内股のスキマが欲しい!サイドランジのやり方と効果

更新日:

太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」

©ダイエット部

「内股にスキマが欲しい!」「脚を細くしたい!」、女性に多いそんな願いを実現するためにポイントとなる箇所が太ももの内側。そこを重点的にエクササイズできる筋トレが「サイドランジ」。

ここではムキムキではなく、脚を細くしたい女性向けの筋トレエクササイズ「サイドランジ」を紹介します。

ダイエット効果:★★★★★
お手軽度:★★★☆☆
おすすめ度:★★★★☆

サイドランジとは

サイドランジ

サイド・ランジ

サイドランジとは、片方の脚を横に大きく踏み込みながら腰を落として元の体勢に戻る、ということを繰り返す下半身エクササイズの一つ。

太もも痩せ、特に内側の筋肉(内転筋)とお尻を同時に鍛えつつ、美脚・下半身の引き締め・ヒップアップしながら、同時にダイエットに対しても効率的なトレーニング。

ランジの基本バージョン「フロント・ランジ」と違い、横に踏み込むため少し難易度が上がるけど、それでも比較的シンプルな動きで太ももを細くできるオススメの筋トレ。

この筋トレによって効果が得られる筋肉の部位、やり方、頻度と回数、消費カロリーの目安などを説明する。

サイドランジのやり方

太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」

太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」

やり方

  1. 足を肩幅の倍程度に広げて立つ
  2. つま先は左右それぞれ45度程度づつ外へ向ける(90度開いた状態)
  3. お尻を後ろへ突き出しつつ
  4. 片方の足の方へ体重を移動させ腰を落とす
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 反対側へ
  7. 繰り返し

オススメの頻度と回数

基本は左右交互に合計10回x3セット

最初は10回を1セットとし、1日3セットでトライ。片脚につき10回なので、両脚で20回、3セットで合計60回。

かなり疲れる運動なので、セット間の休憩は60~90秒ほど。

反対に負荷が軽いと感じた場合は、回数を増やし。15回、20回などと1セットの回数を増やしていくことで、下半身痩せにぐっと効果が増す。

サイドランジの注意点

太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」

膝がつま先より前に出ないように注意

  • 膝がつま先より前に出ないように
  • お尻を後ろへしっかりと突き出す
  • ウォーミングアップをしてから
  • 膝はつま先と同じ方向へ曲げる
  • 背筋は真っ直ぐ
  • 視線は前へ

事前に少しウォーミングアップをしておくと良いのは「フロントランジ」と同じ。

横へ踏み出す脚のつま先は直立時と同様、前方に向ける(つま先を横に向けない)。

また、ランジ系トレーニング、スクワット系トレーニングと共通して、上体が傾かないように姿勢を維持する意識も必要。イメージとしては前方少し斜め上に視線を保つと良い。

同様に、つま先と脚の向きを真っすぐに揃え、踏み込んだときにヒザがつま先よりあまり前に出ないようにする点も注意が必要。

フォームに慣れてきたら、足を踏みこんで腰を落とす動作はなるべくゆっくり時間をかけて、そこからもとに戻るときは瞬間的にグッと動くようにすると効果的。

筋トレは、動かしている筋肉、関節をしっかりと意識するようにする。サイドランジは、特に横に踏み出した脚の向きを間違いやすいので注意が必要。正確なフォームでのトレーニングは、正しい筋トレ効果の獲得のためにとても大切。

サイドランジの効果

サイドランジ

Photo: pinterest.com

サイドランジでは、前述の通り太ももの内側(内転筋群)と後ろ側(ハムストリングス)、そしてお尻の筋肉(殿筋群)が鍛えられる。

太ももの内側と裏側を鍛えることによる内股の引き締め効果に期待ができ、正面から見た際の引き締まった美しい太もも作りに欠かせない。

また、太ももの筋トレは下半身痩せダイエットでは大きな役割を担う。筋肉の中でも比較的短時間で多くのカロリーを消費することができ、筋トレ後の代謝UPや披露回復期のカロリー消費にも活躍してくれる。

サイドランジが効く部位

効く部位「下半身」

効く部位「下半身」

  • 太ももの内側の内転筋群(大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋)
  • お尻の殿筋群(大殿筋、中殿筋、小殿筋)
  • 太ももの後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
  • ふくらはぎ(腓腹筋)

動画

 

View this post on Instagram

 

Rola’s Workoutさん(@workout_330)がシェアした投稿 -

サイドランジによる消費カロリーの目安

3セット、体重50kgで20回として計算すると約14kcal。

サイドランジは自重を使った筋トレの中では比較的運動強度が高く、初めの内は筋肉痛になる場合も多い。

まとめ

サイドランジはスクワット同様、下半身痩せエクササイズの超定番。道具も使わず室内でも簡単にできるから、ダイエットにあまり時間を取れない女性にもオススメ。

ダイエットのための筋トレをしている女性でも、太ももの内側は意外と見落としがちな箇所。ダイエットでは1箇所だけでなく色々な運動を組み合わせた方が高いため、サイドランジを筋トレメニューに組み込むことは下半身痩せにはより効果的といえる。

この記事は役に立ちましたか?

星をクリックしてください

この記事がお役に立てなくて残念です

改善にご協力ください!

LINEダイエット相談

「ダイエット相談」、「希望の運動メニュー作成」、どちらも受付中♪

「友だち追加」ボタンをクリックしてね!

LINE@友だち追加ボタン


  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

-太ももの運動
-, , , , , , , , , ,

Copyright© ダイエット部 , 2019 All Rights Reserved.