足のむくみを改善する方法！ストレッチのやり方5つ

腕や上半身に比べて、むくみが出やすい足。 どうして足はむくみやすいのだろう？ 今回は、足がむくみやすい理由に添って5つのストレッチを紹介。

足がむくみやすい理由

私達の体の中には、血管の他にたくさんのリンパ管という管が張り巡らされている。 このリンパ管の中をスムーズにリンパが流れてゆくことで、体内の老廃物や余分な水分を外へ排出することが出来る。 足だけにピックアップして見てみると、足のリンパの流れは足先から心臓へ向かって、重力とは逆方向へ流れている。 これが、足がむくみやすい理由。 体の他の部位に比べて足だけは重力に逆らったリンパの流れ方をするので、どうしても下へ下へとリンパや余分な水分が溜まりやすく、結果足はむくみやすくなってしまう。

足のむくみを改善するには

では、重力に逆らって足のリンパの流れを良くするにはどうしたら良いのか？ リンパがスムーズに流れる条件はいくつかあって、その1つに筋肉が伸び縮みするポンプ作用によって流れが良くなる、という特徴がある。 そのため、足の筋肉が十分に伸び縮みしてポンプ作用を果たしていれば、足のむくみは改善される。 足のリンパ液はまず足先から膝へ、そして膝から足の付け根へ、最後は心臓へと流れて行くので、今回はその流れに沿って以下の順にストレッチを紹介。

1. 足先、足首をほぐす
2. ふくらはぎを鍛える、ほぐす
3. 太腿を鍛える、ほぐす
4. 足先から足の付け根へリンパを流す
5. 仕上げ

足先から足首をほぐす

足指→足首→足先→かかと→アキレス腱のストレッチ

やり方

1. 足指ほぐし 1-2. 楽な座り方で座って、両手で右足を持つ 1-3. 右足の小指から親指に向かって、順番に足指をまわす　内外回し好きなだけ
2. 足首ほぐし 2-1. 左手の指を右足の指の間に入れて、左手と右足で握手をする 2-2. 右手で右足首を固定して、左手で足首を回す　内外回し好きなだけ
3. つま先ほぐし 3-1. 左手と右足で握手をしたまま、右手で右の土踏まずを固定し、左手でつま先をねじる 内外ねじり好きなだけ
4. かかとほぐし 4-1. 左手で右足のかかとを持って、かかとを動かす　好きなだけ
5. アキレス腱ほぐし 5-1. 左手で右のかかとを固定し、右手で足首の横じわを伸ばすように手で引っ張り、アキレス腱を伸ばす好きなだけ

動画

注意点

• 回数は全て決まっていないので、ほぐしている部位がほぐれたなと思う回数行なう
• どのストレッチも、早く動かすよりもほぐしたい部分を大きく、ゆっくりと動かす

ふくらはぎを鍛える・ほぐす

ふくらはぎを鍛える　つま先立ちのポーズ

やり方

1. 両足を揃えて立つ
2. 吸いながら　かかとを上げてつま先立ちになる
3. 吐きながら　かかとを上げたまま膝を曲げる 2.3.を10回繰り返す

動画

注意点

• 3の時、出来るだけかかとの高さを高く保ったまま膝だけを曲げる かかとも一緒に落ちてくるとふくらはぎの筋肉へのアプローチが弱くなる
• 動画では壁に向かってストレッチしているけれど、壁なしでしてもOK！ (ドライヤーをしている時や、家事をしている時の習慣にすると無理なく続けやすい)

ふくらはぎをほぐすストレッチ

やり方

1. フェイスタオルを準備して、両膝を立てて仰向けになる
2. 右足の裏にタオルを引っ掛けて両手でタオルを持つ
3. 息を吐きながら　伸ばせるところまで右ひざを伸ばす
4. 余裕があれば右足を自分の方に引き寄せて、伸びを深める　20秒キープ

動画

注意点

• 3.の時、足はまっすぐ天井に向かって伸ばす 足が外に開くと、ふくらはぎの伸びが甘くなる
• キープ中はゆっくりと呼吸を続けて、ふくらはぎが伸びているのを感じる

太腿を鍛える・ほぐす

太腿を鍛える　空気イスのポーズ

やり方

1. 壁を背もたれにして両膝を曲げ、空気イスの姿勢をとる　両手は胸の前でクロス
2. 左ひざを伸ばし、床と平行な高さまで持ち上げる　5秒キープ
3. 左ひざを曲げて足首を右腿の上に乗せ、両手はばんざい　手の甲を壁につける　5秒キープ 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 壁を背もたれにする時は、壁に背中をぴったりつけたまま行なう 背中が丸まって壁から背中が離れないように
• 慣れてきたら、壁無しで空気イスの姿勢だけでも普段から行なうと良い

太腿をほぐすストレッチ

やり方

1. 正座になる
2. 両手で体を支えながら仰向けになる
3. 両手はばんざいか、腿が痛ければ両肘をついて状態を起こしても良い　30秒キープ
4. 両手を使ってゆっくり起き上がる

動画

注意点

• 3の時、出来るだけ膝同士を閉じたまま行なう ぴったりくっつけなくても良いが、大きく開きすぎないように
• 3の時、腰を反らないようにする 腰が反れるようであれば、両肘で体を支えて上半身を少し起こす
• キープ中はゆっくりと呼吸をして、太腿が伸びているのを感じる

足先から足の付け根へリンパを流す

仰向けで足ぶらぶら

やり方

1. 仰向けになって両足を天井に上げ、足をぶらぶらとゆする

※注意点は特に無し。ただ力が抜けるように足をゆする。

動画

まとめ

今回は、足のむくみを改善する5つのストレッチを紹介♪ 2.3.で紹介したつま先立ちやイスのポーズは、普段から空き時間に行なうと無理なく続けやすい。 夜足が疲れている時は、鍛えるポーズよりもほぐしのポーズを行った方が足の疲れが取れやすいので、つま先立ちやイスのポーズは飛ばして、ほぐすポーズ3つを行うと良い。 自分の生活にうまく取り入れたり、その時のコンディションを見ながら、足のむくみを改善してゆこう。