イスに座ったままで出来る!カンタン足痩せストレッチ

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座ったまま美脚を手に入れよう

日常生活の中で、デスクワークをしたり、授業中であったり、電車に乗ったり・・・
案外イスに座っている時間は長いもの。

今回は、そんなイスに座っている時間を有効活用しながら、足を引き締められるストレッチを4つ紹介。

イスの座り方は脚痩せに差をつける

イスの座り方で脚痩せに差がつく

イスの座り方で脚痩せに差がつく

ストレッチの紹介に入る前に、普段どんな姿勢や足の位置でのイスに座っているだろう?

1日のうちで、一度もイスに座らない人はなかなかいないと思う。

「イスに座る」という動作は、多くの人が毎日行なう動作だからこそ、日々の座り方の積み重ねで足の細さにも差が出てくる。

正しいイスの座り方

理想的な座り方は、骨盤を立て背筋を伸ばして、内腿どうしをぴったりとくっつけて両足を閉じて座ること。

骨盤が後傾して背筋が丸くなっていると、腹筋が衰えて下腹が出たり、猫背の原因にもなる。

背筋を伸ばして座ろうとすると自ずとお腹に力が入って腹筋が鍛えられ、お腹の引き締めにも効果的だ。

また、電車内等でもよく見かけるけれども、足をがばーっと開いて座っている姿は、見た目的にもとても綺麗とは言えない。

正しい座り方は内もも痩せにも効果あり

軽く内腿に力を入れて両足を閉じることで、普段鍛えづらい内腿の筋肉が鍛えられ、隙間が出来たほっそりとした太腿になりやすくなる。

普段座る時に足を閉じる習慣が無かった人は、始めのうちは短時間でも足を閉じていることが辛いかもしれないけれど、毎日続けていくうちに筋力が鍛えられ、自然と足を閉じられるようになるので、ぜひ挑戦してみてほしい。

足のストレッチのポイント

座りっぱなしはむくみの原因

Photo: model-style.info

今回紹介するイスに座ったまま出来るストレッチは、どれも動き自体は簡単なものが多い。

ただし、自己流でなんとなく行なうと、ただ足をぶらぶらさせているだけになって効果が得られなかったり、鍛えたい筋肉と違うところを使ってしまって足が疲れるだけにもなり兼ねないので、注意点をよく読んでから始めてみよう。

また、足を動かせないシーンでは、1つの動作をキープしたままでも効果が得られるので、応用編として頭に入れておこう。

ふくらはぎを引き締める

つま先・かかと上げ下げ体操

やり方

  1. イスに浅く座り、両足を肩幅に広げる
  2. かかとを床につけたまま、つま先を高く上げる
  3. つま先を床につけ、かかとを高く上げる
  4. 2、3を何度か繰り返す
  5. つま先上げ5回 かかと上げ5回 連続で行なう
  6. つま先上げ4回 かかと上げ4回
  7. つま先上げ3回 かかと上げ3回
  8. つま先上げ2回 かかと上げ2回
  9. つま先上げ1回 かかと上げ1回

動画

注意点

  • 最初、足の裏全体を床につけたところから始める。つま先やかかとが浮くようであれば、もう少し浅く腰掛ける
  • つま先もかかとも、持ち上げる時は持ち上げられる最大限の高さまで持ち上げる。軽く持ち上げるだけでは、ふくらはぎの引き締め効果が出にくい
  • つま先を上げた時にふくらはぎが伸び、かかとを上げた時にふくらはぎが縮むことを感じながら行なう

足首を引き締める

足首ストレッチ

やり方

  1. イスに浅く座る
  2. 右足の甲を床につけ、足の甲を前に押し出し、足首・足の甲を伸ばす 10秒キープ
    反対も同様に行ない、左右交互に3セット繰り返す

動画

注意点

  • 足の甲を前に押し出す時、カマ足にならないように注意
  • つま先の真上にかかとを押し出すように、真正面に向かって足の甲を押し出す
  • 足首全面や足の甲が伸びていることを感じながら行なう

太腿を引き締める

腿上げストレッチ

やり方

  1. イスに深く腰掛け、両足を揃える
  2. 両手でイスの横側を持つ
  3. 両足を揃えたまま、足を上げ下げする 10回繰り返す
  4. 両手でイスの前角を持ち、両足を揃える
  5. 両足を揃えたまま持ち上げる
  6. 5の状態のまま、上半身を左右にねじる 左右1回ずつ×10回繰り返す

動画

注意点

  • どの動きの時も、内腿どうしを寄せ合って両足を閉じたまま行なう
  • 内もも同士をしっかりと寄せ合うことで、内腿の引き締めに効果的
  • 6の時、揃えた足は出来るだけぶらぶら揺らさないようにする
  • 両足を揃え、同じ位置に固定しまま上半身を左右にねじる
  • 6の時、お尻がイスから浮かないようにずっとイスにつけておく

内腿を引き締める

手をはさむストレッチ

やり方

  1. イスに浅く座り、両膝をつける
  2. イスから太腿が半分位出るように座る位置を調節する
  3. 両手の甲を合わせて、太腿の間に入れる
  4. 太腿は、膝どうしをくっつけるように内側に力を入れる
  5. 両手は、太腿を広げるように外側に力を入れる
  6. 反発するように内外に3秒押し合って 一瞬緩める 20回繰り返す

動画

注意点

  • 6の時、精一杯内外に押し合う
  • 前腿や外腿よりも内腿を意識して内に閉じると、脂肪がつきやすい内腿引き締めに効果的
  • 6の時、踏ん張って背骨が丸まらないようまっすぐ伸ばしたまま内外に押し合う

まとめ

座ったまま美脚を手に入れよう

座ったまま美脚を手に入れよう

イスに座ったまま出来る足痩せストレッチのメリットは、ながらダイエットが出来ること!

ジムに行ったり、家に帰ってまとまった時間が取れなくても、普段の仕事中や授業中、通勤時間を有効活用しながら足を引き締めることが出来る。

また、最初に紹介した「正しい座り方」を実践するだけでも、腹筋や太腿の引き締めにとても効果的。

綺麗な座り姿勢を身に着けておくと、面接等の重要なシーンや、ちょっと人と会う時の印象も良くなるので、日頃から「座る時も美しく」を意識しよう。

椅子に座ったままできるダイエット筋トレもオススメ♪

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  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。

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