減量プラン計算ツール｜体重を減らすために必要な一日のカロリー量をチェック！

現在の体重と減らしたい体重、何日で達成したいか？の目標数値を入力すると、簡単にあなたの減量プランを計算できる♪

目標体重の求め方

ダイエットでよく聞く「5キロ痩せたい」、「10キロ減らしたい」という目標の数字、そういえば目標体重ってどうやって決めるべき？

友だちが40kg台だから私も同じになりたい！？

身長が違えば当然、適正な体重も違ってくる。だから友だちの数字からはあなたが目標とするべき体重は分からない。

身長に対する目標体重

適正体重を見つけるためには、BMI（身長に対する体重の割合、肥満率）から計算してみる方法がある。
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あなたの身長に合う美容体重前後であれば、目標とする体重にはちょうど良い目安になる。

1ヶ月の減量上限値は現体重の-5%

「1週間で5キロ痩せた！」、「1ヶ月で10キロ痩せた！」なんて話をちらほら聞くけど、たしかに不可能な話ではない。

でもそれはとても危険なダイエット。健康的にリバウンドなく減らせる体重には守るべきペースがある。

短期間痩せはダイエット部編集部では絶対におすすめしないけど、何らかの理由で短期間ダイエットに取り組む場合は高いリスクがつきまとうことを良く理解するべき。

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急激な減量を避けるための目安となる計算式はものすごくカンタン。
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計算式

理由

減量の上限を守る理由はリバウンドを避け長続きする健康的なダイエットを実現するため。

人間の体は生体恒常性（ホメオスタシス）と言って、一定の状態を保とうとする傾向があり、急激な減量は急激なリバウンドにつながり、あっという間に元の体重に戻ってしまう可能性が高い。

そして急激な減量によるリバウンドをした場合、元の体重に戻るだけでなく以前より太りやすい体質になっていることが多い。

飢餓状態と認識した体は、生き延びるために少しでもエネルギー効率の良い状態になろうとする。代謝量を下げ、少ない食事からも多くの脂肪を蓄えようと働く。

急激な減量は、そんな太りやすい体質作りをせっせと進めているようなものだし、だいたい急激な体重の増減は健康的にも最悪。

そんな悲劇的なリバウンドを避けるため、1ヶ月に減らせる体重の上限を守ってダイエットに取り組もう。

目標体重までにかかる最短の日数

1ヶ月に落とせる体重の最大値が分かったら、減らしたい体重からゴールまでの日数も計算できる。

でも、繰り返しになるけどダイエットに焦りは禁物。

計算式

理由

これも繰り返しになるけど、リバウンドを避けるため。

でも、もしあなたが減量の達成までにかけられる日数が、「減量までかかる最短の日数」以上なら問題無い。

できる限り時間をかけてゆっくりと減量していった方が、より安心安全なダイエットと言える。

減らすべき1日のカロリー量

減量プランに関してここまでの数値が分かったら、次はいよいよ1日に目標とする減らすべきカロリー量。

計算ツールで出てきた数値は現実的？もしありえない数字が出てきたのだとしたら、減量の目標がありえないということ。

ダイエットをしたい女性で多くの場合、カロリーの摂り過ぎや運動量が少ない、もしくはその両方が考えられる。

後述するカロリーの一覧表を見て、1日に減らすカロリー量の参考にしてほしい。

食事のカロリーと運動のカロリーの違い

あなたの体に入るカロリーと使われるカロリーは、毎日プラス分とマイナス分が釣り合って現在の体重を維持している。

もしその均衡が崩れプラス分が多くなれば体重が増えていくし、マイナス分が多くなれば痩せていくということになる。

つまりカロリーを減らすには次の通り2つの方法がある。

体に入るカロリーを少なくする

食事によるカロリーの摂取を控え、プラス分を少なくするというアプローチ。

体の中のカロリーを多く使う

体を動かすことで現在すでに体の中にあるものでカロリーを消費しマイナス分を多くするというアプローチ。

消費カロリー量の目安

以下は、カロリー量が食事や運動ではどれくらいに該当するかの例。

食事

同じ食材でも調理の仕方によってカロリー量が変わる。

カツ丼	約1,000kcal
親子丼	約700kcal
カレーうどん	約600kcal
ざるそば	約300kcal
餃子5個	約200kcal
チャーハン	約750kcal
ラーメン	約550kcal
オムライス	約800kcal
ハヤシライス	約700kcal
ピザ	約700kcal
カルボナーラ	約900kcal
ペペロンチーノ	約550kcal
たらこパスタ	約550kcal
シーザーサラダ	約300kcal
ポテトサラダ	約220kcal
コーンポタージュスープ	約200kcal
みそ汁	約60kcal

運動

運動による消費カロリー量は、運動の強度と時間、そして体重によって変わる。

※体重50kgの人が10分間運動した場合

ウォーキング	約40kcal
ジョギング	約60kcal
ランニング	約80kcal
自転車	約80kcal
筋トレ	約35kcal
水泳	約80kcal
縄跳び	約75kcal
ヨガ	約25kcal
ピラティス	約30kcal
バスケットボール	約60kcal
テニス	約70kcal

日常生活

※体重50kgの人の場合

入浴	20分	約40kcal
洗顔	5分	約10kcal
犬の散歩	15分	約45kcal
階段の上り下り	5分	約20kcal
読書	30分	約35kcal
机で勉強	60分	約70kcal

現在のカロリー量は？

年齢や運動量によってだいたいの目安が分かる

女性の基礎代謝量は年齢や体格（身長と体重）によってだいたいの数字が分かる。

そして、基礎代謝量と運動量を合計すると、だいたいの1日に必要なカロリー量が分かる。

シンプルに言ってしまえば、1日に必要なカロリー量より1日の摂取カロリーが多ければ太るし、少なければ痩せる。

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まとめ

なんとなく思いついた数字よりも、具体的にどれくらいの運動や食事の改善があなたにとって必要か、根拠のある減量目標の方がダイエットは続けやすいもの。

はっきりした体重のゴールと毎日の具体的な目標を立てれば、あなたのダイエットはもっとはかどる！

少しずつの積み重ねが未来のあなたの体のラインを作るのだから♪