痩せたい女性向け「正しいダイエット筋トレ」のやり方!

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筋トレ女子

世の中のダイエット女子に、筋トレが流行っているのはとても良いこと♪

だけど筋トレのやり方を間違えている女性がとても多い💦

  • 男性が体を大きくするための筋トレ
  • 女性のボディメイクのための筋トレ
  • 女性が痩せるための筋トレ

一言に筋トレと言っても、実は上記全てやり方が違うんだよね。

この記事の内容

  • 痩せるために筋トレをしている女性向けに
  • 正しい筋トレのやり方を解説

初心者に多い間違った筋トレ

ダイエット部LINE公式アカウント

ダイエット部LINE公式アカウント

LINE公式アカウントでダイエット部に寄せられる相談では、現在行なっている運動内容を詳しく聞いている。

すでにダイエットの運動を始めている女性は多くて、その内訳は以下の通り。

  • 筋トレだけ→6割
  • 有酸素運動だけ→3割
  • 筋トレと有酸素運動の両方→1割

要するに約7割はダイエットのために筋トレをしているけど、詳しく聞いてみるとやり方を間違えている女性があまりに多い💦

特にダイエット初心者の約8割は正しいやり方をしていなかった😓

 

この記事は、約2年間LINEダイエット相談で集められた数多くのデータを元にしている。

その中でも特に多かった筋トレの間違いと、女性が痩せるための正しい筋トレ方法を詳しく解説をしていく。

筋トレとは

ハードなワークアウト 上腕三頭筋

www.building-muscle101.com

まずは、筋トレについて。

筋肉の種類とそれぞれの特徴、注意すべき点の基本的な説明😊

2種類の筋肉

体を細くしたい女性の筋トレにとって、意識すべき筋肉は二つ✌

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

速筋は白筋とも呼ばれ文字通り白い筋繊維、遅筋は赤筋とも呼ばれ赤い筋繊維でできている。

速筋(白筋)と遅筋(赤筋)

画像:健康長寿ネット

速筋の特徴

速筋はアウターマッスルという体の外側に多く、外見の変化に大きく影響する筋肉。

速筋の特徴は鍛えると肥大化し、いわゆる筋肉太りになるタイプの運動でより多く働く筋肉。

その特徴を利用して、逆に体を大きくしたい箇所の速筋をトレーニングするのがボディメイク。

遅筋の特徴

遅筋はインナーマッスルという体の内側に多く、地味だけど体を中から支える大切な筋肉。

遅筋の特徴は鍛えてもマッチョにならず、痩せたい女性がより多く働かせるべき筋肉。

鍛えるほど毛細血管が増えてエネルギーの消費効率が高まり長時間トレーニングし続けられるから、より多くカロリーを消費できるタイプの運動。

筋トレはやり過ぎても痩せない

筋トレはやればやるほど痩せる!と、いうものではない。

やり過ぎは逆に筋肉量を減らすこともあるし、免疫力が落ちて風邪をひきやすくもなる😷

あなたにちょうどいい筋トレの量は、あなたの筋力のレベルによる。

ダイエット初心者は、まずは週に2回位から始めるのがオススメ👍

有酸素運動と組み合わせると最強

筋トレ単体よりも有酸素運動と組み合わせると、よりダイエット効果が高まる。

筋トレのダイエット効果

筋肉量:増える
脂肪量:(直接的には)減らない
痩せやすい体質になる

有酸素運動のダイエット効果

筋肉量:増えない(むしろ減る場合もある)
脂肪量:減る
脂肪の少ない体になる

上記のように、筋トレと有酸素運動は役割が違う。だから下のように組み合わせると最強↓

筋トレ+有酸素運動のダイエット効果

筋肉量:増える
脂肪量:減る
脂肪が少なく痩せやすい体質になる

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ウォームアップが必要

筋トレしてるダイエッターは多いと思うけど、事前にウォームアップしていない人の多いこと😓

体が温まっていない状態じゃ、筋肉は本当のチカラを発揮できない💦

ウォームアップは動かしながら軽く伸ばす動きが最適♪

ここで紹介する、ウォームアップの流れを参考にしてみて↓

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ストレッチも必要

体が強張って固い…なんてことがあったら、筋トレの割にストレッチやマッサージの量が足りないのかも。

筋トレとストレッチの比率の理想は↓

  • 特定の部位の筋トレは2,3日に1回
  • ストレッチは1日に数回

ダイエット初心者で多いのは、毎日同じメニューの繰り返しで特定の筋トレだけやり過ぎ💦

疲労する運動だけでなく整える運動も大切❗

女性でも筋肉太りになる

  • ジャンプ
  • 速い動き
  • 間違ったフォーム

などが、女子のムキムキの主な原因。筋肉太り女子は筋トレ時に注意しよう!

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筋トレの効果

エクササイズは習慣化!

Photo: weheartit.com

ダイエットにおける筋トレの効果について、念のためにおさらいしておく。

しっかり理解せずに筋トレしていても、「痩せない💧」なんてことにならないように、そのダイエット法がどんな効果があるのか把握してから取り組もう♪

引き締め効果

筋肉量が少な過ぎたり筋肉が衰えて筋繊維が細い状態は、プルプルしていて外見上締まりのないたるんだ体になりやすい。

それを、特定の部位の筋力トレーニングをすることによって、ビシッと引き締めて美しい造形にすることができる。

適量の筋肉が付き脂肪が少ない状態は体のラインを美しくする。

痩せ体質になる

筋肉量が多いと基礎代謝が高くなる。

基礎代謝は主に内臓を動かしたり体温維持などに使われるエネルギーで、下図の黄色部分、約60~70%を占める。

代謝によるエネルギー消費の割合(基礎代謝+活動代謝+DIT)

代謝によるエネルギー消費の割合

要するに動かなくてもカロリー消費してくれるラッキーな能力♪

その基礎代謝の内、後から変えられるのは筋肉量を増やすことだけ。

つまり筋肉量が多いということは、カロリーの消費代謝が高いため太りにくい体質と言える。

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痩せホルモンの恩恵を受けられる

筋トレなどの激しい運動をすると、成長ホルモンが脳下垂体から分泌される💧

成長ホルモンは成長や疲労回復など若さを保つ働きもあるけど同時に「脂肪を分解する」働きもある「痩せホルモン」♪

もちろん分解の後は燃焼が必要🔥筋トレ後の有酸素運動を忘れずに。

一時的に体重が増える

運動を始めてから一ヶ月ほどはむしろ以前より体重が増える場合がある。

でもそれは正しい過程。

筋肉は脂肪より比重が高いから、筋トレの効果が正しく現れていれば筋肉が付いて重くなる。

その後、脂肪が減るにしたがって結果的に体重は以前より落ちていく。

だからダイエット初期に体重が増えたと慌てなくても問題無し👍

脂肪は落ちない

「部分痩せ」と聞くと、狙った部位の脂肪を落とせることと勘違いしている人がいるのかもしれない。

でも、残念ながら脂肪は狙って落とすことは出来ないし、筋トレではそもそも直接的に脂肪を落とすことはできない。

脂肪を落とすにはまずは食事、次に有酸素運動。

どちらの場合も落ちる脂肪の場所は狙えない

痩せる筋トレのやり方

腕立て伏せで胸筋のエクササイズ

痩せるための筋トレのやり方

女性がダイエット目的で、痩せるために筋トレする場合、注意点は以下の通り↓

①フォーム
②速さ
③回数・時間
④セット数
⑤頻度
⑥時間帯

それぞれについて、例えばスクワットなら↓

①フォーム
→背筋伸ばす、膝はつま先より後、かかと重心
②速さ
→ゆっくり(4,5秒に1回)
③回数・時間
→15回〜20回程度
④セット数
→3セット程度
⑤頻度
→3日に1回
⑥時間帯
夕食後1時間経ってから

どの筋トレもこれらを大切に!

ここからは、さらにそれぞれについて詳しく解説していく↓

①フォーム

エルボープランク

photo:pinterest.com

ダイエット初心者ほど、フォームの正しさに対する意識が低いことが多い…😓

でもそれはとてももったいない!

正しくないやり方で続けても効率の悪く、長い期間続けていても全然痩せないなんてことになる。

 

ここではプランクを例にして正しいフォームと、間違ったフォームを比較する。

正しいプランク

お腹痩せの体幹トレーニング「エルボー・プランク」のやり方

正しいフォームのプランク

  • 後頭部からカカトまで一直線
  • 肘は肩の真下
  • しっかりお腹に力を入れる

間違ったプランク

間違ったフォームのプランク

間違ったフォームのプランク

  • お尻が高過ぎる、または低過ぎる
  • 肘と足の位置が遠すぎる、または近すぎる
  • お腹に力が入っていない

正しいフォームについては、それぞれの筋トレの詳細ページを参照して欲しい↓

②速さ

スクワット

photo:weheartit.com

筋トレで引き締めたい女性の多くはペースが速過ぎる💨

速い筋トレは↓

  • 勢いでごまかしやすい
  • 筋肉が太くなりやすい
  • フォームが崩れ正しく効かない

だから、ダイエット初心者こそゆっくり丁寧なペースがオススメ!

 

スクワットで言えば、最低でも1回に4秒以上掛けるくらいのペースが理想。

つまり15回やるだけで最低でも1分掛かるペース🐌

速すぎる例

細くなりたいのに筋肉太りになりかねない速いスクワット↓(逆にヒップアップにはもっと速いやり方がオススメ)

下半身痩せの超定番な筋トレ「スクワット」のやり方

速すぎるスクワットの例

ゆっくりな例

ゆっくりペースは遅筋をより多く使うため太くなりにくく、しっかりと効く↓

太もも痩せの筋トレ「スクワット」のやり方

引き締めに最適な速さのスクワット

③回数・時間

ジムで1人でダンベル

blog.fitradio.com

筋トレに最適な回数や時間は、個人の筋力レベルの差はもちろん、種目によっても違う。

通常の目安だと以下の通り↓

  • 負荷が高い筋トレの場合15~20回
  • 負荷が低い筋トレの場合20回~40回
  • 静止ポーズの場合20秒~3分

負荷が高い筋トレの場合

下半身痩せダイエットの最強筋トレ「ワイド・スクワット」のやり方

スクワットの回数

スクワットのように負荷の高いものであれば、15回~20回程度が一つの目安。

負荷が低い筋トレの場合

お腹痩せと脂肪燃焼の筋トレ「マウンテンクライマー」のやり方

マウンテンクライマーの回数

フラッターキックやマウンテンクライマーのように、低負荷な動きを繰り返すものであれば20回~40回程度が目安。

静止ポーズをキープするタイプの筋トレ

バードドッグ・ポーズのやり方

バードドッグ・ポーズ

個人の筋力レベルに合わせて増減させていき、20秒~3分くらいが一つの目安。

④セット数

リバースプランク

筋トレにおけるセット数

ダイエット初心者に分かりにくい項目の一つにセットというものがある。

セットとはその筋トレの回数を、さらに何回繰り返すか?というもの。

例えば、スクワット20回x3セットなら以下のような意味になる↓

  1. 連続で20回→1セット目
  2. 休憩
  3. 連続で20回→2セット目
  4. 休憩
  5. 連続で20回→3セット目

セット間休憩

セットの間には休憩を挟む。

なぜ休憩を挟むかというと、よりしっかりと効果を高めるため。

一度に60回やるとキツくてフォームが崩れやすいところを、20回x3セットだと疲労をため過ぎずに丁寧にできる。

痩せる目的の筋トレの場合、セット間の休憩は30秒程度で行なう。
(逆にヒップアップなど大きくしたい筋トレの場合、セット間休憩は5分程度と長くとる)

⑤頻度

ダイエットプラン

筋肉量に関して言えば、運動の頻度は週に最低2回は欲しい。

1回だとせいぜい現状維持、2回ならまあまあプラスにできる、3回以上からならしっかりプラス。

とはいえ、筋トレを毎日やる必要もない。

ダイエットのレベルに応じて変える

  • 運動を始めたばかりの初心者は週2~3回
  • 運動を始めてある程度経っている中級者やスポーツ経験者は週3~4回
  • かなり本格的に運動をしている人は週4~5回

筋肉の回復に必要な日数

筋肉の回復に必要な日数

ダイエットの筋トレでは、筋肉を回復させる必要がある。

同じ部位ばかりを毎日攻め続けていても、疲労だけが溜まって筋トレ効果が落ちてしまう。

回復に必要な日数の目安は以下の通り↓

  • お腹→1日
  • 二の腕→2日
  • お尻→2日
  • 太もも→3日
  • 背中→3日

つまり、腹筋は毎日OKだけどスクワットは3日に1回で十分ということ♪

ローテーションがオススメ

とはいえ、運動習慣のために毎日筋トレしたいという人も多いと思う。

その場合も、上記の回復に必要な日数を参考に部位別のローテーションを組むと良い。

例えばこのようなローテーション↓

  • 月曜日→太もも・二の腕
  • 火曜日→お腹・ふくらはぎ
  • 水曜日→お尻・背中
  • 木曜日→お腹・二の腕
  • 金曜日→太もも・ふくらはぎ
  • 土曜日→お腹・背中
  • 日曜日→お休み

⑥時間帯

新しいこと始めよう

Photo: weheartit

筋トレにオススメの時間帯

夕(食事の1時間以上前)

筋トレに最も適した時間帯♪1日の活動で体も温まっていて筋力も出しやすい!

運動直後に食事を摂って筋肉太りにならないよう運動後1時間以上は食べないように。

夜(食事の2時間以上後、かつ就寝の2時間以上前)

多くの人の場合、現実的に運動の時間を取れる時間帯は夜が多いと思う。

夕食直後は運動しても効率が悪く、寝る直前は体が興奮するからオススメしない。

だから食事後、消化に十分な時間を設けつつ筋トレ後のクールダウンもできる夜の時間を確保しよう!

朝(午前中)

筋トレそのものは消費カロリーが低いけど、筋トレを終えた後もカロリー消費が続く「アフターバーン」と呼ばれる効果が得られる。

一日を活動的に過ごすためにも、朝の筋トレはオススメ♪

筋トレに向いていない時間帯

朝一番

起きてすぐは筋肉も固くなっていて体も温まっていない。もし朝に筋トレする場合はしっかりと準備運動をして体を温めてから!

食後すぐ

食後は消化吸収に体内が大忙し💦血流も内蔵に多く集まって働いているからこのタイミングでの筋トレは避けよう。

お腹ペコペコ時

逆にお腹が空き過ぎていては十分な力が発揮できない。

筋トレは体への負荷が高いからある程度の頑張りが必要。空腹過ぎず満腹過ぎないように。

寝る直前

効果的な筋トレはアドレナリンが出るから体は興奮状態💦このままでは寝付きが悪くなる

まとめ

筋トレ女子

痩せたい女性向けの「正しい筋トレ」のやり方

この記事のまとめ

痩せるためのダイエット方法のポイントは以下の通り

  • 正しいフォーム
  • ゆっくりペース
  • 適切な回数
  • 適切なセット数
  • やり過ぎない頻度
  • ローテーションを組む

これらに注意すれば、あなたのダイエット筋トレの効果は飛躍的に高まるはず!

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せっかく体を引き締めるために筋トレしてても、栄養バランスが悪いと代謝が良い体質になりにくい。

むしろ筋トレや有酸素運動が、逆に筋肉を落とす原因になる場合すらもある。

 

だから、筋トレ女子にはプロテインはもはや必須

プロテイン(=タンパク質)は、ほとんどの女性で足りていない栄養素の一つだから、ダイエットしたい人ほどしっかりと摂っておこう。

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  • この記事を書いた人

ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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