週5回x30分の脚やせ(太もも・ふくらはぎ)運動メニュー

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太ももとふくらはぎ

この脚やせの運動メニューは、太もも(特に内もも)とふくらはぎ(足首)を引き締めるダイエット筋トレ♪

週に5回のエクササイズで、スラッと細い太ももとキュッと引き締まった足首で、脚長美人を目指そう!

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★★
対象:
中級者

運動メニューの解説

ふくらはぎ痩せ

太もも痩せとふくらはぎ痩せ

このメニューは脚やせに必要なエクササイズとして、「筋トレ」と「有酸素運動」で構成されている。

筋トレに期待する効果

ダイエットにおける筋トレの目的は部分痩せ!

食事や有酸素運動だけでは狙った部位を引き締めることは難しいけど、筋トレであればピンポイントでエクササイズできる♪

下の運動メニューでは、①~③が筋トレパート

有酸素運動に期待する効果

ダイエットにおける有酸素運動の目的は、脂肪を落とすこと。

いくら筋トレで引き締まった体になっていたとしても、脂肪が多かったらそれも台無し。

有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーを得るタイプの運動だから、筋トレと組み合わせることでダイエット効果が格段にアップする!

下の運動メニューでは、④が有酸素運動パート

脚やせ運動メニュー

1日目 内もも

太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方足パカ15回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(左)15回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(右)15回
1回4秒ペースで①~③を3セット、セット間休憩20秒合計約10分
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング20分

2日目 ふくらはぎ

ふくらはぎ痩せ「かかと上げ」のやり方かかと上げ15回
ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」のやり方その場足踏み15回
ふくらはぎ痩せと太もも痩せの筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」のやり方かかと上げスモウ・スクワット15回
1回4秒ペースで①~③を3セット、セット間休憩20秒合計約10分
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング20分

3日目 外もも・裏もも

横足パカ横足パカ(右)15回
横足パカ横足パカ(左)15回
太もも痩せの筋トレ「ハムストリングス・カール」のやり方ハムストリングス・カール15回
1回4秒ペースで①~③を3セット、セット間休憩20秒合計約10分
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング20分

4日目 休息日

5日目 内もも

太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方足パカ15回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(左)15回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(右)15回
1回4秒ペースで①~③を3セット、セット間休憩20秒合計約10分
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング20分

6日目 ふくらはぎ

ふくらはぎ痩せ「かかと上げ」のやり方かかと上げ15回
ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」のやり方その場足踏み15回
ふくらはぎ痩せと太もも痩せの筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」のやり方かかと上げスモウ・スクワット15回
1回4秒ペースで①~③を3セット、セット間休憩20秒合計約10分
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング20分

7日目 休息日

注意点

  • 筋トレは速く行なわなずゆっくり丁寧に
  • その場ジョギングは速く走らずゆっくり行なう
  • 運動後はさらにストレッチやマッサージも行なうと効果的

回数(時間)・セット数・所要時間・頻度

回数(時間)

①~③は各15回、④は20分

セット数

①~③を3セット終了後、④を1セット

所要時間

全セット合計で約30分

頻度

週に5日(3日続けて1日休み、2日続けて1日休み)

効果

「週5回x30分の脚やせ運動メニュー」で期待できる部位や効果

  1. 内もも痩せ★★★★★
  2. ふくらはぎ痩せ★★★★★
  3. 太もも痩せ(外側・裏側)★★★★☆
  4. 脂肪燃焼★★★★☆

まとめ

太ももとふくらはぎ

太ももとふくらはぎ

スラッと細い脚は女子の憧れ♪

特に内ももの隙間と細い足首は、脚やせのポイントとなる部分。

これらがキュッと引き締まっていると脚が細長く見えるから、脚長効果で体全体のスタイルもよく見える!

 

週5回x30分の脚やせ運動メニューで、脚長美人を目指そう~!

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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