冷え性やむくみ改善に！「股関節を柔らかくする」4つのストレッチ

体を柔らかくするストレッチ、と聞いたら開脚や前屈を思い浮かべる人が多いのでは？ この開脚も前屈も、両方股関節の動きに関わっている。 今回は、股関節を柔らかくするストレッチを４つ紹介。

股関節を柔らかくするメリット

「体が柔らかくなりたい」という人は多いけれど、その理由を聞くと「なんとなく・・・」という曖昧な答えも多い。 体が柔らかい、股関節が柔らかいとどんなメリットがあるのだろう？   まず、関節が柔らかいというのは、関節周りの筋肉が良く伸び縮みして、動きが良い状態のこと。 筋肉の動きが良いと、そのまわりの血液やリンパの流れもスムーズになるので、老廃物を溜めにくくなる。 特に股関節は、指や肘に比べて体の中でも大きい関節なので、股関節まわりの筋肉が柔らかくなると、より多くの血液やリンパの流れがスムーズになり、巡りの良い体になってゆく。   その結果、冷え症改善やむくみ改善、代謝が上がって痩せやすい体になる等たくさんのメリットが生まれる。

股関節のしくみ

股関節は、骨盤と太腿の骨＝大腿骨(だいたいこつ)のつなぎ目になっている関節のこと。 身体の中に関節は他にもたくさんあるけれど、肩関節と股関節は球関節と言い関節のつなぎ目の部分が球状になっていて、様々な方向へ関節を動かせる(可動域が広い)ことが特徴。 股関節は主に、曲げ伸ばしする屈曲(くっきょく)・伸展(しんてん)、閉じたり開いたりする内転(ないてん)・外転(がいてん)、内外にねじる内旋(ないせん)・外旋(がいせん)の６つの方向へ動かすことが出来る。 この様に多方向へ動かせる分、股関節の動きには多くの筋肉が関わっている。

股関節を柔らかくするには

股関節を柔らかくするには、股関節の動きに関わっている筋肉の動きを良くすることが重要。 股関節の動きに関わる筋肉の中でも代表的なものが次の４つの筋肉群。

1. ハムストリングス：裏腿にある筋肉群の総称。主に股関節の屈曲、伸展に関わる
2. 腸腰筋(ちょうようきん)：背骨と大腿骨を繋ぐ筋肉群の総称。主に股関節の屈曲に関わる
3. 外旋六筋(がいせんろっきん)：骨盤内部と大腿骨を繋ぐ筋肉群の総称。主に股関節の外旋に関わる
4. 内転筋：内腿にある小さな筋肉群の総称。主に股関節の内転に関わる

ハムストリングスを柔らかくする

ハムストリングスストレッチ

やり方

1. 長座で座る　右足の裏を左の内腿につける
2. 左足の方へおへそを向け、左の足先を外に向ける
3. 息を吸って　吐きながら上体を左足側へ倒す
4. 呼吸をしながら20秒キープ 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 上体を前に倒した時、腰を丸めない。前腿とおへそを近づける意識で、背筋を伸ばしたまま倒す
• 倒し切った後も呼吸を止めず、余裕があれば息を吐きながらさらに前へ倒す。腿の裏側の伸びを感じる

腸腰筋(ちょうようきん)を柔らかくする

腸腰筋ストレッチ

やり方

1. 四つん這いになり、両手の間に右足を置く
2. 左のつま先を立て、左膝を伸ばして床から離す 右膝の真下にかかとが来るように足幅を調節
3. 左膝を伸ばしたまま吐く息で腰を落とし、床に近づける
4. バウンドさせ、股関節の前あたりの伸びを深める　30秒×2セット 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 2.の時、前足のかかとより前や後ろに膝がずれないよう、かかとの真上に膝を置く
• 背筋を伸ばしたままバウンドする
• 後ろの膝を伸ばすのが難しい場合は、膝を床につけたままバウンドする

外旋六筋(がいせんろっきん)を柔らかくする

股関節・お尻のストレッチ　2パターン

やり方　パターン1

1. 長座で座り、右ひざを曲げ右足を左足の外側に立てる
2. 両手で右ひざを抱え、胸に引き寄せる　10秒キープ 反対も同様に行なう

やり方　パターン2

1. 三角座りで、両手を体の後ろにつく
2. 右ひざを曲げ、右足首を左腿の上に乗せる
3. 背筋を伸ばしたままお尻の位置を前にずらす　10秒キープ 反対も同様に行なう

動画

注意点

• どちらのストレッチも、背筋を伸ばし腰を立てたまま行なう
• キープ中は呼吸を止めずに、ゆっくりと吸う・吐くを続けながらお尻の筋肉の伸びを感じる
• 膝や股関節が痛い場合は、パターン2のストレッチは控える

内転筋を柔らかくする

長内転筋のストレッチ

やり方

1. 四つん這いになり、両膝を外へ開く
2. 息を吐きながらさらに両膝を外へ開き、床の方へ体重をかける　20秒キープ
3. ゆっくりと膝を閉じて四つん這いに戻る

動画

注意点

• 膝を外へ開いた時、お尻が前に出ないようにする。両膝とお尻が横一直線の位置を保ったまま、開けるところまで膝を開く
• キープ中もゆっくりと呼吸をして、内腿が伸びているのを感じる
• 四つん這いに戻る時、急に膝を閉じず丁寧に四つん這いに戻る

まとめ

どんな人でも赤ちゃんの時は体が柔らかく、生まれつき体が硬い人はいない。 けれど何気ない日常動作の積み重ねで、あまり使えていなかったり、使うばかりで伸ばせていない筋肉は固くなってゆき、それが股関節の硬さにも繋がる。 毎日の積み重ねで硬くなった筋肉なのだから、柔らかくするのにも毎日ストレッチを続けることが重要！ 何歳になっても、効果が出るスピードに差こそあれ筋肉は柔らかく出来るので、焦らずに、継続を第一にストレッチをしてみよう。