食品ごとの太りやすさの目安「GI値」を理解してダイエットを成功させよう

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食材別のGI値

多くのダイエット女子が一度は耳にしたことがあるであろうGI値という言葉。

聞いたことはあるけれど、それがどのようなものかはよくわからないという人は意外と多い。

GI値とは血糖値の上昇度合い(ものすごく極端に言ってしまえば太りやすさの目安)。だからGI値はダイエットと深い関係がある。

特に低インスリンダイエットや、今やダイエットの定番である糖質制限。

これらを含むダイエットをする上で、GI値の知識を身につけておくことはとても大切なこと。

ここではGI値がどのようなものなのかを、注意点などを交えて解説。

 

※この記事は、以下のGL値の記事とセットで読むとさらにダイエットの知識が深まります

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食品ごとの太りやすさの目安「GL値」を理解してダイエットを成功させよう

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GI値とは?ダイエットとの関係は?

テーブルの食材

photo: weheartit.com

この章のポイント

  1. GI値とは血糖値の上がる度合いを表す値
  2. 血糖値が急増すると脂肪を増やすインスリンがたくさん出る
  3. GI値の把握は太りやすさのコントロールになる

GI値とは

GI値(じーあいち)とはグリセミック指数(glycemic index)の略で、食後の血糖値の上昇度を表す数値のこと。

オーストラリアのシドニー大学が後援する非営利団体「Glycemic Index Foundation」では、GI値の分類を以下のように定義している。

  • 低GI食品:55以下
  • 中GI食品:56~69
  • 高GI食品:70以上

このGI値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど血糖値の上昇はゆるやかになる。

GI値とダイエットとの関係

身長に対する体重の割合からの肥満度を表す指標としてBMIというものがあり、以下のページではBMIを計算できる。

body weight scale
BMI計算で肥満度の判定!モデル体重・美容体重・標準体重・理想体重

身長と体重からあなたの肥満度を判定♪ 下記のフォームに現在の「身長」と「体重」を入力して「計算」ボタンを押すと、下の「計算結果・判定表示」に数値が出る

そして、国立健康・栄養研究所、女子栄養大学が行なった調査によると、BMIとGI値(および食物繊維)との関連性を裏付ける報告があった。

食事のGI・GLが大きくなるほど、食物繊維摂取量に関係なく、BMIが大きくなり、また、食物繊維摂取量が多くなるほど、食事のGI・GLに関係なく、BMIが小さくなる

出典: 食物繊維摂取量およびGIと肥満度の関連:18~20歳の女子学生3931人の横断研究

つまり、日常的にGI値が高めの食事をしている女性は太っていて、食物繊維を多く摂っている女性は痩せている。という意味になる。

脂肪が作られやすくなる

食事をして血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、糖は各細胞へと取り込まれる。

糖質の高い食事をとると、そのインスリンが多く分泌される。

インスリンには以下のような作用がある。

  • 脂肪を合成する酵素の働きを助ける
  • 脂肪を分解するホルモンの働きを抑制する

そのためインスリンが過剰に分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまう。

食べ過ぎにつながる

急激に上昇した血糖値を下げるために、脳はインスリンを過剰に分泌する。

すると、今度は逆に血糖値を下げすぎてしまう場合がある。

血糖値が低い状態は、空腹感を刺激してさらに食欲を増進させてしまう。

 

食べ始めてからの方が、食べる前よりお腹が空いているように感じる、という経験はない?

それこそが、インスリンの過剰分泌による血糖値が低くなり過ぎた状態。

自分の胃なのに、満腹かどうか分からずにバクバクと食べ過ぎてしまう、残念なパターンにはまってしまっている状態。

血糖値のコントロールはダイエットでは必須

よってインスリンの過剰分泌を防ぐには、血糖値の上昇をゆるやかにする必要がある。

そこで知っておきたいのが、今回の記事で取り上げたGI値。

低インシュリンダイエットや糖質制限などをする上で、GI値を把握しておくことは非常に重要であるし、食べる順番ダイエットも血糖値のコントロール法の一つというわけ。

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GI値による3段階の分類

Large health food selection in white porcelain bowls and dishes

Photo: yourhealthhq.net

この章のポイント

  1. GI値はカロリーや糖質量とは違う
  2. 食物繊維を多く含む食品は低GI値の食品が多い
  3. ほとんどの肉や魚は種類に関係なくGI値が低い

まずはさまざまな食品のGI値をそれぞれ紹介していく。

低・中・高GI値の分類は素材や調理法によって異なるため、ここではあくまで目安として見てもらいたい。

主な「低」GI値の食品

発芽玄米 全粒粉パン 春雨
肉類 魚類 わかめ
さつまいも キャベツ ブロッコリー
ごぼう ピーナッツ

主な「中」GI値の食品

玄米 ライ麦パン そば
スパゲッティ 中華麺 そうめん
さといも

主な「高」GI値の食品

精白米 うどん
食パン フランスパン じゃがいも
にんじん とうもろこし せんべい

食物繊維が多く含まれる食品ほど、GI値は低い傾向にある。

日本人のほとんどが主食としている精白米は高GI値に分類されるが、食物繊維を多く含む発芽玄米は低GI値。

同様に食パンやフランスパンは高GI値に分類されるが、やはり食物繊維を多く含む全粒粉パンは低GI値となる。

肉類や魚類には食物繊維は含まれないが、ほとんどの肉類・魚類が50以下と低GI値。

また肉や魚は非常に低糖質なため、GI値を意識したダイエットに適した食品と言える。

食品ごとのGI値一覧

グルコースを100とした場合の、GI値一覧。データは平均値なので、他に低GIの品種も存在する。

高炭水化物食品

炭水化物

高炭水化物群

食品  GI値
白小麦パン 75
全粒小麦/全粒粉パン 74
白ご飯 73
無発酵小麦パン 70
玄米ご飯 68
クスクス 65
ロティ
(全粒粉を使った無発酵パンの一種)
62
うどん 55
特殊穀物パン 53
ライスヌードル 53
チャパティ
(インド地域のパンの一種)
52
スイートコーン 52
スパゲッティ(白) 49
スパゲッティ(全粒粉) 48
コーン・トルティーヤ 46
大麦 28

朝食用シリアル

食品  GI値
コーンフレーク 81
小麦フレークビスケット 69
インスタントのオートミール 79
お粥 78
ミレー
(アジア・アフリカ地域の穀物の一種)
のお粥
67
 ミューズリー 57
オートミールの粥 55

フルーツ・フルーツ製品

食品  GI値
スイカ(生) 76
パイナップル(生) 59
バナナ(生) 51
マンゴー(生) 51
オレンジジュース 50
いちごジャム/ゼリー 49
オレンジ(生) 43
桃(缶詰) 43
ナツメヤシの実(生) 42
リンゴジュース 41
 りんご(生) 36

野菜

食品  GI値
ポテト(インスタントマッシュ) 87
じゃがいも(ゆで) 78
かぼちゃ(ゆで) 64
ポテト(フライドポテト) 63
さつまいも(ゆで) 63
プランテン(グリーンバナナ) 55
里芋(ゆで) 53
野菜スープ 48
にんじん(ゆで) 39

乳製品および代替品

食品  GI値
ライスミルク 86
アイスクリーム 51
ヨーグルト(フルーツ) 41
牛乳(全乳) 39
牛乳(脱脂乳) 37
豆乳 34

豆類

食品  GI値
レンズ豆 32
ヒヨコマメ 28
インゲン豆 24
大豆 16

菓子類

食品  GI値
せんべい・ポテトチップス 87
ポップコーン 65
ソフトドリンク・ソーダ 59
ポテトチップス 56
チョコレート 40

糖類

食品  GI値
ブドウ糖 103
ショ糖 65
はちみつ 61
果糖 15

GI値の問題点

インターネットでよく見かける前述のようなGI値の表。これには少し問題が含まれている。

それは、GI値の測定が「食材に含まれる炭水化物50グラムを摂取した場合の血糖値上昇の度合い」である点。

つまり、実際に我々が食事で食べる量を考慮せず、単純に数値的に指標を出しているに過ぎない。

 

例えば

 

でも低GI値を過信するのはNG!注意点もおさえて

ダイエット失敗!?

Photo: pinterest.com

この章のポイント

  1. 「GI値が低い=血糖値が上がらない」ではない
  2. 低GI値の食品であっても食べ過ぎればやっぱり太る
  3. 食べ方を工夫すればGI値の低い食品がダイエットにもっと役立つ

ここまでGI値がどのようなものかをざっくりと紹介してきた。

何となくGI値についてわかってきたところで、ここからは注意点を挙げていきたい。

糖質量は必ずチェック

まず忘れてはいけないのが、低GI値の食品はあくまで血糖値が上がり“にくい”だけということ。

例えばそばやスパゲッティ。

これらは高GI値には分類されていないものの、糖質はしっかりと含まれている。

同じ麺類であるうどんに比べGI値が低くても、糖質を摂取すればその分血糖値は上昇する。

ダイエットをするのであれば、含まれる糖質の量にも注意するのは当然のこと。

GI値が低い食品=たくさん食べてもOKな食品とは限らないということをしっかり覚えておこう。

脂質にも注意して

脂質だけでは食後血糖値を急上昇させることはほとんどない。

しかしながら脂質を必要以上に摂取すれば、ダイエットの妨げとなるのは言うまでもない。

例えば低GI値の肉類の中でも、バラ肉など脂身の多い部位ばかりをたくさん食べれば、当然摂り過ぎた脂肪は蓄積される。

 

GI値が低いからと言って、脂質の多い食品は摂り過ぎないよう気をつけよう。

また糖質と脂質を一緒に摂取する場合も注意が必要。

糖質が食後すぐに血糖値を上昇させるのに対し、脂質は長時間にわたりじわじわと上昇させる。

そのためいつまでも血糖値が下がりにくく、血糖値が上がった状態を持続させてしまう。

糖尿病などの生活習慣病を防ぐためにも、糖質や脂質の取り過ぎには十分注意して欲しい。

食事の仕方も意識しよう

血糖値を急上昇させないようにするには、GI値の低い食品を選ぶことに加えて食事の仕方もポイント。

よく噛む

よく噛んで食べることは血糖値の上昇をゆるやかにする他、

  • 満腹中枢が刺激され満腹感が得られる
  • 消化がよくなり胃腸への負担が軽減される
  • 唾液の分泌を促進し虫歯や歯周病を防ぐ
  • 脳が活性化する

など、さまざまなメリットがある。

ダイエット中だからこそ、食べ物をよく噛んで、時間をかけて食事を楽しむことを忘れないようにしよう。

食物繊維の多いものから食べ始める

ダイエット中は野菜から食べるというのはもはや常識になりつつあるが、もちろんここでもGI値を意識した食品選びが必要となる。

じゃがいもやにんじんなどGI値の高い野菜は避け、食物繊維が豊富で低GI値の野菜を選ぶようにしよう。

それに加え、

  • 低糖質
  • 低カロリー
  • 食べ応えがある

などの特徴を持つ野菜がベスト。

前菜と言えばレタスなどのサラダを想像しがちだが、レタスは意外にも食物繊維が少ない。

サラダにするのであれば、わかめやブロッコリーなど食物繊維が豊富で食べ応えのある野菜をプラスするとよい。

つまり「食べる順番ダイエット」

GI値を把握して血糖値の急上昇を避ける食べ方、それがつまり食べる順番ダイエットということになる。

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まとめ GI値を意識しつつバランスのとれた食生活を

食材別のGI値

食材別のGI値

GI値を知っておくことで、ダイエットをより効果的なものにできる可能性が高まる。

だからと言って、ただGI値の低い食品を食べればよいというものではない。

あくまでGI値は「知っておいて損はない」程度の知識と考えよう。

 

健康的にダイエットを成功させるためには、結局はバランスのとれた食事が必要不可欠!

GI値に加え、糖質・脂質などをコントロールしながら、しっかりと栄養を摂ることを心がけたい。

 

近年では、GI値よりもさらに実際の食事に近い指標として、GL値(じーえるち)も活用されるようになってきた。

ぜひ、下の記事も併せて読んで欲しい。

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