「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(中級者向け)

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たった10分!「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

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ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★★☆☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
中級者

筋トレメニュー(1/3セット目)

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せと内もも痩せのダイエット筋トレ「シザーキック」のやり方

    シザーキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「レッグレイズ」のやり方

    レッグレイズ
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「パルスアップ」のやり方

    パルスアップ
    10回

  • 体幹のダイエット筋トレ「エルボー・プランク」のやり方

    エルボー・プランク
    30秒

  • 休憩

    休憩
    60秒

筋トレメニュー(2/3セット目)

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せと内もも痩せのダイエット筋トレ「シザーキック」のやり方

    シザーキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「レッグレイズ」のやり方

    レッグレイズ
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「パルスアップ」のやり方

    パルスアップ
    10回

  • 体幹のダイエット筋トレ「エルボー・プランク」のやり方

    エルボー・プランク
    30秒

  • 休憩

    休憩
    60秒

筋トレメニュー(3/3セット目)

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せと内もも痩せのダイエット筋トレ「シザーキック」のやり方

    シザーキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「レッグレイズ」のやり方

    レッグレイズ
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「パルスアップ」のやり方

    パルスアップ
    10回

  • 体幹のダイエット筋トレ「エルボー・プランク」のやり方

    エルボー・プランク
    30秒

やり方

①⑦⑬クランチキック(10回)
床に付かないように低い位置で足を伸ばす

②⑧⑭シザーキック(10回)
床に付かない低い位置で足をハサミのように交差させる

③⑨⑮レッググレイズ(10回)
両足を揃えかかとが床に付かないよう90度上げ下げする

④⑩⑯パルスアップ(10回)
両足を90度上げた状態からお尻を床から離す

⑤⑪⑰エルボー・プランク(30秒)
肘と足先だけで一直線にした体を静止姿勢で支える

⑥⑫休憩(60秒)
深呼吸してリラックス

ペース・セット数

ペース

ゆっくりと行なう

※遅い方が難易度が上がるので自分でこなせる範囲で調整する

セット数

3セット

所要時間・頻度

所要時間

合計約10分

※休憩を含む

頻度

週に3回

効果

  1. 下腹痩せ★★★★★
  2. お腹痩せ(前面)★★★☆☆
  3. 体幹★★★☆☆
  4. 太もも痩せ★☆☆☆☆

消費カロリーの目安

※体重50kgの場合

消費カロリー合計 ①~⑫

実働約8分間=約25 kcal
運動強度:3.5

計算式

消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)

燃焼できる脂肪の重量

1回で減量できる体重

25kcal = 約3.5g

1ヶ月で減量できる体重

約105g

計算式

消費カロリー x 0.14 = 減量できる脂肪量(g)

下腹痩せの筋トレについて

下腹痩せの筋トレについて

下腹痩せの筋トレについて

部位について

腹筋部分は表面積の大きな部位で、ダイエット部では次の3つに分けて考えている。

  1. 腹筋上部≒腹筋前面
  2. 腹筋下部=下腹
  3. わき腹≒くびれ≒横腹

今回は、この内の「2.腹筋下部=下腹」に特化した筋トレメニューになる。

筋肉

それぞれの部位について、主に関連する筋肉は以下の通り。

  1. 腹筋上部=腹直筋・腹横筋
  2. 腹筋下部=腹直筋・腹横筋
  3. わき腹=外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

今回は特に、「2.腹直筋下部の腹直筋」に効果的なトレーニングになる。

この筋トレメニューについて

この筋トレメニューについて

この筋トレメニューについて

中級者向けに少し難易度の高い内容

初心者向けの筋トレをしばらく続けたら、少し負荷が強く難易度の高い内容にすると、刺激に慣れた筋肉をさらにトレーニングすることができる。

トレーニングに変化を加える

初心者向けの筋トレは、誰でもカンタンにできるメニューで構成されているけれど、中級者向けではそれらの内容に変化を加えて、飽きずに長く続けられるよう考慮されている。

複数メニューによる多面的アプローチ

単一のトレーニングはピンポイントの効果しか得られないけど、この筋トレメニューは複数のトレーニングから構成されている。

それによって、下腹の周辺筋肉を多面的に鍛えることができるようになっている。

このメニューが合わない場合

この筋トレメニューが合わない場合

この筋トレメニューが合わない場合

難し過ぎる場合

初めはどんなトレーニングも難しく感じられるが、しばらくすれば慣れてくるはず。

それでも、あまりに難しく感じられるようであれば、まずは初心者向けの筋トレメニューから初めてみよう。

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー
「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(初心者向け)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初心者 この記事は役に立ちましたか? 星をクリックしてください 星を付ける この記事がお役に立てなくて残念です ...

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さらに引き締めたい場合

この「下腹痩せ」の筋トレ セットメニューは、少し難易度の高い中級者向けの内容になっている。

それですら、あまりにも簡単過ぎるように感じられる場合、または、まだまだ効果が薄いように感じる場合、さらに運動量のあるメニューにトライしてみよう!

さらに減量したい場合

前述のカロリー消費の章からも分かる通り、筋トレだけでは大して脂肪燃焼による減量は期待できない。

もっと速く、より多く脂肪を落としたい場合は、有酸素運動も併用しよう。

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー
「下腹痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初級者 この記事は役に立ちましたか? 星をクリックしてください 星を付ける この記事がお役に立てなくて残念です ...

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もっと本気で下腹痩せしたい場合

もっと本気で下腹痩せしたい

もっと本気で下腹痩せしたい

下腹のふくらみの原因は、脂肪、筋肉の衰えなど複合的な場合が多い。

ここで紹介した筋トレはお腹の外側の筋肉(アウターマッスル)にアプローチするもの。

だから本気で下腹痩せをしたい場合は、さらに以下の3つも併せて総合的なダイエットをすると、最大の効果が得られるからオススメ♪

まとめ

たった10分!「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

たった10分!「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

この記事では、下腹痩せの筋トレセットメニューを、中級者向けに少し難易度を高くして紹介した。

下腹痩せが成功したら、次は太もも痩せお尻痩せにも挑戦してみよう♪

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  • この記事を書いた人

Branco(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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