に選んだ10の筋トレは、フォームが崩れにくく分かりやすいものばかり。自分に合った二の腕痩せのやり方
自分に合った二の腕痩せ
自分に合った運動強度
どこかで絶賛されていたダイエット方法が、必ずしも自分に合うとは限らない。 ダイエットの運動は、それぞれ負荷の高さ（=運動強度）が違う。 自分に合ってないやり方をしても、負荷が高すぎては効率良く進まない場合もあれば、カンタンすぎて効果が出ない場合もある。好みの運動法
それとは別に、個人の好みの問題もある。 好きな動きややり方は人によって違うから、自分が気に入ったやり方で負荷を調整して行なうと良い。 一番のポイントは、しっかりと継続すること！ ダイエットはウサギより亀の方が成功しやすい。女性のための筋トレ
筋肉を付けてムキムキにしたい男性の筋トレと違い、女性の筋トレは体を引き締めてほっそりとしたいはず。 だから女性のための筋トレのポイントは3点！軽めの負荷で、ゆっくり、回数を多くして行なうこと。 そうすれば、ムキムキ筋である「速筋」ではなく、引き締め筋である「遅筋」のトレーニングになるから、マッチョになる心配は無い。①二の腕ねじり
二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★☆☆☆
- お手軽度:
- ★★★★★
- おすすめ度:
- ★★★☆☆
- 対象:
- 初心者
やり方
- 立った姿勢または座った姿勢から
- 両腕を後ろへ伸ばし
- 自分の限界までゆっくりと内側、外側へねじる
- 30回繰り返す
解説
運動が苦手な人にもオススメ、超簡単な二の腕エクササイズ♪ まったく筋力のないダイエット初心者でも、問題無くできるカンタン筋トレ。 負荷が低いからダイエット効果はそれほどまで高くない分、1日に何回か繰り返すとなお良し。 周りに人がいるような場所でも、比較的目立つことなくできるから、学校や職場、電車の中などのスキマ時間でもやりやすいお手軽ダイエット。②二の腕パルス（前後）
二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★☆☆☆
- お手軽度:
- ★★★★★
- おすすめ度:
- ★★★☆☆
- 対象:
- 初心者
やり方
- 立った姿勢または座った姿勢から
- 腕を横へ水平の高さまで上げる
- 手の平は前へ向ける
- 腕を根本からパタパタと前後させる
- 30回繰り返す
解説
こちらも超カンタンなエクササイズ♪ 筋力が無くて腕立て伏せが1回もできないような人でもできるほど。 負荷が低いから、テレビを見ながらなどスキマ時間に何度か繰り返すと良い。③二の腕パルス（上下）
二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★☆☆☆
- お手軽度:
- ★★★★★
- おすすめ度:
- ★★★☆☆
- 対象:
- 初心者
やり方
- 立った姿勢または座った姿勢
- 腕を横へ水平の高さまで上げる
- 手の平を下に向ける
- 腕を根本からパタパタと上下させる
- 30回繰り返す
解説
その他の二の腕パルス同様、超カンタンなエクササイズ。 上下、前後、裏、3つセットで行なうと、なお二の腕痩せに効くからオススメ♪④二の腕パルス（裏）
二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★★☆☆
- お手軽度:
- ★★★★★
- おすすめ度:
- ★★★★☆
- 対象:
- 初心者
やり方
- 立った姿勢または座った姿勢から上体を少し前へ倒す
- 腕をまっすぐ後ろへ伸ばす
- 手の平を上に向ける
- 腕を根本から自分の限界まで上げる
- その位置からパタパタと上下させる
- 30回繰り返す
解説
二の腕パルスシリーズの中でも特に二の腕の裏に効果があるエクササイズ。 手の高さが落ちないように、できるだけ高くキープするのを忘れずに！⑤逆腕立て伏せ(簡単バージョン)
二の腕痩せの筋トレ「逆腕立て伏せ（簡単バージョン）」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★★☆☆
- お手軽度:
- ★★★★☆
- おすすめ度:
- ★★★★☆
- 対象:
- 初心者
やり方
- 体操座りの体勢から上体を後ろに倒し
- お尻の後ろ横辺りに手をついて上体を支える
- 手の指先は足側に向ける
- その状態から二の腕を使って上体を倒す/起こすを繰り返す
- 30回繰り返す
解説
お尻を床につけたまま行なうエクササイズだから、比較的カンタン。 手をつく位置や上体を倒す角度で難易度を調整して。⑥カベ腕立て伏せ
二の腕痩せの筋トレ「カベ腕立て伏せ」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★★☆☆
- お手軽度:
- ★★★★☆
- おすすめ度:
- ★★★★☆
- 対象:
- 初心者
やり方
- 壁に向かって50cmほど離れて立つ
- 肩の高さ辺りの壁に手をつく
- 体を真っ直ぐに維持したまま腕立て伏せ
- 30回繰り返す
解説
床で行なう腕立て伏せが出来ない人は、このカベ腕立て伏せから始めると良い。 壁からの距離によって難易度が変わるから、カンタン過ぎるようであれば離れて、難しければ近づいて行なう。⑦ひざ腕立て伏せ
バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「ひざ腕立て伏せ」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★★★☆
- お手軽度:
- ★★☆☆☆
- おすすめ度:
- ★★★★☆
- 対象:
- 中級者
やり方
- 腕立て伏せの体勢から膝をつく
- 膝から肩までを一直線に保ったまま腕立て伏せ
- 15回繰り返す
解説
カベ腕立て伏せがカンタン過ぎる場合は、このヒザ腕立て伏せがオススメ。 腰が曲がりやすいので、体を一直線にキープすることを忘れずに。⑧ベンチディップス(簡単バージョン)
ベンチディップス（簡単バージョン）
- ダイエット効果:
- ★★★★☆
- お手軽度:
- ★★★☆☆
- おすすめ度:
- ★★★★★
- 対象:
- 中級者
やり方
- 後ろ手にイスやテーブルなどのの縁をつかむ
- 軽く膝を曲げた状態で足をイスから50cmほど離す
- 出来る限り足の力は使わずに肘を伸ばして体を持ち上げる
- 肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
- 15回繰り返す
解説
二の腕エクササイズの定番、ディップスの簡単バージョン。 足を付く位置を遠くにすると難易度が高くなり、近くだと易しくなるので最適な距離で行なう。⑨逆腕立て伏せ
二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★★★☆
- お手軽度:
- ★★☆☆☆
- おすすめ度:
- ★★★☆☆
- 対象:
- 中級者
やり方
- 体操座りの体勢から上体を後ろに倒し
- お尻の後ろ横辺りに手をついて上体を支える
- 手の指先は足側に向ける
- その状態からお尻を浮かせて手と足の4点だけで体を支える
- 肘を曲げる/伸ばすをゆっくりと繰り返す
- 15回繰り返す
解説
5の逆腕立て伏せの発展バージョン。お尻を床に付けずに行なう点が違い。 筋力が無いとお尻を浮かせられない場合もあるので、別のやり方を探してみて欲しい。 お尻がつかないようにするあまり、腕があまり曲げられないということが無いよう、しっかりと体を沈めると良い。⑩ベンチディップス
二の腕痩せのダイエット筋トレ「ベンチディップス」のやり方
- ダイエット効果:
- ★★★★★
- お手軽度:
- ★☆☆☆☆
- おすすめ度:
- ★★★☆☆
- 対象:
- 上級者
やり方
- 後ろ手にイスやテーブルなどのの縁をつかむ
- 真っ直ぐ伸ばした状態で足をイスから1mほど離す
- 足の力を使わずに肘を伸ばして体を持ち上げる
- 肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
- 10回繰り返す
解説
この二の腕筋トレ集の中でも、もっとも二の腕痩せに効くハードなトレーニング。 足の位置を遠くにして、手をつく高さを低くするとさらに難易度が上がる。 下ろす際は、出来る限り深く体を沈めるとより効果的。 肘を伸ばす時も曲げる時も、ゆっくりと行なう。まとめ
女性のための二の腕痩せ
