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寝る前の3分間で痩せ習慣♪「下半身痩せ」のストレッチメニュー

更新日:

ベッドで横たわる女性
寝る前にストレッチでリラックス♪ ベッドで寝たままできる簡単ストレッチメニュー!
ダイエット効果:
★★★☆☆
お手軽度:
★★★★★
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初心者中級者上級者

ストレッチメニュー

  • お尻と腰の柔軟運動「ひざ抱えストレッチ」

    ひざ抱えストレッチ
    30秒

  • 太もも痩せの柔軟運動「ごろ寝バタフライ・ストレッチ」のやり方

    ごろ寝バタフライストレッチ
    30秒

  • お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方

    膝曲げ四の字ストレッチ(右)
    30秒

  • 下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

    足伸ばし四の字ストレッチ(右)
    30秒

  • お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方

    膝曲げ四の字ストレッチ(左)
    30秒

  • 下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

    足伸ばし四の字ストレッチ(左)
    30秒

ストレッチのやり方

手順

  1. 5秒ほど掛けゆっくりと息を吐きながら、限界の70%程度までストレッチする
  2. その状態をキープしながら、また5秒ほど掛けゆっくりと息を吸う
  3. 再度、5秒ほど掛けて息を吐きながら、限界の80%程度までストレッチする
  4. その状態をキープしたまま、5秒ほど掛けて息を吸う
  5. 再々度、5秒ほど掛け息を吐きながら、限界の90%程度までストレッチする
  6. その状態をキープしたまま、5秒ほど掛けて息を吸う
  7. ゆっくりとストレッチしていた部位をゆるめる

呼吸

ストレッチはリラックスして行なわないと、筋肉をしっかりと伸ばすことができない。 ストレッチをする(=伸ばす、テンションを掛ける)際に、息をゆっくり吐きながら行なうとリラックスしやすく、筋肉もより伸びやすい。

力加減

寝る前のストレッチは、体をリラックスさせる目的もあるから、ゆっくり少しずつ3段階に分け、イタ気持ちいい程度までにする。 限界を超えるストレッチは体の柔軟性を上げるけれど、体に緊張状態を生んでしまう。

所要時間・おすすめの頻度

所要時間

合計約3分

頻度

週に3回~毎日

効果

  1. 下半身痩せ★★★☆☆
  2. お尻痩せ★★★☆☆
  3. 太もも痩せ★★★☆☆
  4. ふくらはぎ痩せ★★☆☆☆

動画

③と⑤は特に足が分かりにくいので動画で紹介

筋トレ女子にはプロテイン

筋トレ+プロテインでダイエットがはかどる!

せっかく体を引き締めるために筋トレしてても、栄養バランスが悪いと代謝が良い体質になりにくい。

むしろ筋トレや有酸素運動が、逆に筋肉を落とす原因になる場合すらもある。

 

だから、筋トレ女子にはプロテインはもはや必須

プロテイン(=タンパク質)は、ほとんどの女性で足りていない栄養素の一つだから、ダイエットしたい人ほどしっかりと摂っておこう。

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  • この記事を書いた人

ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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