女性らしいウエストが欲しい！くびれのためのストレッチ4選

夏が近づいてくると、体の中でも特に気になるのがお腹まわり。 中には「腹筋を毎日しているのに、なかなかくびれが出来ない・・・」とお悩みの人もいるのでは？ 綺麗なくびれを作るには、ただ同じ腹筋運動を繰り返すだけでは無く、3つの腹筋へのアプローチと、その内の特定の筋肉をきちんと引き締めることが重要！ 今回は、くびれを作るのに効果的なストレッチを4つ紹介。

くびれを作るのに重要な筋肉は？

腹筋は3つ 腹直筋・腹斜筋・腹横筋

腹筋は、お腹を縦に覆う腹直筋(ふくちょくきん)、お腹を横に覆う腹斜筋(ふくしゃきん)、そしてお腹の一番内側にあるお腹のインナーマッスル腹横筋(ふくおうきん)という筋肉によって成り立っている。

一般的な腹筋トレーニングはくびれには効果ナシ

数ある腹筋運動の中でも、上体起こしのようにお腹を縦方向に動かす運動では主に腹直筋が鍛えられる。 そして腹式呼吸やプランク等、お腹を使った呼吸法や、静止した腹筋運動では主にお腹のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられる。 では、3つの腹筋のうちあともう1つの腹筋、腹斜筋はどういった動きで鍛えられるだろう？

くびれを作るのは「腹斜筋」

くびれは腰幅とウエスト幅の差によって出来る部分だから、お腹の横＝腹斜筋が引き締まっていないとくびれにはならない。 そのため、他の2つの腹筋ももちろん重要だけれど、くびれを作るうえで腹斜筋を鍛えることはとても重要。

ねじる動きがくびれを作る

腹斜筋は、お腹を横方向へ動かしたり、ねじる動きで鍛えられる。 次からは、腹直筋、腹横筋とともに、腹斜筋をメインでストレッチする方法を紹介。

腹直筋(ふくちょくきん)のストレッチ

目的のくびれをゲットするために腹斜筋をピンポイントで攻めたい気持ちは分かるけど、周りの筋肉も併せてストレッチすると効果倍増！

寝ながらできる！簡単くびれストレッチ

やり方

1. うつ伏せになる
2. 両腕を使って上半身を起こす
3. 気持ち良くお腹が伸びる所で止めて　5秒キープ
4. 3のままの体勢で、体を右にねじり　5秒キープ
5. 左にねじり　5秒キープ
6. ゆっくりと体を元に戻す

動画

注意点

• 2の時、起こせる人は上半身が床と垂直になるまで体を起こす(腰に痛みが出る場合は、腰が痛くない所まで起こす)
• 3の時、お腹が縦に伸びている(腹直筋が伸びている)ことを感じながら行なう
• 4.5の時も、十分にお腹の縦の伸びを感じたままねじれるよう、上半身を起こしたままねじる
• 腰痛防止の為、体を元に戻す時は手で支えながらゆっくりと行なう

腹斜筋(ふくしゃきん)のストレッチ　パート1

ねじるだけで理想のくびれに近づく「お腹ストレッチ」

やり方

1. 右足を大きく1歩前に出して立つ
2. 右手は腰に当て、左手は上に上げて伸ば
3. 吐きながら　体を右に倒す　10秒キープ
4. 余裕があれば腰を左にスライドして、伸びを深める
5. 吸いながら　体を起こして、腕を下ろす
6. 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 3の時、背骨をまっすぐ伸ばしたまま真横に倒す(背骨を丸めて前かがみに倒すと、脇腹が十分に伸びない)
• 3の時、体を倒した方と反対の脇腹(腹斜筋)が良く伸びていることを感じる
• 4で伸びを深める場合、胸を真正面に向けたまま真横に腰をスライドする

腹斜筋のストレッチ パート2

腰脇腹くびれストレッチ

やり方

1. 膝立ちになり、両膝を腰幅に開く
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 体を右にねじる
4. ねじったまま、右ひじを右の足先に近づけるように体を右斜め下に倒す　5秒キープ
5. ゆっくりと体を元に戻す
6. 反対も同様(左右交互1セットで3セット行なう)

動画

注意点

• 3の時、浅いねじりにならずにおへそを右の壁に向けるイメージで深くねじる
• 4の時、腰が後ろに引けないように注意！(出来るだけ両膝の真上に腰を固定したままねじる)
• 4の時、倒した方と反対の脇腹(腹斜筋)が伸びていることを感じる

腹横筋(ふくおうきん)のストレッチ

腰痛解消＆お腹痩せストレッチ

やり方

1. 正座になり、両手を床につける
2. 両手を前に伸ばし、正座のままうつ伏せになる(届く人はおでこも床へつける)
3. お尻の上にかかとを乗せたまま、前腿とお腹をつける
4. お腹を大きく膨らませたりしぼませたりしながら8呼吸ゆっくりと繰り返す
5. 両手を後ろに伸ばし、手の甲を床に沈めるように肩、首の力を抜いて脱力(4と同じように8呼吸ゆっくりと繰り返す)
6. ゆっくりと起き上がる

動画

注意点

• 4の時、意識してお腹を出来る限り大きく膨らませたり、しぼませたりを繰り返す(お腹を膨らませた時に腹横筋が伸び、しぼませた時に腹横筋が縮んでお腹のインナーマッスルのストレッチになる)
• 4、5ともに、お腹以外の所は力を抜くことが大切(肩や首に力が入っているとお腹を動かしにくいため、お腹以外の部分は脱力する)

まとめ

綺麗なくびれを作るうえで欠かせない腹斜筋。 腹筋運動の中でも、腹斜筋を鍛える動きは二の次になっていることも多い。 「なかなかくびれが出来ない」とお悩みの人は、ぜひ普段のトレーニングにこの腹斜筋にアプローチする動きを取り入れてみて。 今からくびれトレーニングを始めて、夏までに綺麗なくびれを手に入れよう！