脚の筋肉太りを解消するストレッチ4選!筋肉太りの傾向と対策

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筋肉太りを解消したい

ハードな運動をしていた人に起こりやすいと言われる、筋肉太り。

学生の部活だと、バレーボール部、バスケ部、テニス部、バトミントン部、短距離走など、ダッシュの動きが多い運動部で起こりやすい。

筋肉をつければダイエット効果が高まって痩せやすくなるはずなのに、なぜ筋肉太りは起こるのだろう?

今回は、脚の筋肉太りが起こる原因と、それを解消する4つのストレッチを紹介。

筋肉太りはなぜ起こる?

ハードなワークアウト ダンベル

www.building-muscle101.com

筋トレと聞くと、腹筋や腕立て伏せにスクワット等、鍛える動きをイメージする人が多いかもしれない。

筋トレのやり方が間違っているから

けれど筋トレをする上で大切なことは、筋肉を鍛えることと、鍛えたら同じ分だけストレッチをして筋肉をほぐすこと。

この2つのバランスが崩れ、筋肉を鍛える動きばかりを行なって、ほぐすストレッチをしていないと、硬く、老廃物を溜めやすい筋肉が出来てしまう。

筋肉をせっかく鍛えても老廃物が溜まりやすくなってしまうと、余分な水分が排出出来ずにむくみの原因になったり、脂肪が落ちにくくなってしまう。

結果、筋肉を鍛えているのにむくみや脂肪で太く見えてしまい、「筋肉太り」が起こる。

極端に筋肉が肥大化する動きが多いから

女性がダイエットする目的は、多くの場合スリムになりたいということが多いはず。

ダイエットにおける筋トレに期待する効果の一つに、気になる部位を引き締めて細くする、というものがあるはず。

筋肉が大きくなる速筋のトレーニング

筋肉には速筋と遅筋という、二つの種類の筋肉がある。

その名の通り、速筋は瞬発力を必要とする動きの際メインに使われる筋肉で、大きな負荷を短時間に繰り返すことで鍛えられ、そして肥大化する。

運動の例としては、冒頭に挙げたようにバレーボールやバスケ、短距離走などが該当する。

ダイエットのためと、スクワットを速い動きで続けていると逆に太くなってしまう場合もあるから注意が必要。

筋肉が引き締まる遅筋のトレーニング

一方、遅筋は持久力を必要とする動きで使われる筋肉で、比較的小さな負荷を長く使い続けることで鍛えられ、そして引き締まる

運動の例としては、ウォーキングや長距離走、水泳などが該当する。

先のスクワットの例で言えば、ゆっくりとした動きだと遅筋のトレーニングになる。

ダイエットにおける正しい筋トレとは

つまり、本来ダイエットで必要な筋トレは、速く激しく動くトレーニングではなく、ゆっくりと持続的に動くトレーニングということ!

筋肉太りを解消するには?

ハードなワークアウト 上腕二頭筋

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ストレッチで対策する

もう筋肉太りしてしまっている場合はどうしたら良いのか?

筋肉太りを解消するには、硬くなっている筋肉をストレッチして柔らかくすることが重要。

社会人の場合

さらに細かく、脚の部位別で見てみると、筋肉太りしやすいのはふくらはぎと前腿・外腿の筋肉。

ふくらはぎや、前腿・外腿の筋肉は、普段ヒールで歩くことが多かったり、立ちっぱなしの姿勢が長く続く、また、現代人に多いと言われているO脚や前重心の癖がついていると硬くなりやすい筋肉。

運動部の筋肉太りの場合

他にも、現役運動部の学生や、昔運動系の部活をしていた人にも筋肉太りが起きやすい部分も、ふくらはぎや、前腿・外腿の筋肉になる。

これは先に挙げた通り、瞬発力を鍛えるような筋トレで鍛えられやすいため。

部位別 筋肉太り解消

ここからは、足の中で筋肉太りが起こりやすい以下の3つの部位の筋肉をほぐすストレッチを紹介。

  1. ふくらはぎ
  2. 太ももの前側
  3. 太ももの外側

ちなみに、普段使われづらい裏腿や内腿の筋肉太りはなかなか起こらない。

ふくらはぎの筋肉太りを解消する

ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ

やり方

  1. 床に座って右足を内側に曲げ、左足を横に伸ばす
  2. 上半身を伸ばした左足の方へ向けて両手を左のすねに添え、上半身を左足側へ倒す
  3. 左のかかとを押し出して、つま先を天井に向ける
  4. 手が届けば、両手で左の足先を掴んでつま先を自分の方に引き寄せる ゆっくり5呼吸キープ
    反対も同様に行なう

動画

注意点

  • 2の時、出来るだけ背骨を伸ばしたまま倒す 太腿とお腹を近づけるイメージ
  • 3でしっかりかかとを押し出すことでふくらはぎが良く伸びる
  • 4でつま先を引き寄せる場合も、かかとを押し出したまま引き寄せてふくらはぎの伸びを感じる

前腿の筋肉太りを解消する

前腿の筋肉をほぐすストレッチ

やり方

  1. 床に座って、右ひざを内側に曲げ、左足を真後ろに伸ばす
  2. 左ひざを曲げて、左手で足の甲を掴む
  3. 息を吐きながら 上半身を前に倒して左のかかとを左のお尻に近づける
  4. 届く場合は、右ひじを床につけてさらにかかとをお尻に近づける ゆっくり5呼吸キープ
  5. 左手を離して、上半身を起こす
    反対も同様に行なう

動画

注意点

  • 1の時、後ろに伸ばす足は真後ろに伸ばす 横にはみ出ないように
  • 腰の高さはずっと床と平行を保つ
  • 3の時、呼吸を止めずに息を吐きながらかかとをお尻に近づけ、前腿が伸びていることを感じる。手が足先に届かない場合は、フェイスタオルを引っ掛けて掴んでもOK
  • 4の時、前腿を真下に向けたままかかとをお尻に近づける

外腿の筋肉太りを解消する

外腿、お尻をほぐすストレッチ

やり方

  1. 仰向けになり両膝を立てて、両腕は肩の高さに広げる
  2. 右足を左足に引っ掛けて、太腿同士を絡ませる
  3. 息を吐きながら 両足を右に倒す
  4. 余裕があれば、両足を倒したまま左足を伸ばす ゆっくり5呼吸キープ
  5. 両足を元に戻す
    反対も同様に行なう

動画

注意点

  • 3で両足を倒した時、倒した方と反対の腰が床から浮かないようにする。床から浮くと、外腿やお尻の伸びが甘くなる
  • 3で、両膝を倒し切った後は太腿やお尻の力を抜く。外腿やお尻が伸びていることを感じる

足の緊張をリセットする

足の緊張リセットストレッチ 2パターン

やり方(パターン1)

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 息を吐きながら両膝を抱えて胸に近づける ゆっくり5呼吸キープ
  3. 左右の手を両膝に添え、両足を付け根から大きく回す 10回行なう

やり方(パターン2)

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. かかとは床につけたまま、両膝を曲げて足をぱたぱたと動かす

動画

注意点(パターン1)

  • 2の時、力を抜いてお尻から腿裏が伸びていることを感じる
  • 3も足の付け根の力を抜いて、股関節が緩んでゆくことを感じる

注意点(パターン2)

  • ただ力を抜いて、ぱたぱたと動かす。 力を入れてしまうとふくらはぎや太腿の緊張がほぐれない

まとめ

筋肉太りを解消したい

筋肉太りを解消したい

絶対に痩せたい!短期間でダイエットをしたい!という気持ちが強いと、即効果が出そうなハードな筋トレばかりに気が向きやすいかもしれない。

だけど、しなやかな体を手に入れるには筋肉を労わるストレッチも重要。

筋トレ=鍛える動きとほぐす動き2つのバランス。

鍛えたら同じ分だけほぐすことが重要!ということを忘れずに、焦らず綺麗な体を目指そう。

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  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。

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