スラッとした脚が欲しい!O脚改善のヨガストレッチ3選

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並んだ女性の美脚

O脚とは、足を揃えて立った時(くるぶしをつけて立った時)に、膝と膝が離れる状態。

日本人女性は内股の人が多く、それが原因でこのO脚の人も多いと言われている。

O脚は放っておくと、姿勢の歪みや足の歪みに繋がり、綺麗なスタイルからどんどん遠ざかってしまう。

今回は、O脚を改善するエクササイズを3つ紹介。

ダイエット効果:★★★★☆
お手軽度:★★★☆☆
おすすめ度:★★★★☆

O脚の原因は?

女性の脚やせ

O脚の原因は?

そもそもO脚になる原因は何だろう?

O脚は、病気で足の骨の形が変わる等の場合を除いて、普段の立ち方や歩き方が大きく影響している。

代表的な原因のひとつが内股。

 

内股で立ったり歩いたりする癖がつくと、自然と足の外側(小指側)に体重を乗せる外重心になる。

外重心になると、外腿の筋肉ばかりが使われ外腿の筋肉は張り、反対に内腿の筋肉は十分に使われなくなる為衰えてゆく。

その結果、足が外に引っ張られる状態になって膝が内向きになり、O脚に繋がる。

 

もうひとつ、現代の女性に起こりがちなO脚の原因が足に合わない靴を履くこと。

歩き辛い高さのヒールを無理をして履いたり、窮屈な靴を長時間履いていると、足本来の正しい筋肉の使い方が出来なくなり、足裏の筋肉が衰えてくる。

足裏の筋肉が衰えることで、足裏の自然なアーチ=土踏まずが潰れ、さらに内股・O脚を悪化させてしまう。

O脚改善には何が効果的?

ダイエットを成功させたい

Photo: m3q.jp

現代人の女性に多いO脚の原因を踏まえると、O脚改善には以下が必要。

  1. O脚で張った外腿の筋肉をほぐすこと
  2. O脚で衰えた内腿の筋肉を鍛えること
  3. 土踏まずのアーチを取り戻すこと

ここからはこの3つの課題に沿って、それぞれに最適なO脚の改善方法を紹介♪

外腿の筋肉をほぐす

O脚の状態では、立つ・歩くという時に常に外腿の筋肉を必要以上に使ってしまうため、外腿の筋肉が張る。

外腿の筋肉ばかりが張ってくると、足が外に張り出した形になってしまうため足がごつく見える原因に。

次のエクササイズでは、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)=外腿をストレッチ。

普段必要以上に使っている外腿の筋肉の張りを和らげ、足の筋肉を正しく使いやすい状態に整える。

大腿筋膜張筋のストレッチ

やり方

  1. 四つん這いになる 手は肩幅、足は腰幅
  2. 右足を右手の外側に置く
  3. 左足を後方でクロスさせる
  4. 上半身は真正面を向けたまま 息を吐きながら、腰を落とす(30秒程キープ)
  5. 四つん這いに戻り、反対も同様に行なう

動画

注意点

  • 手の横に置く足は、手の側面から離しすぎず手の側面に添わせるように置く
  • 後ろ脚をクロスした時、上半身が一緒にねじれないよう上半身は真正面を向けておく
  • 息を止めず、息を吐きながら腰を落として後ろ脚の外腿が伸びているのを感じる

大腿筋膜張筋のセルフマッサージ方法
こぶしを外腿に当てて強くこするだけでも外腿をほぐす効果がある!
外腿が張っている人はこれだけでもかなり痛いので、お風呂の中等でやってみよう。

内腿の筋肉を鍛える

O脚で外腿の筋肉ばかりを使っていると、反対に内腿の筋肉=内転筋(ないてんきん)が十分に使われずどんどん衰えてしまう。

内転筋は足を内側に閉じる役割があるため、この筋肉が衰えるとO脚が悪化するだけでなく、内腿がたるみ、脂肪がつきやすくなり、美脚から遠ざかってしまう。

次のエクササイズでは内転筋を鍛え、自分の力で足を内に閉じる筋力を養う。

内転筋スクワット

下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

やり方

1.足を肩幅2つ分に開いて立つ
2.足先を外に向け、膝を曲げた時膝と足先が同じ方向を向くようにする(膝が内に入らないように)
3. 息を吸って 吐きながら膝を90度に曲げて腰を低く落とす
3.の動きを15回繰り返す

動画

注意点

  • 2.のチェックが大切!膝を曲げた時に、必ず足先と同じ方向に膝を曲げる
    O脚の人は足先の向きより内に膝が入りやすいため、「足先と膝が同じ向き」を常に意識して膝を曲げる
  • 3.の時、膝を曲げる角度が浅くならないように
  • 3.で膝を曲げた時、足の付け根から外へ外へ開く意識を持つことで内転筋が鍛えられる

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土踏まずのアーチを作る

足に合わない靴を履いて長時間過ごしているとうまく足指が使えず、足裏の自然なアーチ=土踏まずを潰してしまう。

土踏まずが潰れてしまうと外反母趾(がいはんぼし)や偏平足(へんぺいそく)にも繋がり、さらに足が歪むという悪循環に・・・

次のエクササイズでは足指を使う筋力を鍛え、本来ある土踏まずを取り戻す。

タオルギャザー

やり方

  1. フェイスタオルを準備する
  2. イスに浅く腰掛け、足元にフェイスタオルを綺麗に広げておく(タオルの短い面を自分の方に向ける)
  3. かかとを床に固定したまま、足指だけでタオルをたぐり寄せる
  4. タオルの端までたぐり寄せたら終了
    これを3セット程行なう

動画

注意点

  • かかとを床から浮かさない
  • タオルのたぐり寄せが甘くならないよう、1回1回最後までたぐり寄せる

まとめ

並んだ女性の美脚

美脚は1日にしてならず!と同じように、O脚もたった1日でなってしまうわけではない。

毎日無意識にしている立ち方や歩き方によって、今後の足の形や姿勢は良くも悪くも変わる。

これからは、意識的に正しく立つ・歩くことで綺麗な足を目指そう。

  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。趣味はヨガと旅行、グルメスポット巡り。

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