食品ごとの太りやすさの目安「GL値」を理解してダイエットを成功させよう

効果的にダイエットをするためには、カロリーだけでなく糖質にも注意することが今や常識となっている。 余分な脂肪を増やさないためにもダイエットで大切なのは、GI値（じーあいち）やGL値（じーえるち）を意識した食事を心がけること。 でも、よく聞くGI値に比べて、GL値というのはあまり聞き慣れない言葉かもしれない。 今回はそんなGL値にスポットを当てて、ダイエットとのつながりを解説していく。   ※この記事は、以下のGI値の記事とセットで読むとさらにダイエットの知識が深まります

食べ過ぎの原因は血糖値!? 食品ごとの太りやすさの目安「GI値」を理解してダイエットを成功させよう

多くのダイエット女子が一度は耳にしたことがあるであろうGI値という言葉。 聞いたことはあるけれど、それがどのようなものかはよくわからないという人は意外と多い。 GI値とは血糖値の上昇度合い（ものすごく ...

GL値って何？

GL値（じーえるち）とはグリセミック・ロード（Glycemic=血糖、Load=負荷）の略で、食品に含まれる炭水化物量にGI値をかけて算出された数値。 GI値（じーあいち）だけでは本来の血糖値上昇リスクを測ることができないということから、ハーバード大学の公衆衛生学大学院の研究チームによって考案された。 つまり、食品1食当たりの血糖値の上昇度合いを表した指標ということ。

GL値の算出方法

以下の計算式に当てはめて算出すると、食品のGL値を知ることができる。

GI値の問題を補うGL値

糖質摂取で太るメカニズム

食事をして血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌される。 糖質をとりすぎることで多く分泌されるインスリンには、脂肪を合成し分解を抑制する作用がある。   つまりインスリンの過剰分泌は、脂肪を蓄積させる原因のひとつと言える。 インスリンを過剰分泌させないために重要とされているのが血糖値の上昇度を表すGI値。 GI値の低い食品ほど、血糖値を上昇度合いが低い。   低インシュリンダイエットなどがブームとなったことから、低GI値を意識した食事を心がけている人も少なくない。 食材ごとのGI値を把握することは、効果的なダイエットを進めるためにも確かに役に立つ面もある。

ダイエットではGI値だけでは知識不足

低GI値の食品が高GI値の食品に比べ、血糖値を上げにくいというのは間違いではない。 ただここで注意したいのが炭水化物量。いくらGI値が低くても、炭水化物を多く含む食品を食べれば血糖値は上がる。 血糖値の上昇を抑えるためには、GI値だけでなく食物に実際に含まれる炭水化物の量にも注意しなければならない。   そこで近年注目されているのがGL値。ダイエットを成功させるためには、GI値よりもGL値が重要なポイントとなる。 GL値はGI値とは異なり、高GI値の食品でもGL値は低い場合がある。   例えば高GI値に分類されているスイカ。 スイカのGI値は76と高めだけど、一食あたり（237ml）に含まれる炭水化物量はたったの11g程度。スイカのほとんどは水分だから炭水化物量としては実は少ない。 GI値は炭水化物を50g摂取した場合の数値だから、スイカで50gもの炭水化物を摂取するには単純計算で約1キロのスイカを食べることになる。 つまり、スイカのGI値76とはスイカ5,6切れ程度（1キロ摂取）の場合の指標となる。   一食あたりのスイカの炭水化物量をかけてGL値を算出すると、スイカのGL値は8となり低GL値に分類される。 血糖値の上昇度のみを表すGI値に比べ、一食あたりの炭水化物量をかけ合わせたGL値はさらに正確な血糖値上昇リスクを測ることができる。

GL値による分類

GL値がどのようなものかを理解したところで、今度は低・中・高GL値、それぞれどのような食品があるかを見ていこう。 GL値の分類は以下のとおり大きく3つの段階に分けられる。

• 20以上 高GL食品
• 11～19 中GL食品
• 10以下 低GL食品

主な高GL値の食品

• 白ご飯
• スパゲッティ
• 玄米
• じゃがいも
• コーンフレーク
• パンケーキ

主な中GL値の食品

• パイナップル
• バナナ
• ドーナッツ
• 全粒粉スパゲッティ

主な低GL値の食品

• スイカ
• にんじん
• オレンジ
• りんご
• メープルシロップ
• カシューナッツ
• ピーナッツ

白飯やスパゲッティなど、主食となる食品は一食当たりに摂取する炭水化物量が多いことからGL値が高い傾向にある。 一方スイカやにんじんなどは、GI値が高めでも炭水化物量が少ないことから低GL値に分類されている。 またGI値が低いナッツ類も、炭水化物量が少ないため低GL値となる。

GL値一覧

そして、ここではさらに細かく、食品ごとのGL値の一覧表を紹介する。 ポイントとなるのは、前述したスイカの例の通りGI値が高い食品が、必ずしもGL値が高いとは限らないということ。

食品	GI値*	分量**	炭水化物量***	GL値****
ベイクドポテト	111	中1個	30	33
じゃがいも（ゆで）	82	中1個	30	25
パフ餅	82	3個	21	17
コーンフレーク	79	1カップ	26	20
ジェリービーンズ	78	約28g	28	22
ドーナツ	76	中1個	23	17
スイカ	76	1カップ	11	8
クラッカー	74	4枚	17	12
パン（小麦粉）	71	大スライス1枚	14	10
パンケーキ	67	1枚（直径6cm）	58	39
白ご飯	66	1カップ	53	35
ショ糖	63	小さじ2	10	6
乾燥デーツ	62	約57g	40	25
スパゲッティ（ゆで・20分）	58	1カップ	44	25
純粋はちみつ	58	大さじ1	17	10
パイナップル（生）	58	1/2カップ	19	11
バナナ（生）	55	1カップ	24	13
メープルシロップ	54	大さじ1	14	7
パースニップ（ゆで）	52	1/2カップ	10	5
玄米（炊飯）	50	1カップ	42	20
スパゲッティ（ゆで・平均）	46	1カップ	44	20
全粒粉プンパーニッケルパン	46	大スライス1枚	12	5
オールブラン™シリアル	45	1カップ	21	10
全粒粉スパゲッティ（ゆで）	32	1カップ	37	14
オレンジ、生	42	1個	11	5
りんご、生	39	1個	15	6
梨、生	38	1個	11	4
スキムミルク	33	1カップ	13	4
にんじん（ゆで）	33	1/2カップ	4	1
乾燥レンズ豆（ゆで）	29	1カップ	24	7
乾燥インゲン豆（ゆで）	28	1カップ	29	8
パール大麦（ゆで）	28	1カップ	38	11
カシューナッツ	25	約28g	9	2
ピーナッツ	18	約28g	6	1

* 基準試料「グルコース」を100とした場合の数値 ** 1カップ＝237mlとする *** 炭水化物から食物繊維を除いた量 ****1食当たりのGL値

GL値ダイエット注意点は？

ダイエットをする上で重要なGL値だが、注意しなければならない点もある。

食べる量に注意しよう

忘れてはならないのが、GL値は一食あたりの炭水化物量を元に算出された数値であること。 いくらGL値が低いからといって、食べ過ぎてしまっては結局炭水化物もカロリーも余分にとってしまう結果となる。 低GL値という言葉を過信せず、一度の食事で食べる量には十分に注意しよう。

栄養バランスも考えよう

また、逆に気をつけてほしいのが栄養不足や偏り。GL値が低い食品には低炭水化物の食品が多い。 そのためGL値を意識するあまり、カロリーを減らしすぎてしまうのもおすすめできない。 摂取する炭水化物量が減るようであれば、その分たんぱく質や脂質をしっかりとって、エネルギー不足にならないよう気をつけよう。

まとめ　GL値をうまく利用してダイエットを効率的に

何かと我慢が必要なダイエット中の食生活。 GL値を意識したメニューをチョイスすれば、食べることを楽しみながら無理なくダイエットを進めることができる。 効果的に、そして何より健康的に美しい体を手に入れるためには、GL値を考慮しながらもバランスのとれた食事を心がけたい。   一般的に、ダイエットでは食材ごとの血糖値の上がりやすさをGI値で判断することが多い。詳しくはこちらから↓

食材ごとの太りやすさの目安「GI値」