「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー（中級者向け）

ダイエット効果:

★★★★★

お手軽度:

★★☆☆☆

おすすめ度:

★★★★☆

対象:

中級者

筋トレメニュー(1/3セット目)

筋トレメニュー(2/3セット目)

筋トレメニュー(3/3セット目)

やり方

ペース・セット数

ペース

ゆっくりと行なう ※遅い方が難易度が上がるので自分でこなせる範囲で調整する

セット数

3セット

所要時間・頻度

所要時間

合計約10分 ※休憩を含む

頻度

週に3回

効果

1. 下腹痩せ：★★★★★
2. お腹痩せ(前面)：★★★☆☆
3. 体幹：★★★☆☆
4. 太もも痩せ：★☆☆☆☆

消費カロリーの目安

※体重50kgの場合

消費カロリー合計 ①～⑫

実働約8分間=約25 kcal 運動強度：3.5

燃焼できる脂肪の重量

1回で減量できる体重

25kcal = 約3.5g

1ヶ月で減量できる体重

約105g

下腹痩せの筋トレについて

部位について

腹筋部分は表面積の大きな部位で、ダイエット部では次の3つに分けて考えている。

1. 腹筋上部≒腹筋前面
2. 腹筋下部=下腹
3. わき腹≒くびれ≒横腹

今回は、この内の「2.腹筋下部=下腹」に特化した筋トレメニューになる。

筋肉

それぞれの部位について、主に関連する筋肉は以下の通り。

1. 腹筋上部=腹直筋・腹横筋
2. 腹筋下部=腹直筋・腹横筋
3. わき腹=外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

今回は特に、「2.腹直筋下部の腹直筋」に効果的なトレーニングになる。

この筋トレメニューについて

中級者向けに少し難易度の高い内容

初心者向けの筋トレをしばらく続けたら、少し負荷が強く難易度の高い内容にすると、刺激に慣れた筋肉をさらにトレーニングすることができる。

トレーニングに変化を加える

初心者向けの筋トレは、誰でもカンタンにできるメニューで構成されているけれど、中級者向けではそれらの内容に変化を加えて、飽きずに長く続けられるよう考慮されている。

複数メニューによる多面的アプローチ

単一のトレーニングはピンポイントの効果しか得られないけど、この筋トレメニューは複数のトレーニングから構成されている。 それによって、下腹の周辺筋肉を多面的に鍛えることができるようになっている。

このメニューが合わない場合

難し過ぎる場合

初めはどんなトレーニングも難しく感じられるが、しばらくすれば慣れてくるはず。 それでも、あまりに難しく感じられるようであれば、まずは初心者向けの筋トレメニューから初めてみよう。

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(初心者向け)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初心者 この記事は役に立ちましたか？ 星の数で投票 投票完了 この記事が役に立てなくて残念です 改善にご協力くだ ...

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さらに引き締めたい場合

この「下腹痩せ」の筋トレ セットメニューは、少し難易度の高い中級者向けの内容になっている。 それですら、あまりにも簡単過ぎるように感じられる場合、または、まだまだ効果が薄いように感じる場合、さらに運動量のあるメニューにトライしてみよう！

さらに減量したい場合

前述のカロリー消費の章からも分かる通り、筋トレだけでは大して脂肪燃焼による減量は期待できない。 もっと速く、より多く脂肪を落としたい場合は、有酸素運動も併用しよう。

「下腹痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初級者 この記事は役に立ちましたか？ 星の数で投票 投票完了 この記事が役に立てなくて残念です 改善にご協力くだ ...

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もっと本気で下腹痩せしたい場合

下腹のふくらみの原因は、脂肪、筋肉の衰えなど複合的な場合が多い。 ここで紹介した筋トレはお腹の外側の筋肉（アウターマッスル）にアプローチするもの。 だから本気で下腹痩せをしたい場合は、さらに以下の3つも併せて総合的なダイエットをすると、最大の効果が得られるからオススメ♪

• 食事のコントロール→脂肪対策
• ドローイン→お腹の内側の筋肉（インナーマッスル）の引き締め
• 有酸素運動→脂肪燃焼

まとめ

この記事では、下腹痩せの筋トレセットメニューを、中級者向けに少し難易度を高くして紹介した。 下腹痩せが成功したら、次は太もも痩せやお尻痩せにも挑戦してみよう♪