あなたの体型をチェック!自分に合ったダイエット方法を判定

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BMIと体脂肪率による体型一覧表

身長・体重・体脂肪率から肥満タイプ・体型タイプを判定!

さらに各タイプ別のダイエット方法も解説。

体脂肪率が分からない場合は、「体脂肪率の調べ方」を先にチェック!

性別

身長 cm

体重 kg

体脂肪率 %

判定表示

BMI

判定

※対象:高校生以上向け

体型チェックについて

体重計とダイエットプラン

体型チェックについて

「ぽっちゃり体型」か「スレンダー体型」かくらいは分かりやすいよね?

でも、自分の太ももがが、脂肪太りなのか筋肉太りなのか、分かっていない場合があるかもしれない。

(ちなみに、脂肪太りor筋肉太りの調べ方は、こちらから確認できる↓)

でも、体重は少ないのにお腹が出ている、いわゆる「隠れ肥満体型」など、自分の体型タイプを分かっていない場合もある。

あなたに合ったダイエット方法を見つける

体型タイプや痩せやすさ/太りやすさには個人差がある。

だから、あるダイエット方法が、あなたにはあまり効果が無かったり、逆に太ってしまうなんてこともありえる。

体型チェックの判定基準

BMIと体脂肪率による体型一覧表

BMIと体脂肪率による体型一覧表


体型チェックの判定方法は、ダイエット部がこれまでにダイエット相談で多くの女性の悩みを解決してきたデータを元に、独自の手法で開発。

判定基準としては、「BMI」と「体脂肪率」を組み合わせた値で導き出している。

BMI

BMIは、身長と体重から計算できる体格指数で、体脂肪率は文字通りあなたの体に占める脂肪の比率のこと。

BMIについてはこちらのページで詳しく説明♪

体重計に乗る女性
BMIの自動計算で肥満度判定|女性の平均身長&体重一覧

身長と体重からあなたの肥満度を判定♪ 下記のフォームに現在の「身長」と「体重」を入力して「計算」ボタンを押すと、下の「計算結果・判定表示」に数値が出る

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体脂肪率

体脂肪率は、体重における脂肪が占める率を表したもの。

可能であれば、体組成計(または体脂肪率測定機能付きの体重計)で測定するとカンタン♪

家電コーナーやAmazonなどで2~3000円から購入できるから、ダイエッターとしてはぜひ手に入れておいた方が良い。

でも、もしもっと手っ取り早く体脂肪率を知りたい場合は、こちらで調べることができる。

二の腕痩せ
体脂肪率の計算|体組成計ナシで体脂肪率を調べる方法

「肩甲骨下」と「二の腕裏」の2箇所を指でつまんで脂肪厚を測り、「性別」、「身長」、「体重」を入力!計算ボタンを押すと「計算結果・判定表示」に体脂肪率が出る

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BMIと体脂肪率で判定する理由

BMIの欠点

BMIは身長と体重から簡単に計算できるから、肥満度判定にとても多く利用されている。

でも、以下のようにBMIにはいくつか欠点があって、正確な判断ができない面がある。

  • 脂肪量がその数値に反映されない
  • 身長が高い人は数値が大きくなる傾向がある
  • 筋肉量が多い人も数値が大きく出る傾向がある

体脂肪率の欠点

一方、体脂肪率だけでも正確な判断が難しい。

同じ体脂肪率25%でも、筋肉量が多ければ「固太り」であるし、筋肉量が少なければ「隠れ肥満」になる。

BMI x 体脂肪率はより正確

だから、BMIと体脂肪率、それぞれの長所を組み合わせた方が、より正確に体型タイプの傾向と対策が分かるというワケ♪

 

そして以下からは、いよいよ体型タイプ別の解説になる。

あなたの体型タイプ(=太り方の傾向)を把握して、自分に合ったダイエット法を取り入れよう!

①健康体型

健康体型|BMIと体脂肪率で体型チェック

健康体型

BMI:22以上~25未満
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

体脂肪、体重ともに標準的な「健康体型」タイプは、基本的には今のままでも問題ナシ。

ただ、多くの女性はここからもっと細くなりたいという場合が多い。

食事・運動・生活習慣、それぞれの面で今よりもう少しダイエットを意識していこう。

食事

3食をバランスよく食べつつ、晩ご飯の時間が遅くならないようにしたり、夜の炭水化物を控えめにするなど、時間面・内容面での改善をする

運動

引き締めたい部位の筋トレを週に2,3回、さらに有酸素運動を週5で20分以上がオススメ

生活習慣

これまで以上に体を使う習慣(1日の歩数を増やす、階段を使うなど)を意識する

②健康美ボディ

健康美ボディ|BMIと体脂肪率で体型チェック

健康美ボディ体型

BMI:18.5以上~22未満
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

体脂肪率、BMIともに理想的な比率の「健康美ボディ」は、やせ過ぎず太過ぎず健康的な体作りができている。

基本的にこのままキープを目指そう!

ただし、年齢とともに体は変わってくるので、少しずつ運動量を増やしたり、食事内容を気をつける必要がある。

食事

現状のままキープ

運動

現状のままキープ

生活習慣

現状のままキープ

③健康スレンダー

健康スレンダー|BMIと体脂肪率で体型チェック

健康スレンダー体型

BMI:22以上~25未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

BMIは標準的で体脂肪率が低めの「健康スレンダー」タイプ。

引き締まった健康美で筋肉がうっすらと浮き上がり、筋肉女子が憧れる体型タイプ。

食事

現状のままキープ

運動

現状のままキープ

生活習慣

現状のままキープ

④スレンダー美ボディ

スレンダー美ボディ|BMIと体脂肪率で体型チェック

スレンダー美ボディ

BMI:18.5以上~22未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

美ボディながら体脂肪率が低い「スレンダー美ボディ」タイプは、とても引き締まったスリムな体型タイプ。

一般的な女性は、このスレンダー体型か美ボディ体型を目標としたいところ。

食事

現状のままキープ

運動

現状のままキープ

生活習慣

現状のままキープ

⑤モデル体型

モデル体型|BMIと体脂肪率で体型チェック

モデル体型

BMI:18.5未満
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

高身長低体重な「モデル体型」タイプ。多くの女性が憧れるプロポーション。

無理なくこのタイプの場合は現状維持でOK。絶食など、極端な食事制限で他の体型タイプからモデル体型になった場合は、リバウンドの可能性が高いので無理をしないダイエットに切り替える。

食事

元々この体型タイプであれば現在の食事スタイルをキープ。

急激な食事制限でこのタイプになった場合は、3食を摂りつつバランスの良い内容に切り替える。

運動

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えつつ、20分程度以上の有酸素運動で心肺機能の向上を図る。

生活習慣

夜更かしをせず質の良い睡眠を心掛ける。

⑥筋肉質

筋肉質|BMIと体脂肪率で体型チェック

筋肉質

BMI:25以上
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

体脂肪が少なくBMIが高い「筋肉質」タイプ。スポーツウーマン・スポーツマンに多い。

筋肉が多いから体重的には数値が少し重めに出てしまうけど、実際はとても引き締まった体をしている。

運動に真剣に取り組んでいる場合が多いはずなので、パフォーマンスを落とさないよう食事・運動習慣をキープする。

引退などで環境の変化がある場合は、「固太り」タイプになりやすいから特に注意!

食事

カロリーの多い食生活であるものの運動量でうまくバランスが取れている。

運動量が変化した場合は、カロリー量も調整が必要。

運動

現状をキープしつつ年齢や環境の変化に合わせて、運動量やトレーニング内容を少しづつ調整していく。

ストレッチやマッサージなどのボディメンテナンスも重視。

生活習慣

睡眠、休息など健康的な生活を維持する。

⑦アスリート

アスリート|BMIと体脂肪率で体型チェック

アスリート体型

BMI:25以上
体脂肪率:15%未満(女性)、10%未満(男性)

体脂肪率が非常に低く筋肉量が多い「アスリート」タイプ。

自分なりにコンディションをキープするコツを持っているはずなので、現状キープが基本。

年齢による肉体の変化や、運動量の増減に合わせて食事の調整に注意する。

食事

現状のままキープ

運動

現状のままキープ

生活習慣

現状のままキープ

⑧筋肉質スレンダー

筋肉質スレンダー|BMIと体脂肪率で体型チェック

筋肉質スレンダー体型

BMI:18以上~25未満
体脂肪率:15%以下(女性)、10%以下(男性)

BMIは標準的で体脂肪率が非常に低い「筋肉質スレンダー」タイプ。

とてもストイックな運動&食事習慣を維持しているはず。筋肉女子の憧れ体型。

食事

現状のままキープ

運動

現状のままキープ

生活習慣

現状のままキープ

この体型タイプの例

言わずとしれた、筋肉女子の憧れAYAさん

 

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⑨がっちり

がっちり|BMIと体脂肪率で体型チェック

がっちり体型

BMI:25以上
体脂肪率:20%以上~25%未満(女性)、15%以上~20%未満(男性)

筋肉が多いものの脂肪も多めの「がっちり」タイプ。せっかくの筋肉が脂肪で隠れてしまっている場合が多い。

筋肉を付ける運動量は十分あるはずだからそれはキープしつつ、カロリー消費を増やす運動と食事面で改善を!

食事

食事の内容が、糖質や脂質過多になっていないか再確認が必要。

バランス良くするため、野菜は多め糖質や脂質は控えめ、を意識する。

特に運動直後の食事は要注意。運動後2時間程度は空けるようにしよう。

運動

有酸素運動でのカロリー消費をメインにする。

瞬発力を必要とする運動の場合は、筋トレはスロートレーニングの比率を多くしたり、運動後のストレッチ&マッサージを丁寧に行なうと良い。

⑩隠れ肥満

隠れ肥満|BMIと体脂肪率で体型チェック

隠れ肥満体型

BMI:18.5以下
体脂肪率:25%以上~30%未満(女性)、20%以上~25%未満(男性)

BMIはとても低いのに体脂肪率が多い「隠れ肥満」タイプ。本人が気がついていない場合も多い。

体重が少ないのにお腹がぽっこりしている事も多い。食事制限として1,2食抜いているにもかかわらず、お腹が減ってお菓子を食べているケースも多い。

運動習慣があまり無く筋肉量が極端に少ないため、運動量を増やしつつ食事の内容を改善していく。

食事

間食よりも、まずは3食規則正しくバランス良く摂るところから始める。

その上で、低糖質な内容に改善していく。

運動

まずは外出の際、早歩きにしたり階段を利用したりなど簡単な運動習慣から身に付ける。

可能であれば週1,2回の筋トレ習慣も持つようにする。

⑪ぽっちゃり

ぽっちゃり|BMIと体脂肪率で体型チェック

ぽっちゃり体型

BMI:18.5以上~25未満
体脂肪率:25%以上~30%未満(女性)、20%以上~25%未満(男性)

体重は標準レベルなのに体脂肪率が高い「ぽっちゃり」体型は、運動不足である場合が多い。

脂質や炭水化物が多い傾向があるから、食事の改善で体脂肪を落としつつ、運動習慣を取り入れ筋肉を付けると良い。

食事

バランスよく3食摂りつつ、晩ごはんが重くなりすぎないよう注意する。

3食で野菜やタンパク質を多めにし、特に夜は糖質や脂質は控えめにする。

運動

1日に20分以上の有酸素運動と週に2,3回の筋トレ習慣を持つようにする。

生活習慣

外出は早歩きにしたり一駅余分に歩いたりなど、日常生活からカロリー消費が多くなるように心掛ける。

夜更かしや間食が多くならないようにする。

⑫固太り

固太り|BMIと体脂肪率で体型チェック

固太り体型

BMI:25以上~30未満
体脂肪率:25%以上~30%未満(女性)、20%以上~25%未満(男性)

体脂肪率、BMI共にやや高めの、「固太り」タイプ。中高生の瞬発系運動部にも多いタイプ。固太る習慣が強く残っている場合が多く改善に時間が掛かる。

食事

運動直後の食事の摂取を避け、晩ご飯は軽めにする。運動をやめた際は同じ量を食べ続けないよう注意する。

運動

有酸素運動が中心。筋トレは体幹トレーニングをメインにして手足の筋トレは極力控えるかゆっくりを意識する。

生活習慣

晩ごはんは寝るまでに3時間程度空ける。お風呂は湯船でリラックスしマッサージやストレッチをする。

⑬肥満

肥満|BMIと体脂肪率で体型チェック

肥満体型

BMI:30以上
体脂肪率:30%以上(女性)、25%以上(男性)

体脂肪、BMI、どちらも非常に高い「肥満」タイプ。食事面と運動面、両方から進める必要がある。

環境や精神的な状態など外部に原因がある場合も多いので、ダイエットそのものよりも、まずはその解決が必要かもしれない。

極端な肥満の場合は、医療機関の診断も必要。

食事

食事量や内容、食事時間などに極端に問題がある場合が多い。

野菜を多めにして適正なカロリー量を守り、バランスの良い食事を心掛ける。

3食、規則正しい食生活を送り、野菜を特に多めに摂るようにする。

運動

体重の重さの割に筋力や関節の強さが伴っていない場合が多いので、ジョギングではなく無理せずウォーキングなど簡単な運動から始める。

徐々に運動量を増やしていき有酸素運動は1日20分、筋トレを週に2回ほどを目標にする。

生活習慣

まずは小まめに動く習慣や、体を動かす習慣を身に付ける。

⑭やせ

やせ|BMIと体脂肪率で体型チェック

やせ体型

BMI:15以上~18.5未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)、10%以上~15%未満(男性)

体重も体脂肪も少ない「やせ」タイプ。運動をしなくても体重が低い傾向がある。

食事の嗜好も元々あっさりしたものが好きだったり、食べる量が少ない傾向がある。

食事をしっかり摂るようにしつつ筋肉量を増やす運動を意識的に取り入れる。

食事

3食しっかりと摂る。

朝食べられない人は、フルーツやスープ、野菜やスムージーなど、あっさりしたものでも良い。

量を食べられない人の場合は内容を重視、質の良い食事で補う。脂質や特にタンパク質を意識して多く摂るようにする。

運動

有酸素運動はあまり多くなくて良いので、週に2,3回程度の筋トレを習慣にする。

生活習慣

胃腸が弱かったり風邪を引きやすい場合があったりするので、体調管理に特に気をつける。

ながらトレーニングや、スキマ時間のエクササイズに取り組む。

⑮やせ過ぎ

やせ過ぎ|BMIと体脂肪率で体型チェック

やせ過ぎ

BMI:15以上~18.5未満
体脂肪率:15%未満(女性)、10%未満(男性)

体脂肪率もBMIもかなり低い「やせ過ぎ」タイプ。

そろそろ「やせ過ぎ危険」に近づいているので、モデルや芸能関係、フィットネストレーナーなど、仕事としてこの体型にしている人以外は注意が必要!

食事

3食をしっかり食べ、摂取カロリーを増やすようにする。

運動

図らずもこの体型である人は太れない場合もあるので、筋肉量を増やす運動をする。

週に2,3回、特に下半身強化と体幹の筋トレがオススメ。

生活習慣

小まめに体を動かし、エスカレーターやエレベーターより階段を使うなど、意識して筋肉を働かせる。

⑯やせ過ぎ危険

やせ過ぎ危険|BMIと体脂肪率で体型チェック

やせ過ぎ危険

BMI:15未満
体脂肪率:20%未満(女性)、15%未満(男性)

体脂肪とBMI、共に低すぎる「やせ過ぎ危険」タイプ。摂食障害などがある場合は専門機関の診断を受ける必要がある。

様々な体調の不具合や健康上の問題が出る場合があるので注意が必要。

深刻なな外的要因も考えられるので、まずはそちらの解決を優先する。

食事

3食バランス良くしっかり食べる

運動

ウォーキングなど軽い運動からでも良いので、運動習慣を持つ。

生活習慣

よく食べてよく動き、しっかり寝る。睡眠時間が短くなり過ぎないよう注意する。

「体型タイプ判定」まとめ

体型別ダイエット法

体型別ダイエット法

体質や遺伝、運動や食事など、色々な理由で、あなたの体型は出来上がっている。

その傾向や原因を把握することで、ようやくあなたに合った正しいダイエットがスタートできる。

まずは、自分の体型タイプや太っている傾向を調べてみよう♪

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ダイエット部編集部

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