寝る前におすすめ!自律神経を整えるヨガストレッチ3選

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ストレッチによるダイエット効果

いつも寝る前はどんな風に過ごしている?

最近だと、寝る直前までスマートフォンをいじって考え事をしながら眠りにつくという人も多いのでは・・・

今回は、寝る前に行うことで心と体をリラックスさせて安眠に導いてくれるヨガのポーズを3つ紹介。

ダイエット効果:★★☆☆☆
お手軽度:★★★★☆
おすすめ度:★★★☆☆

睡眠の質を高めるには

ダイエットと睡眠

Photo: www.focus.it

すぐに眠りにつけないのはなぜだろう?

朝起きて、日中は活動し夜になったら眠りにつく。本来なら、私たちは夜になったら何も意識しなくともすっと眠れるはず。

だけれど最近、夜になってもすぐに寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまう人が増えているよう。

睡眠には、私たちの体に元々備わっている自律神経という神経の働きが大きく関係している。

自律神経を整える

自律神経とは、自分の意志とは関係無く体の機能をコントロールする神経のことで、普段無意識に呼吸をしたり、血液が流れたり、消化や排泄をしているのも自律神経の働きによるもの。

この自律神経は、心や体を緊張状態にする交感神経と、反対にリラックスさせる副交感神経の二つから成っていて、日中活動するときは交感神経が優位に、夜眠りにつくときは副交感神経が優位になるように出来ている。

本来ならばこの二つの神経は自然とバランスがとれているものだけれども、現代人の私達は常にスマートフォンやSNSからの情報を無意識にキャッチしていたり、ストレス社会と呼ばれているだけあってなかなか脳が休まる暇がない。

そうすると、常に交感神経が優位な状態が続き、眠りたくても眠れない、ということが起きてしまう。

副交感神経系を優位にする

次からご紹介する3つのポーズは、どれも体の緊張をほぐしながら深く呼吸をすることで、副交感神経を優位にしてくれるもの。

座り仕事や立ち仕事、ずっと同じ姿勢が続くと疲れやすい背中・お尻・腰まわりをほぐすポーズを解説する。

トレーニングではないので、がんばろう!という気持ちよりも、自分の気持ち良さと深い呼吸を大切にして行ってみよう。

背中をほぐすポーズ

猫が伸びをするポーズ

動画

やり方

  1. 四つん這いになる 手は肩幅で肩の真下に手首 足は腰幅で、膝の真上に腰がある位置にセット
  2. 膝の真上に腰の位置を保ったまま、ゆっくりと両手を前に歩かせる
  3. 胸と顎が床につく方はつける(脇の下もつきそうであれば床につける)
  4. 難しい方は、両手を重ねその上におでこを預ける
  5. 3か4の状態のままゆっくりと呼吸
  6. 伸ばしていた手を手前に歩かせて、ゆっくりと元の四つん這いに戻る

注意点

  • 腰の位置が、膝の真上よりも前に来たり後ろに来たりしないよう、膝の真上をキープする。この位置が一番背中の伸びを深められる
  • 両手を前に歩かせた時に肩に力が入るようであれば、楽な位置まで両手の幅を広げてキープする
  • キープ中の呼吸の仕方
    吸う息で 横隔膜がゆっくりと縦にも横にも広がって、背中まで呼吸が届くのを意識する
    吐く息で 横隔膜がゆっくりとしぼみ、表情や肩の力が緩むのを感じる
  • たっぷりと吸って、たっぷりと吐ききる呼吸を出来る限りゆっくりと繰り返す
  • 伸びが深められそうな方は、息を吐くたびに胸や脇の下を床に落とす

お尻をほぐすポーズ

四の字のポーズ

動画

やり方

  1. 両膝を立てて仰向けになる
  2. 右ひざを曲げて、右足首を左腿の上に乗せる
  3. 右足と左足の間に右手を通して、左ひざを両手で掴むか 届く方は左の腿裏を両手で掴む
  4. 吐きながら 両手で掴んだ左足を引き寄せる
  5. 4の状態のままゆっくりと呼吸

反対も同様に行う

注意点

  • 膝や腿裏に両手が届かなかったり、肩が床から浮く方は、フェイスタオルを使用する。タオルに足を引っ掛けて、タオルごと足を引き寄せるとやり易い
  • 足を引き寄せた時も上半身は力を抜いて、背中や肩・頭を全て床に預ける
  • キープ中、引っ掛けている方のお尻が伸びているのを感じながらゆっくりと呼吸をする
  • 足を引き寄せたままごろごろ横に転がると、お尻と背中のマッサージにもなるので、気持ちが良いところで行なう

腰まわりをほぐすポーズ

ワニのポーズ

動画

やり方

  1. 仰向けになり両足を揃える
  2. 右ひざを立てて足裏を左腿の上に乗せ、左手を右ひざの外側に当てる
  3. 右腕は肩の高さに広げ、手のひらを床に向ける
  4. 息を深く吸って 吐きながら 右ひざをゆっくり左へ倒す
  5. 倒し切ったら、顔を右に向けて頭の力を抜く
  6. 5の状態でゆっくりと呼吸
  7. 吸いながら 膝と顔を元の位置に戻して
  8. 吐きながら 足をほどく

反対も同様に行う

注意点

  • 動画では足の裏を反対の膝の上に乗せているけれど、膝を痛めないよう腿の上に乗せた方が安全
  • 倒し切った膝は、無理に床につけず床から浮いていても良い 腰が痛くならずに倒せるところまで倒す
  • 動画とは異なるけれど、横に広げる腕は肩の高さまで持ってきた方がポーズが安定し易い
  • 横に伸ばした方の肩を床から浮かさない。浮いている場合は、ねじりを少し緩めて良い
  • 呼吸の仕方は、吸う息でねじっているお腹や腰回りにたっぷりと呼吸が入り、吐く息でお腹がしぼみ、全身の力が抜けるのを感じる

まとめ

眠りにつく前の過ごし方で、睡眠の質は変わり、それが次の日のパフォーマンスにも影響する。

1日がんばった自分を労わる気持ちで、1日の最後は何も考えず、ただ深い呼吸と共にヨガのポーズをとって、頭を空っぽにする時間をとってみてはいかが?

  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。趣味はヨガと旅行、グルメスポット巡り。

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