中学生ダイエット!食事・運動・生活習慣の完全ガイド

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中学生ダイエット!食事・運動・生活習慣の完全ガイド

中学生女子は体の変化がものすごく大きくて個人差も激しい💦

周りの友達や過去の自分と比べて、あまりに急に変わって驚くかも…

そんな心も体も不安定な思春期に、健康と成長を維持しつつ可愛くキレイになるためのダイエット方法を解説

この記事の内容

  • ダイエットしたい中学生女子向け
  • 食事、運動、生活習慣での注意点
  • 中学生が太る原因と対処方法
  • 中学生にとって理想的なダイエット法

中学生ダイエットとは

太ももとふくらはぎ

中学生ダイエットの特徴

ダイエット部のLINE公式アカウントには、中高生からのダイエット相談がとても多く届く。

ダイエット部LINE公式アカウント

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その内、「中学生向けのダイエットを教えて欲しい」、「中学生だから食事制限しないダイエットを知りたい」など、中学生女子は初めてダイエットをする場合が多い。

この記事では、これまでに多く寄せられたダイエットの悩みとそれらを解決してきた方法を集めてデータ化。

中学生に特徴的なダイエットの問題を誰でも分かりやすく解消するために解説する。

中学生と大人ではダイエットのやり方が違う

まずはダイエットにおいて、中学生には特有の注意点がいくつかある。

激しいトレーニング、厳しい食事制限など、世の中のダイエット情報の多くは大人向け😓

中学生向けには考慮されていないことが多いから、そのまま鵜呑みにしないように注意しよう。

中学生ダイエットにおける優先度

中学生ダイエットで気を付けるべきポイントは、優先度順に以下の通り↓

①生活習慣
②脂肪を落とす運動
③間食
④三度の食事
⑤痩せ体質を作る運動

これは一般的なダイエットの優先順位と違って、中学生の肥満で原因になりやすい項目に重点を置いている。

ホルモンバランスが大きく変わる時期

中学生は思春期真っただ中。この時期は女性の人生に中で最も大きな変化が起こるタイミングの一つ。

女性ホルモンの分泌が急激に高まることで、体に様々な変化が現れる。

月経が始まり、乳房が膨らみ、体全体に脂肪が付きやすく丸っこい体型になる。

生理前はニキビやむくみがひどくなったり、お腹が出たり体重が増えたりなど、ただでさえ男子の視線が気になる時期だから余計に不調が気になることも多いと思う。

急な体重・体型の変化が大きい

小学生の頃は細くて華奢だったのに中学生になったら急に太った!と思うかもしれない。

脂肪が付きやすくなれば、当然体重も急激に変わってくる。

もちろん個人差があるから、周りにはまだ華奢なままの子も居るかも知れない。でも他人は他人、自分とは状況が違う。

ダイエットの基本は他人と比べないこと!他人を気にし過ぎないように♪

太っているかどうかが分からない

意外と自分が太っているかどうか分からない女子も多い。体重だけで全てが分かるわけじゃないけど、一応の目安にはなる。

この判定ツールで、自分の身長体重から肥満度を把握しておくと良い↓

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中学生ダイエットは食事ではなく運動を中心に

一般的には食事8割、運動2割などと言われることもあるけど、中学生では食事制限ダイエットはオススメしない

小中高校生は、大人になるためにしっかりとした体作りが大切な時期。

ここで極端な食事制限などをして栄養が不足すると、生理が止まる骨粗しょう症になるなど、その後の人生に深刻なダメージを負う可能性だってある。そうなったらダイエットどころじゃない💦

だから、中学生ダイエットでは食事系ではなく運動中心のダイエット法で進めよう。

筋肉太りが多い

世の中では"筋トレ女子"などという言葉もあって、ダイエットをする女性に筋トレはほぼ必須になっている。

そこでは、「女性は筋トレしてもムキムキになることはないから大丈夫」と、言われているけど中高生世代にはそれは当てはまらない💦

特に太ももは女子でもムキムキになる場合があるから、やり方にも注意が必要。

・ジャンプ
・速い動き
・間違ったフォーム
などが、女子のムキムキの主な原因

家族の目があってダイエットができない場合がある

本人はダイエットに取り組みたいのに、お母さんの食事を変えることができない、おばあちゃんがお菓子を渡してくる、親にダイエットをバレたくない、など、中学生のダイエットでは制約が多い。

それらも考慮して、中学生にもやりやすいダイエット方法を解説していく。

中学生に多い太り方・解消方法

標準体重女性の体型イメージ

太り方:その原因と解消方法

太り方には色々と種類があって、多いのは、脂肪太り、筋肉太り、むくみなど。

まずは、自分がどのような太り方をしているかを確認しておくべき↓

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そして、それらには1つ~複数の原因があって、それぞれに対処法が違ってくる。

特に中学生では、以下のような太り方とその原因のパターンが多い。

思春期に入ってからの脂肪太り

一番多いパターン。小学生の頃の女児の体型から大人の女性体型への移り変わりで、脂肪が付きやすく丸っこくなる。↓

ポイント

小学生の体型には絶対に戻れないので諦めよう

食べ過ぎによる脂肪太り

育ち盛りゆえに食欲が旺盛、あまりに食べ過ぎて太ってしまうパターン。自然なことだからなるべき食欲は抑えたくない↓

ポイント

食べる内容を変えたり運動で解消する

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間食による脂肪太り

同じく育ち盛りゆえに甘い物を多く食べ過ぎてしまうパターン。甘い物を完全に断つのは現実的ではない↓

ポイント

間食の内容を変えたり、三食のご飯を改善する

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部活による筋肉太り

バスケ、バレーボール、バドミントン、短距離走、ハンドボールなどの運動部女子に多いパターン。太ももがガッチリしてしまう↓

ポイント

現役中は根本的な解決は難しい… 運動後の食事の改善と、マッサージ、ストレッチ、有酸素運動で対処する

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登下校の自転車による筋肉太り

ケースとしてはあまり多くないけど、自転車で坂道を登るような女子は下半身の筋肉太りに注意。坂道の目安は立ち漕ぎしなければ登れないような勾配かどうか。座り漕ぎで登れるのであれば問題無い↓

ポイント

上り坂では自転車を漕がない

姿勢の癖による筋肉太り・お腹ポッコリ

反り腰や猫背など、悪い姿勢が原因の太り方なのでいくらダイエットをしても痩せない。上半身はあまり太っていないのに、下半身だけガッチリしている事が多い。

体脂肪率は高くないのに、いくらダイエットしてもお腹だけ出たままの場合もある↓

ポイント

姿勢を矯正する運動や日頃の姿勢を意識することで解消する

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生理によるむくみ

これも女性ホルモンの影響で体質が大きく変化していることが原因。生理による体調の変化は個人差や、月によってもパターンが変わる場合があるので注意が必要↓

ポイント

まずは生理周期による体調の変化を把握すること

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運動不足などその他の理由によるむくみ

勉強で座りっぱなしなど長時間同じ姿勢でいると血流が滞りむくみやすくなる↓

ポイント

体を動かしたりマッサージをしたりするなどで対処する

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①生活習慣の改善

ベッドでスマホ

生活習慣の改善

夜ふかしは避けよう

小学生の頃に比べて段々と夜ふかしが多くなってくると思う。でも、起きている時間が長くなるほどお腹が空きやすくなるから、物を食べる機会が増えてしまう。

その上、睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンが出なくなり食べ過ぎにつながる。

さらに腸内環境も悪化、肥満のリスクが高くなってニキビも出やすくなる。

ポイント

夜ふかしはダイエットの敵、たっぷりと睡眠時間を取ろう

ダイエットしても痩せない部位があるなら姿勢の悪さを疑おう

正しい姿勢と悪い姿勢一覧

正しい姿勢と悪い姿勢一覧

すでに述べたように、悪い姿勢による筋肉太りやお腹ポッコリは、いくら食事に気を付けても沢山走っても解消しない。

この問題の一番難しい点は「自覚が無いこと」。あまりに悪い姿勢ですら気付いていない女子もいれば、自分の姿勢は正しいと思い込んでいる女子も多い。

ポイント

腰が痛い、お腹が出ている、前もも・ふくらはぎが張っているなどの症状は姿勢を疑おう

友達や家族は味方にするか距離を置く

ダイエット相談でも意外と多い悩み。身内がダイエットの大敵になるパターン。

お母さんが無理やり食べさせたり、友達がダイエットを辞めさせようと足を引っ張るケースがある。

ポイント

  • お母さんには正直に話して味方になってもらえると強い
  • 足を引っ張る友達とは距離を置いた方が良い

理想的な1日の例

部活や塾などで個人差が大きいと思うけど、基本的に起きる時間を起点に8時間睡眠を確保して逆算していこう。

ポイント

7時 起床
8時 朝ごはん
12時 昼ごはん
15時 間食
19時 晩ごはん(運動部なら運動後1時間以上後)
21時 ダイエットの運動(寝る2時間以上前、ご飯の1,2時間後)
22時 入浴
22時45分 軽くストレッチ
23時 就寝(8時間睡眠確保)

理想的な1週間の例

ダイエットの目標は、1週間単位で目標達成していればOK!

カロリー収支(食べ過ぎを控え運動でエネルギーを使う)の考え方としては、一週間単位でオーバーしていなければOK。

友達付き合いなどで多少食べ過ぎる日があっても、その分しっかり運動して余分なエネルギーを燃やしておこう。

一週間の目安としては、脂肪を落とす運動(有酸素運動)を週5~毎日、痩せ体質を作る運動(筋トレ)を週2,3回、自由に食べて良い日を週2回程度でにしておくと良い。例えば↓

ポイント

月曜 筋トレ+有酸素運動
火曜 有酸素運動
水曜 自由に食べて良い日
木曜 筋トレ+有酸素運動
金曜 有酸素運動
土曜 自由に食べ良い日
日曜 筋トレ+有酸素運動

②脂肪を落とす運動(有酸素運動)

音楽は人を動かす

photo: hellogiggles.com

中学生ダイエットの運動面では有酸素運動を中心にすると良い。

有酸素運動は脂肪を落とすのにとても有効な運動方法♪それにもかかわらずやり方を間違えている中学生はとても多い。

痩せるためには速く激しく!と、思いがちだけど、効率良く脂肪を燃やすためにはしっかりと呼吸出来るペースにする必要がある。

なぜなら有酸素運動は体内にあるエネルギー(脂肪)を酸素を使って燃やすタイプの運動。長時間動き続けられる点に特徴がある。

有酸素運動の代表「ウォーキング」
脂肪を落としたいなら有酸素運動!正しいやり方を理解して効率よく脂肪燃焼♪

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有酸素運動の種類

有酸素運動は具体的には、以下のようなものがある

  • ウォーキング(速歩き)
  • スロージョギング
  • 縄跳び
  • 踏み台昇降
  • ダンス
  • 水泳
  • トランポリン
  • フラフープ
  • 自転車
  • エアロビ

その他の有酸素運動はこちらの一覧から▶

有酸素運動のやり方

脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方

有酸素運動の一つ「その場ジョギング」

ペース

ペースは速すぎずゆっくり過ぎず!

ウォーキングの場合はのんびり散歩しているだけでは遅すぎるし、ジョギングと言ってもマラソン大会のように走っては速すぎる。

ポイントは、最後まで鼻呼吸だけで続けられる最速のペース

時間

15分~30分くらいがオススメ。

頻度

週5回~毎日が理想。

難しい場合は

登下校や駅への行き帰りを速歩きにするのがオススメ。

③間食の改善

スイーツをガマン

間食の改善

そもそも間食自体は悪いことではない。

上手な間食のコントロールは、食べ過ぎを防いだり足りない栄養素を補ったりするので、むしろオススメ♪

特に中高生は育ち盛り。三度の食事だけだとお腹が減ってしまう場合もあるから、間食は賢く活用しよう。

問題なのは、間食自体を食べ過ぎたりその内容が悪かったりする点。

間食を摂りすぎてしまうなら食事が足りない

ダイエット女子こそ三食しっかりと摂った方が良い。

ダイエットで食事を減らしすぎてお腹が減り、間食を摂りすぎてしまうなんて本末転倒。

朝ごはんや昼ごはんをしっかり食べておくとお腹が満たされて間食も減る。

ポイント

三食しっかり食べて間食する気持ちを抑える

間食はOK!でも菓子パンやお菓子は置き換えよう

間食はダイエットにおすすめ!

と言っても、パンや甘いお菓子、ポテチや脂っこいものを間食にしていたら太ってしまう。

間食で食べる物は、以下のような物がオススメ↓

ポイント

  • ナッツ類
  • チーズ
  • サラダチキン
  • ゆでたまご
  • カカオ分70%以上の低糖チョコレート
甘い物の食べ過ぎ
甘いものが我慢できない!5つの対処法

ストレスやホルモンバランスの影響などで無性に食べたくなる「甘いもの」。 ダイエット中は控えた方がよいとわかっていても、一度考え出すとなかなか食べたい衝動を抑えきれない。 今回はそんなときの対処法を紹介 ...

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部活後に買い食いしてしまうなら事前に軽く食べておく

長く激しい部活の後に晩ごはんまで待てず、帰りに買い食いしてしまう場合もあると思う。

でも、特に筋肉太りに悩む女子には、出来る限り運動直後の食事は避けた方が安心。

ポイント

部活前に軽く食べておくと良い

どうしてもお菓子欲しいなら食べてもOK!でも曜日や時間でコントロールする

とはいえ、完全に甘い物を食べないというのも現実的ではない。逆にストレスを貯めてしまう場合もあるから、ダイエットにはある程度の緩さも必要。

例えば、平日のお菓子は控えるけど土日はOKとか月金だけとか。お菓子デーは週2回くらいまでを目標に。

そして、体は日中は燃焼モードだから比較的脂肪になりにくい。逆に遅い時間は脂肪蓄積モードになって太りやすい。

それを踏まえてお菓子を食べるなら15時くらいまでにしておくと良い。もちろんそれでも毎日食べていては太りやすいからほどほどに!

ポイント

好きな物を食べてもOK!でも曜日や時間でコントロールしよう

 

④三食の改善

テーブルの食材

photo: weheartit.com

ダイエット相談で中学生に現在の食事内容を聞いていると、太っている女子はたいてい2つのパターンに分けられる。

  • 食べ過ぎ
  • 栄養バランスが悪い

「食べなさ過ぎ」も痩せない

食べ過ぎで太るのは分かりやすいけど、食べなさ過ぎ(栄養バランスが悪い)が痩せないのはあまり知られていない。

食事を控えていても太るパターン↓

朝→菓子パンだけ
昼→弁当
夜→ご飯とおかず少々
一見、全体量は少なくて食べ過ぎていないように見えるけど、栄養バランスが非常に悪い💦

脂肪を燃やすためには十分な栄養素が必要。痩せたい人ほど抜いたり偏ったりせず幅広い食材が必要。

野菜を食べていても太るパターン↓

朝→キャベツだけ
昼→弁当
夜→キャベツ、おかず、ご飯
同じ食材ばかり食べ続けていたり一食抜いたりなど、偏った食事内容だと栄養不足で脂肪はしっかりと燃焼されない。

それにもかかわらず脂肪の主な原因である糖分はしっかり摂っているから、脂肪は減らずに貯まる一方。

ポイント

食事は「質」と「量」、両方大切!

お母さんの食事は出来る範囲で対処する

ダイエット向きな食事は理解できたとしても、お母さんが作ってくれる食事だからコントロール出来ない、という悩みも多く聞く。

お母さんにダイエットしたい旨を話して協力してもらえると理想的だけど、それも難しい場合もあるかもしれない。

でも、食事内容そのものは変えられなくても、やれることはある↓

ポイント

食べる順番や賢い間食の活用など自分で出来るダイエット法で対処する

食生活がカラダを作る
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「ご飯が止まらない」「間食がやめられない」「お腹いっぱいなのに食べてしまう」 ダイエットしたいのに、止められない食欲に悩む人には「食べる順番ダイエット」がオススメ。 科学的根拠もあるこの食事法は、単な ...

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晩ごはんは早めの時間に

朝昼は普通に食べたとして問題は晩ごはんの時間。21時を過ぎたら遅すぎる。

最も遅くても20時までに、理想的なのは18時頃までに終わらせておくと良い。

現実的なところでは↓

ポイント

晩ごはんは19時位まで終わらせよう

部活や塾で遅くなる場合、事前に食べておく

塾や部活など帰りが遅くなる場合など、晩ごはんが20時を過ぎるケースも多いと思う。

事前に食事を済ませておければベストだけど、時間が無い場合はせめておにぎりなどでOKだから先に食べておこう。

ポイント

炭水化物を先に食べておき帰宅してからは軽いおかずだけにする

部活引退後の食生活には特に注意!

運動部で練習量ガッツリなら、ある程度食べていてもしっかり消費するから大丈夫。でも問題は引退後。

運動量が極端に減ったのに同じ食生活を続けて急に太るパターンはとても多い💦

現役中は筋肉質だったところに引退後の脂肪が乗った固太りは特にやっかい!

ポイント

運動習慣が変わったら食習慣も変化させよう

⑤痩せ体質を作る運動(筋トレ)

部屋トレする女性

痩せ体質を作る運動(筋トレ)

ここ数年、ダイエット女性に筋トレが大人気!YouTubeで見つかる動画でも筋トレ系がとても多い。

たしかに筋トレはダイエットに有効↓

でも、中学生にはいくつか気を付ける点があるから注意して。

筋トレやり過ぎると成長に悪影響

成長期である小中学生の時代に、筋トレをやり過ぎると悪影響が出る可能性がある。

専門家の間でも意見が分かれているものの、筋肉質なタイプは身長が伸びにくいという説もある。

さらに、うさぎ跳びや速いスクワットなど筋トレによっては関節に負担を掛けるものもある。

ポイント

成長期は筋トレをやり過ぎないように注意

筋肉太りの場合、筋トレは控える

運動部で太ももが気になる女子が、足を細くしようとスクワットを沢山頑張っているケースをよく聞く。

でも、筋肉太りに筋トレは逆効果💦

ポイント

筋肉太りは、有酸素運動・ストレッチ・マッサージ・食事などで対処しよう

ハードなワークアウト 上腕三頭筋
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派手め筋トレより地味め筋トレの方がオススメ

YouTubeに載っている面白そうな筋トレを適当に選んでる場合もあるかもしれないけど、筋トレはフォームが超大切!

例えば、筋トレの定番「スクワット」だけど、正しいフォームでやっていないと逆に足が太くなる。なのに多くの女子が間違ったやり方をしている。

だから、中学生は動きの少ない筋トレがオススメ。家族に知られずにこっそりダイエットしたい場合にも、動かず静かにできる筋トレは中学生ダイエットの味方♪

ポイント

中学生には動きのない筋トレがオススメ

夜中でも静かにできるダイエット筋トレ一覧
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筋トレの種類

筋トレにはものすごい種類があるから自分の希望のものを選ぼう。

筋トレの一覧はこちら▶

その他、主な部位としてはこれら↓

筋トレのやり方

ペース

ダイエットのための筋トレはゆっくり!速く行なうと速筋が鍛えられて太くなってしまう。スクワットを例にすれば、3,4秒掛けて上げて3,4秒掛けて下げるくらの遅さで。

回数

ゆっくり沢山できるようなやり方がダイエット向きの筋トレ。15回~20回くらい、キツすぎない程度で十分。

頻度

部位によるけど、基本的に週に2,3回で十分。中学生は、毎日スクワットをやるなんてことは避けた方が無難。腹筋なら毎日でもOK。

授業中・勉強中にできる筋トレ

授業中や勉強している時、イスに座ったままできる筋トレが授業中ダイエット♪

自分の気になる部位をエクササイズしてみて↓

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まとめ

机で勉強する学生

中学生ダイエット

繰り返しになるけど、中学生という成長期にまず大切なのは健康!

ダイエットを進めたい気持ちは分かるけど、リバウンドを繰り返したり極端に食事を制限するようなやり方では体を壊す。

中学生の大切な時期にムチャなダイエットで体を壊したら、その後の人生にも悪影響を及ぼしちゃう💦そうなるとダイエットどころじゃない。

だから、中学生ダイエットでは健康に悪影響の無い範囲で上手に進めていこう!

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下の3つの問題、○か☓、どっち?

 

例題1
肥満の原因となる体脂肪は、少なければ少ないほどよい?

例題2
太りやすい人は代謝が悪い?

例題3
毎日、激しくきつい運動をすることが、ダイエットの王道?

 

答えは3つとも☓。どれも本に載っている例題だけど、全て間違ったダイエットの知識。

この本は正しいダイエット情報がこのような○☓形式で出題、それぞれについて分かりやすく解説されている。

 

本来はダイエット検定用の教本だけど、一般のダイエッターにもオススメ♪

ダイエット部編集部員はこの本でダイエットを勉強、認定試験をパスしてから記事を書いている♪

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ダイエット部編集部

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