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たった5分!ブラジル式ヒップアップワークアウト

投稿日:

ブラジリアンヒップアップ「キックバック・スクワット」

このワークアウトで、あなたも上向きヒップ❤️たった5分でできるエクササイズの紹介♪

ブラジル女性はそのゴージャスなスタイルで人気だけど、あなたがモテモテヒップを手に入れるためには、必ずしもリオデジャネイロに行く必要はない。

ここで紹介する「ブラジルバットリフト」は、スーパーモデルのお尻を支えるブラジル人インストラクター「リアンドロ・カーバルホ」が考案。

彼流ボディメイクの秘けつを紹介✨たった5分でできるルーチンメニューで、悩殺な後ろ姿を手に入れよう❗️

プリエ

0-1:00

ブラジリアンヒップアップ「プリエ」

ブラジリアンヒップアップ「プリエ」

  1. 肩はばより少し広めに足を広げて立ち、手は横、つま先は外側を向ける
  2. 背すじを垂直に伸ばしたまま自分の限界までお尻を下げていく。ただし膝はつま先より先へ出ないよう注意する
  3. 同時に手のひらを下向きに、両手を体の正面で肩の高さまで水平に上げる。
  4. これらの低い姿勢を2秒キープしてから立った姿勢に戻る
  5. ここまでを20回繰り返したら最後にお尻を下げた低い姿勢を20秒キープ
ダイエット部
プリエ(ワイドスクワット)と呼ばれる、足を大きく広げた状態で行なうスクワット。内ももとお尻のトレーニングになるね

タッチダウン

1:00-2:00

ブラジリアンヒップアップ「タッチダウン」

ブラジリアンヒップアップ「タッチダウン」

  1. 肩はばより少し広めに足を広げて立ち、つま先は正面を向ける
  2. 左足を後ろへ移動させ右足が90度曲がる位置まで低い姿勢にする
  3. 同時に右手を右足の外側の床にタッチさせる
  4. 左手は顔の正面の高さまで持ち上げて手のひらは外側にする
  5. 低い姿勢をから立ち上がる。これを左右繰り返す
ダイエット部
スクワットの体勢からディープランジを繰り返すトレーニング。太ももとお尻に効く!これはキツイ💦

ジャンプ・ランジ

2:00-3:00

ブラジリアンヒップアップ「ジャンプ・ランジ」

ブラジリアンヒップアップ「ジャンプ・ランジ」

やり方

  1. 左足を前に出しヒザが90度曲がる位置(足首より先にヒザが飛び出さないよう)まで腰を沈める
  2. 右ヒザは床スレスレまで下げる
  3. 両足同時にジャンプして空中で左右の足を入れ替える
  4. 着地は右足が前の状態の
  5. これを左右交互に繰り返す
ダイエット部
ジャンプで左右を入れ替えるランジ。ジャンプのように瞬発力を使うトレーニングはお尻がよく育つ!

スライド・スクワット

3:00-4:00

ブラジリアンヒップアップ「スライド・スクワット」

「スライド・スクワット」

やり方

  1. 両足を揃えた状態で立った姿勢、つま先は前を向け腕は横に(慣れないうちは、滑りやすい床の上で右足の下に乾いたタオルを敷く)
  2. 重心を左足の上へ移動させ左ヒザを45度〜90度程度曲げつつ、(タオルに乗せた)右足を真横へゆっくり4まで数えながらスライドさせ最大限伸ばす
  3. 再度ゆっくりと4数えながら右足を元の位置へ戻していきつつ左足を真っすぐに伸ばす
  4. これを30秒間繰り返し反対の足にスイッチ
ダイエット部
サイドランジという、内ももとお尻に効くトレーニング。膝が内側に入らないように注意!

バックキック・スクワット

4:00-5:00

ブラジリアンヒップアップ「キックバック・スクワット」

「キックバック・スクワット」

やり方

  1. 肩はば程度に両足を広げて立ち手は体の横に
  2. 腰を低くしてスクワットの姿勢、重心はかかとに乗せたまま
  3. そこから右足を真後ろまで伸ばしながら手も前へ差し出す
  4. 足と手は水平な高さまで上げるとベター
  5. これを左右交互に1分間繰り返す
ダイエット部
後ろに足を上げるヒップアップにものすごく効くトレーニング!片足立ちのバランス保持力も大切

※この記事はfitnessmagazine.comからの抄訳です

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ダイエット部編集部

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