ベッドで寝たまま出来るカンタン足痩せストレッチ4選

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ベッドの上でストレッチ

今日はもう疲れて動きたくないけれど、ダイエットも諦めたくない・・・

そんな時にオススメなのが寝たまま出来るストレッチ!

今回は寝たまま出来るストレッチの中でも、足痩せに特化したものを4つ紹介。

寝たままストレッチならではのメリット

お尻痩せと脚痩せ

寝たままストレッチ

寝たままのストレッチと聞くと、あまり効果が無いのでは?と思ったり、ゆるいストレッチを思いつく人も多いかもしれない。

けれどそんなことはない!

今回紹介する足痩せのストレッチで見てみると、

1.寝たまま行なうことで自分の足の重みを支えるため、程よい負荷が加わる

負荷が加わることで、同じストレッチでも効率良く筋力アップが出来る

2.寝たまま行なうことで足を重力から解放し、足先から心臓への血液やリンパの流れを良くする

巡りが良くなることで、足のむくみや疲れを取れやすくする

など寝たままストレッチならではのメリットもある。

寝たままストレッチは、1日頑張って疲れた日でも寝る前にベッドの上で気軽に行なえて、足痩せ効果も高いのでおすすめ♪

足痩せのかなめになる、太腿とふくらはぎの筋肉にアプローチ

太もも痩せ

Photo: AdobeStock_100111288

太もも痩せ

足痩せに効果があるストレッチはたくさんある。

今回はその中でも、寝る前の短時間でも効果が出るように足痩せのかなめになる、太腿とふくらはぎの筋肉にアプローチするストレッチをピックアップ!

まず、太腿の筋肉は下半身の中で面積が一番大きい筋肉。

大きい筋肉を鍛えることで熱を生み出しやすい、代謝の良い下半身が出来上がり、足の冷えを改善したり、脂肪のつきにくい足を作ることが出来る。

ふくらはぎ痩せ

次に、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、足の血液やリンパ液を下から上に押し上げるポンプのような役割を果たしている。

ふくらはぎの筋力をアップしたり、ストレッチをして柔軟な筋肉を作ることで、足全体の巡りが良くなり、浮腫みにくく、疲れにくい美脚に近づくことが出来る。

内腿を引き締める

内腿引き締めストレッチ

やり方

  1. 仰向けになり、両手は腰に当てる
  2. 右ひざを立てて、左足のつま先を天井に向けかかとを押し出す
  3. 右の土踏まずを左膝の真横に置き、左右の腰の高さを揃える
  4. 右ひざを内側に倒す 30秒間繰り返す
    反対も同様に行なう

動画

注意点

  • 膝の角度に注意!伸ばしている膝の真横に、曲げている足の土踏まずが来るようにセットする
  • 腰の高さがずれないように、左右平行な高さで行なう
  • 膝を内に倒した時、腰が床から浮かないようにする
    お腹をへこませ、両方の腰を床につけたまま行なうと内腿によく効く

太腿全体を引き締める

太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方

太もも痩せエクササイズ「足パカ」のやり方

足ぱか

やり方

  1. 仰向けになり、両足を垂直に上げて揃える
  2. 足を真横に開いて閉じる 30回繰り返す
  3. 慣れてきたら、足を開いて、閉じる時に両足をクロスする 30回行なう
    (右足前でクロスしたら次は左足前でクロス、のように左右交互に行なう)

動画

注意点

  • 両膝を伸ばしたまま行なう
  • 足は垂直な高さを保って開閉を繰り返し、内腿を使っていることを意識する
    (足の角度を45度程まで下げると、下腹の引き締め効果が強くなる)
  • 足は開けるところまで開いて閉じる
    足を開く角度が狭いとあまり太腿の引き締めに効果が発揮出来ない
  • 自宅にあれば、アンクルバンドのような重りを足首につけて行なうと、より負荷が掛かって効果的

腿裏を引き締める

ブリッジレッグリフト

やり方

  1. 仰向けになり、両膝の真下に膝が来るように両足を揃える
    両手は体の横に置いて、手のひらを床につける
  2. 吸いながら お尻を持ち上げて肩甲骨も床から離す
  3. 吸いながら 右足を持ち上げて(膝は曲げたまま) 吐きながら 下ろす 10回繰り返す
    反対も同様に行なう

動画

注意点

  • お尻の位置が下がらないように注意!最初に持ち上げたお尻の高さをキープしたまま足を上げ下げする
  • 足を上げる方の腿裏・お尻を使っていることを意識して行なう
  • 動かしていない方の足裏でしっかりと床を押し、動かしていない方の腿裏も使い続けていることを意識する

ふくらはぎを鍛えてほぐし、太腿をほぐす

正座で仰向けストレッチ

やり方

  1. 正座になり、膝同士をつける
  2. そのまま仰向けになり、背中を全て床につける
  3. 2の状態のまま10秒以上キープ 太腿を伸ばす
  4. 両足を正座から解いて前に伸ばす
  5. かかとを床につけたまま、つま先を上に向けたり床に近づけたりを繰り返す ふくらはぎを縮める・伸ばす
  6. つま先上下セットで10セット行なう

動画

注意点

  • 3の時、出来るだけ膝同士が離れないようにすると太腿が良く伸びる
  • 3の時は太腿の力を抜いて、伸びていることを感じる
  • 5の時、つま先を上下させながらふくらはぎの筋肉が縮んだり、伸びたりしていることを感じる

まとめ

ベッドの上でストレッチ

ベッドの上でストレッチ

ダイエットは継続が大切。

毎日ハードな運動をこなそう!と意気込んで3日坊主で終わってしまうよりも、小さなことでも毎日積み重ねることで3か月後、半年後、1年後の体は必ず変わってくる。

疲れた日は今回紹介したような寝たまま出来るストレッチを行なって、「疲れてたけれど、今日もがんばったぞ!」という明るい気持ちで眠りにつこう。

  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。趣味はヨガと旅行、グルメスポット巡り。

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