ベッドで寝たまま出来るふくらはぎストレッチ3選

1日立ちっぱなしだったり、ヒールをずっと履いていた日にはぐっと疲れが出るふくらはぎ。 今回は、ベッドで寝たまま出来るふくらはぎストレッチを3つ紹介。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉から成っている。   腓腹筋は、細かく分類すると腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)と腓腹筋外側頭(ひふくきんがいそくとう)に分けられる。     次からは、腓腹筋とヒラメ筋それぞれの特徴を紹介。

腓腹筋の特徴

まず腓腹筋は、ふくらはぎの外側(表皮に近い部分)にある筋肉。 ふくらはぎがぼこっと出ている人は、この腓腹筋が発達している。   腓腹筋は、膝関節からかかとにかけて付いていて、2つの関節をまたぐ二関節筋。 膝関節の屈曲(＝膝を曲げる動き)や、足関節の底屈(＝つま先・足の甲を前に倒す動き)に貢献する。   腓腹筋は、膝を伸ばした状態で足関節を底屈させる（足首を伸ばす）ことで鍛えられる。 なので、反対に腓腹筋をストレッチしたい場合は、膝を伸ばした状態で足関節を背屈(つま先・足の甲を曲げる動き)させると良い。    

ヒラメ筋の特徴

ヒラメ筋は、ふくらはぎの内側(深層部)にある筋肉。 脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)というふくらはぎにある2つの筋肉の上部からかかとにかけて付いている。   ヒラメ筋は、腓腹筋とは違って2つの筋肉をまたがない単関節筋。 足関節の底屈(＝つま先・足の甲を伸ばす動き)にだけ貢献する。   ヒラメ筋は、膝を曲げ、腓腹筋を緩めた状態で足関節を底屈(＝つま先・足の甲を前に倒す動き)することで鍛えられる。   なので反対にヒラメ筋をストレッチしたい場合は、膝を曲げた状態で足関節を背屈(つま先・足の甲を曲げる動き)させると良い。    

むくみを撃退！寝ながら痩せるストレッチ

仰向けでかかと上げ下げ

やり方

1. 仰向けになる
2. 両足を肩幅に開く
3. 左手をお腹の上に置き、右手をお尻の下に入れる
4. 右膝を曲げて、右足を立てる
5. 右のかかとを高く上げる(つま先を床につけたまま)　5秒キープ
6. つま先を上げ、かかとで床をおす　5秒キープ
7. 5-6を1セットとして10回繰り返す

動画

注意点

• 4の時、膝を曲げた方の足先をまっすぐ前に向ける（足先や膝が外に開かない様に注意）
• 5の時、つま先を床につけたまま出来るだけかかとを高く上げる（ふくらはぎの筋肉を縮める動き）
• 5の時、かかとが外に逃げて内股にならない様に注意
• 6の時、出来るだけつま先を高く上げる（ふくらはぎの筋肉を伸ばす動き）
• 6の時、つま先が外に開かない様真上に持ち上げる
• 5、6の動きを早くぱたぱた行わず、出来るだけ高く持ち上げて丁寧に行なう

足首からふくらはぎをスッキリさせるストレッチ

仰向けで、足首を底屈・背屈　回す

やり方

1. 仰向けになる
2. 両足を天井に伸ばし、床から垂直に持ち上げる
3. 息を吸いながら　つま先を前に倒す
4. 息を吐きながら　足首を反らせる 3-4を1セットとして15セット行なう
5. 5. つま先で円を描くように、足首を内回しを8回行なう
6. 同様に、外回し　8回行なう
7. 膝を曲げて、ゆっくりと両足を下ろす

動画

注意点

• 2の時、膝を曲げない様に注意
• 2の時、腰を浮かさず全て床につける
• 3の時、ふくらはぎの筋肉が縮むのを感じる
• 4の時、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じる
• 5、6の時、ゆっくりで良いので足先で出来るだけ大きい円を描く

むくみ解消＆ふくらはぎ痩せストレッチ

仰向けでタオル引っ掛け

やり方

1. 仰向けになる
2. 軽く膝を立てる
3. 右足の裏にタオルを引っ掛ける
4. 息をゆっくりと吐きながら右膝を伸ばして右足を上げる　30秒以上キープ
5. 余裕があれば、左膝を伸ばして床に付ける
6. さらに余裕があれば、右膝を伸ばしたまま自分の方へ引き寄せてキープ
7. 反対も同様に行なう

※5,6の動作は、動画にはない応用バージョン

動画

注意点

• 3の時、タオルを短く持てば持つ程伸びが深まる
• 伸びがきついようであれば、最初はタオルを長めに持ったり、バスタオルで代用して調節する
• 4の時、お尻が浮かない様に注意
• 4の時、上げている方の足は足首を曲げて行なう
• 4～6の時、上半身に力が入らない様に注意（頭や肩が床から浮いてくる様だったら、一度上げている足の膝を緩める）
• 6の時、息を止めずに息を吐きながら足を引き寄せる

まとめ

今回ストレッチを紹介したふくらはぎは、同じ部位でも特徴が異なる2つの筋肉から成っている。 この2つの筋肉、腓腹筋とヒラメ筋の特徴を理解しておけば、それぞれのストレッチでも応用が出来る。 例えば、2つ目「足首からふくらはぎをスッキリさせるストレッチ」と、3つ目「むくみ解消＆ふくらはぎ痩せストレッチ」。 この2つは、動画では膝を伸ばしてストレッチしているので、腓腹筋をストレッチする効果がある。 けれども膝を曲げて同じ動きを行なうことで、ヒラメ筋のストレッチにもなる。 こんな風に、筋肉の特徴を理解しておくと、知っているストレッチの数は少なくても、自分でアレンジすることが出来る。 ぜひ難しく考えず、筋肉の知識も少しずつ取り入れてみて。 そうすれば今までしてきたストレッチも、また違った見方が出来るはず。