体型タイプ判定&体型別ダイエット方法まとめ

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BMIと体脂肪率による体型判定一覧表

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身長・体重・体脂肪率から肥満タイプ・体型タイプを判定!

判定後は、さらに各体型タイプ別ダイエット法も解説。

体脂肪率が分からない場合は、「体脂肪率の調べ方」を先にチェック!

性別

身長 cm

体重 kg

体脂肪率 %

判定表示

BMI

判定

※対象:高校生以上向け

体型チェックについて

体重計とダイエットプラン

体型チェックについて

「ぽっちゃり体型」か「スリム体型」かくらいは分かりやすいけど、自分が脂肪太りなのか筋肉太りなのか分かっていない人は意外と多い。

(脂肪太りor筋肉太りの調べ方は、こちらから確認できる↓)

さらに言うと、体重は少ないのにお腹が出ている、いわゆる「隠れ肥満体型」などで悩んでいる人もいると思う。

あなたに合ったダイエット方法を見つける

太り方や脂肪の付き方には個人差がある。

他の誰かが成功したダイエット方法は、あなたの場合は、逆に太ってしまうなんてこともありえる。

だから、自分に合ったダイエット方法を見つけるのはとても大切!

体型チェックの判定基準

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表

この体型タイプの判定方法は、ダイエット部編集部がダイエット相談で集めたデータを元に独自の手法で開発。

判定基準としては、「BMI」と「体脂肪率」を組み合わせた値で導き出している。

BMI

BMIは、身長と体重から計算できる体格指数のこと。

BMIについてはこちらのページで詳しく説明している↓

体脂肪率

体脂肪率は、体重における脂肪が占める割合を表したもの。

体組成計(または体脂肪率測定機能付きの体重計)で測定するとカンタン♪

家電コーナーやAmazonなどで2~3000円から購入できるから、ダイエッターならぜひ手に入れておいて!

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もし体脂肪計を使わずに知りたい場合は、こちらの方法で簡易的に調べることができる↓

BMIと体脂肪率で判定する理由

BMIの欠点

BMIは身長と体重から簡単に計算できるから、肥満度判定に多く利用されている。

でも、BMIにはいくつか欠点があって、正確な判断ができない面がある。

  • 脂肪量がその数値に反映されない
  • 高身長の人は数値が大きくなる傾向がある
  • 筋肉量が多いと数値が大きくなる傾向がある

体脂肪率の欠点

一方、体脂肪率だけでも正確な判断が難しい。

同じ体脂肪率25%でも筋肉量が多ければ「固太り」、少なければ「隠れ肥満」になる。

BMI x 体脂肪率はより正確

だから、BMIと体脂肪率、それぞれの長所を組み合わせることにより、正確に体型タイプの傾向と対策を打ち出したのがこの記事。

 

そして以下からは、いよいよ体型タイプの解説♪

あなたの体型タイプ(=太り方の傾向)を把握して、自分に合ったダイエット法を取り入れよう!

①健康体型

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表①健康体型

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表①健康体型

BMI:22以上~25未満
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

体脂肪、体重ともに標準的な「健康体型」タイプは、本来は今のままでも問題ナシ。

ただ、多くの女性はここからもっと細くなりたいという場合が多いと思う。

食事・運動・生活習慣、それぞれの面で今よりもう少しダイエットを意識していこう。

健康体型|BMIと体脂肪率で体型チェック

①健康体型|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

3食をバランスよく食べつつ、晩ご飯の時間が遅くならないようにしたり、夜の炭水化物を控えめにするなど、時間面・内容面での改善をする

一日の全体量が多くならないように注意

運動

引き締めたい部位の筋トレを週に2,3回、さらに有酸素運動を週5で20分以上追加する

生活習慣

これまで以上に体を使う習慣(1日の歩数を増やす、階段を使うなど)を追加する

動かない状態が長く続かないようにする

②健康美ボディ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表②健康美ボディ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表②健康美ボディ

BMI:18.5以上~22未満
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

体脂肪率、BMIともに理想的な比率の「健康美ボディ」は、やせ過ぎず太過ぎず健康的な体作りができている。

基本的にはこのままキープでも十分理想的♪

それでもさらに細い体型を目指すなら、運動量を増やしたり、これまで以上に食事に気をつける必要がある。

健康美ボディ|BMIと体脂肪率で体型チェック

②健康美ボディ|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

基本的に現状の食事方法を維持しつつ、さらにプラスして食物繊維、ビタミン、ミネラルを積極的に摂るようにしよう。

そろそろ美しい筋肉のラインが見え始めてくる段階なので、毎日のたんぱく質の摂取も忘れずに。

運動

基本的に現状をキープしつつ、筋トレは最低でも週に2回。3回ならさらに理想的!体の末端の筋トレだけでなく、体幹トレーニングも取り入れよう

有酸素運動は毎日30分ほど確保できると、さらに脂肪が落ちやすくなる

生活習慣

これまで以上に、生活のリズムが乱れないよう注意する

③健康スリム

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表③健康スリム

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表③健康スリム

BMI:22以上~25未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

BMIは標準的で体脂肪率が低めの「健康スレンダー」タイプ。

引き締まった健康美で筋肉がうっすらと浮き上がり、筋肉女子が憧れる体型タイプ。

縦割れ腹筋を目指すなら、この辺りの体型タイプが理想♪

③健康スリム|BMIと体脂肪率で体型チェック

③健康スリム|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

すでにバランスの良い食事を摂れているはずなのでそのままキープ

トレーニング後のプロテインを摂り始めても良い体型タイプ

運動

すでに十分な運動ができているはずなのでそのままキープ

もしもっと体重を落としたい(筋肉を落としたい)場合は、筋トレよりも有酸素運動の比率を高くする

生活習慣

体脂肪率が低いため比較的抵抗力が低い。夜ふかしを避け生活のリズムを整える

④スリム美ボディ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表④スリム美ボディ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表④スリム美ボディ

BMI:18.5以上~22未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

美ボディながら体脂肪率が低い「スリム美ボディ」タイプは、とても引き締まったスレンダーな体型タイプ。

一般的な女性は、スリム体型か美ボディ体型を目標としたいところ❤

④スリム美ボディ|BMIと体脂肪率で体型チェック

④スリム美ボディ|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

すでに理想的な体型なので、基本的に現状のままキープ

便秘防止のために食物繊維を多く摂り、美容のためにビタミン・ミネラルも不足なく!

運動

ダイエット的には現状キープで問題ナシ

でも、そろそろダイエットは卒業して次の段階、「ボディメイク」を目指そう!

特にウエストのくびれヒップアップバストアップの筋トレ比率を高く

生活習慣

体脂肪率が低いため比較的抵抗力が低い。夜ふかしを避け生活のリズムを整える

⑤モデル体型

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑤モデル体型

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑤モデル体型

BMI:18.5未満
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

高身長低体重な「モデル体型」タイプ。多くの女性が憧れるプロポーション。

無理していないのにこの体型タイプになっている場合は現状維持でOK。

絶食など、極端な食事制限で他の体型タイプからモデル体型になった場合は、リバウンドの可能性が高い💦無理をしないダイエットに切り替えた方が安全!

⑤モデル体型|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑤モデル体型|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

元々この体型タイプであれば現在の食事スタイルをキープ

急激な食事制限でこのタイプになった場合は、3食を摂りつつバランスの良い内容に切り替える

特に便秘がひどい場合や、生理が止まってしまうような場合は危険💦

運動

モデル体型は筋肉量が十分に無い場合が多いので、現在より運動を増やした方がより健康的。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えつつ、20分程度以上の有酸素運動で心肺機能の向上を図る。

生活習慣

夜更かしをせず質の良い睡眠を心掛ける。

⑥筋肉質

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑥筋肉質

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑥筋肉質

BMI:25以上
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

体脂肪が少なくBMIが高い「筋肉質」タイプ。スポーツウーマン・スポーツマンに多い。

筋肉が多いから体重的には数値が少し重めに出てしまうけど、実際はとても引き締まった体をしている。

運動に真剣に取り組んでいる場合が多いはずなので、パフォーマンスを落とさないよう食事・運動習慣をキープする。

引退などで環境の変化がある場合は、「固太り」タイプになりやすいから特に注意!

筋肉質|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑥筋肉質|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

カロリーの多い食生活であるものの運動量でうまくバランスが取れている。

運動量が変化した場合は、カロリー量も調整が必要。

運動

現状をキープしつつ年齢や環境の変化に合わせて、運動量やトレーニング内容を少しづつ調整していく

ストレッチやマッサージなどのボディメンテナンスも重要

生活習慣

睡眠、休息など健康的な生活を維持する。

 

でも、もし筋肉太りで悩んでいるようであれば、筋肉太り解消法を参考にしてみて↓

⑦アスリート

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑦アスリート

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑦アスリート

BMI:25以上
体脂肪率:15%未満(女性)、10%未満(男性)

体脂肪率が非常に低く筋肉量が多い「アスリート」タイプ。

自分なりにコンディションをキープするコツを持っているはずなので、現状キープが基本。

年齢による肉体の変化や、運動量の増減に合わせて食事の調整に注意する。

⑦アスリート|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑦アスリート|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

現状のままキープしつつ、ビタミン・ミネラルは特に不足なく摂取する

トレーニング後の栄養補給をすることで、筋肉の分解を防ぐようにする

運動

現状のままキープ

生活習慣

体脂肪率が低い上、激しい運動が多いため抵抗力が弱くなり、風邪などを引きやすい

夜ふかしを避け生活のリズムを整える

⑧筋肉質スリム

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑧筋肉質スリム

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑧筋肉質スリム

BMI:18以上~25未満
体脂肪率:15%以下(女性)、10%以下(男性)

BMIは標準的で体脂肪率が非常に低い「筋肉質スリム」タイプ。

とてもストイックな運動&食事習慣を維持しているはず。筋肉女子の憧れ体型。

⑧筋肉質スリム|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑧筋肉質スリム|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

この体型を維持している人はすでに理想的な食事のはず。現状のままキープ

ただし、美容面では問題がある場合もあるのでPFCバランスを意識しつつ、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを不足なく摂取する

不足分はサプリなどで補助的に摂るのもオススメ

運動

運動面も同様、すでに理想的なはずなので現状のままキープ

生活習慣

基本は現状のままキープ

夜ふかしや不規則な生活には注意!

この体型タイプの例

筋肉女子の憧れAYAさん

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⑨がっちり

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑨がっちり

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑨がっちり

BMI:25以上
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

筋肉が多くて脂肪も多めの「がっちり」タイプ。せっかくの筋肉が脂肪で隠れてしまっている場合が多い。

学生の場合、運動部引退後にこの体型タイプになることが多い。

筋肉は十分あるからそれはキープしつつ、カロリー消費を増やす運動と食事面で改善を!

⑨がっちり|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑨がっちり|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

食事の内容が、糖質や脂質過多になっていないか再確認が必要。

バランス良くするため、野菜は多め糖質や脂質は控えめ、を意識する。

特に運動直後の食事は要注意。運動後2時間程度は空けるようにしよう。

運動

筋トレよりも有酸素運動を中心に行なう

瞬発力を必要とする運動をしなければいけない場合、筋トレはスロートレーニングの比率を多くしたり、運動後のストレッチ&マッサージを丁寧に行なう

生活習慣

筋肉が付きやすい生活をしている場合が多いので、姿勢や歩き方などまずはその原因を見つけるようにする

夜ふかしや不規則な生活には注意

⑩隠れ肥満

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑩隠れ肥満

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑩隠れ肥満

BMI:18.5以下
体脂肪率:25%以上~30%未満(女性)、20%以上~25%未満(男性)

BMIはとても低いのに体脂肪率が多い「隠れ肥満」タイプ。本人が気がついていない場合も多い。

体重が少ないのにお腹がぽっこりしている事も多い。食事制限として1,2食抜いているにもかかわらず、お腹が減ってお菓子を食べているケースも多い。

運動習慣があまり無く筋肉量が極端に少ないため、運動量を増やしつつ食事の内容を改善していく。

⑩隠れ肥満|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑩隠れ肥満|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

間食よりも、まずは3食規則正しくバランス良く摂るところから始める

その上で、低糖質な内容に改善していく

運動

運動をまったくしていないようであれば、まずは軽い有酸素運動を毎日の習慣にする

さらに週1,2回の筋トレ習慣も持つようにする

生活習慣

慢性的に運動が不足していたり、運動が苦手だったりする場合が多い

まずはゴロゴロせず小まめに動く習慣を付ける。外出の際、早歩きにしたり階段を利用したりなど簡単な運動習慣から身に付ける

⑪ぽっちゃり

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑪ぽっちゃり

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑪ぽっちゃり

BMI:18.5以上~25未満
体脂肪率:25%以上~30%未満(女性)、20%以上~25%未満(男性)

体重は標準レベルなのに体脂肪率が高い「ぽっちゃり」体型は、運動による消費カロリー以上に食べ過ぎである場合が多い。

脂質や炭水化物が多い傾向があるから、食事の改善で体脂肪を落としつつ運動習慣を付けカロリーの収支バランスを改善する。

⑪ぽっちゃり|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑪ぽっちゃり|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

バランスよく3食摂りつつ、1日の全体量がオーバーしないよう注意する。

3食とも野菜やタンパク質を多めにし、特に夜は糖質や脂質は控えめにする。

運動

1日に20分以上の有酸素運動と週に2,3回の筋トレ習慣を持つようにする。

生活習慣

外出は早歩きにしたり一駅余分に歩いたりなど、日常生活からカロリー消費が多くなるように心掛ける

夜更かしや間食が多くならないようにする

⑫固太り

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑫固太り

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑫固太り

BMI:25以上~30未満
体脂肪率:25%以上~30%未満(女性)、20%以上~25%未満(男性)

体脂肪率、BMI共にやや高めの「固太り」タイプ。

学生の場合、運動部引退後にこの体型タイプになることが多い。

固太る習慣が強く残っている場合が多く改善に時間が掛かる。

⑫固太り|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑫固太り|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

運動直後の食事の摂取を避け、晩ご飯は軽めにする。運動をやめた際は同じ量を食べ続けないよう注意する。

運動

有酸素運動が中心。筋トレは体幹トレーニングをメインにして手足の筋トレは極力控えるかゆっくりを意識する。

生活習慣

晩ごはんは寝るまでに3時間程度空ける。お風呂は湯船でリラックスしマッサージやストレッチをする。

筋肉太りで悩んでいるようであれば、筋肉太り解消法を参考に↓

⑬肥満

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑬肥満

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑬肥満

BMI:30以上
体脂肪率:30%以上(女性)、25%以上(男性)

体脂肪、BMI、どちらも非常に高い「肥満」タイプ。食事面と運動面、両方から進める必要がある。

環境や精神的な状態など外部に原因がある場合も多いので、ダイエットそのものよりも、まずはその解決が必要かもしれない。

極端な肥満の場合は、医療機関の診断も必要。

⑬肥満|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑬肥満|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

食事量や内容、食事時間などに極端に問題がある場合が多い。

野菜を多めにして適正なカロリー量を守り、バランスの良い食事を心掛ける。

3食で規則正しい食生活を送り、野菜を特に多めに摂るようにする。

運動

体重の重さの割に筋力や関節の強さが伴っていない場合が多いので、ジョギングではなく無理せずウォーキングなど簡単な運動から始める。

徐々に運動量を増やしていき有酸素運動は1日15分ほどを目標にする。

筋トレは運動に慣れてきてからでOK♪

生活習慣

まずは小まめに動く習慣や、体を動かす習慣を身に付ける。

夜ふかしや不規則な生活など、肥満の場合は大きく乱れていることがあるので特に注意する

⑭やせ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑭やせ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑭やせ

BMI:15以上~18.5未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

体重も体脂肪も少ない「やせ」タイプ。運動をしなくても体重が低い傾向がある。

食事の嗜好も元々あっさりしたものが好きだったり、食べる量が少ない傾向がある。

逆に太りたくても太れない悩みもあるので、食事をしっかり摂るようにしつつ筋肉量を増やす運動を意識的に取り入れる。

⑭やせ|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑭やせ|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

3食、規則正しくしっかりと摂る

朝、食欲がなくて食べられない人は、フルーツやスープ、野菜やスムージーなど、あっさりしたものでも良いので何かを口にする

量を食べられない人の場合は内容を重視、質の良い食事で補う。特にタンパク質を意識して多く摂るようにしつつ、脂質もしっかり摂っておく

運動

有酸素運動よりも筋トレを重点的に!週に2,3回程度の筋トレが目標

生活習慣

胃腸が弱かったり風邪を引きやすい場合があったりするので、体調管理に特に気をつける

ながらトレーニングや、スキマ時間のエクササイズに取り組む

⑮やせ過ぎ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑮やせ過ぎ

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑮やせ過ぎ

BMI:15以上~18.5未満
体脂肪率:15%未満(女性)、10%未満(男性)

体脂肪率もBMIもかなり低い「やせ過ぎ」タイプ。

そろそろ「やせ過ぎ危険」に近づいているので、モデルや芸能関係、フィットネストレーナーなど、仕事としてこの体型にしている人以外は注意が必要!

⑮やせ過ぎ|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑮やせ過ぎ|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

3食をしっかり食べ、摂取カロリーを増やすようにする

運動

意図せずこの体型な人は、太れない場合もあるので筋肉量を増やす運動をする。

週に3,4回、特に下半身強化と体幹の筋トレがオススメ。

生活習慣

小まめに体を動かし、エスカレーターやエレベーターより階段を使うなど、意識して筋肉を働かせる。

8時間程度を目安に、質の良い睡眠が取れるようにする。

⑯やせ過ぎ危険

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑯やせ過ぎ危険

BMIと体脂肪率による体型判定一覧表⑯やせ過ぎ危険

BMI:18.5未満
体脂肪率:15%未満(女性)、10%未満(男性)

体脂肪とBMI、共に低すぎる「やせ過ぎ危険」タイプ。摂食障害などがある場合は専門機関の診断を受ける必要がある。

様々な体調の不具合、生理不順や止まってしまうなど健康上の問題が出る場合があるので注意が必要。

深刻な心理的要因も考えられるので、まずはそちらの解決を優先する。

⑯やせ過ぎ危険|BMIと体脂肪率で体型チェック

⑯やせ過ぎ危険|BMIと体脂肪率で体型チェック

食事

3食バランス良くしっかり食べる

運動

ウォーキングなど軽い運動からでも良いので、運動習慣を持つ

生活習慣

よく食べてよく動き、しっかり寝る。睡眠時間が短くなり過ぎないよう注意する

「体型タイプ判定」まとめ

体型別ダイエット法

体型別ダイエット法

体質や遺伝、運動や食事など、色々な理由で、あなたの体型は出来上がっている。

その傾向や原因を把握することで、ようやくあなたに合った正しいダイエットがスタートできる。

まずは、自分の体型タイプや太っている傾向を調べてみよう♪

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ダイエット部編集部

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