痩せ期・停滞期・太りやすい期！生理周期別ダイエット法まとめ

ガマンできずに食べてしまった…自分はなんて意思が弱いんだ… ダイエットで自己嫌悪に陥ることも多いけど、実はそれ生理周期によるホルモンの変化が原因かもしれない！   痩せ期の運動はしっかりたくさん、食事は普段よりも少なめに。太りやすい期の運動はそこそこでOK、食事は無理せず♪ ダイエットに大いに関係する女性特有の問題「生理周期」。「痩せ期」や「停滞期」、「痩せにくい期」や「太りやすい期」の関係を理解しよう。   それぞれの期間における、ダイエットに最適な食事と運動についても紹介！

生理周期

もちろん個人差があるけど、目安となる日数で生理周期を4つに分けると下のようになる。 無理のないダイエットを行うには、生理周期と体の仕組みを理解しよう。 わたしたち女性の体は、代謝を上げて痩せやすくなる時期と脂肪や水分を溜めこみ痩せにくい時期とがある。 この一連の時期に関与するのが「生理周期」で、生理が始まってから次の生理が来る前日までの期間。 痩せやすい時期は、生理周期の約7～14日ごろで、痩せにくい時期は生理周期の18日から生理終了までになる。 生理周期の体の仕組みを知っておくことで、ダイエットの手助けになる女性ホルモンがいつ活発になるかを知ることができ、無理のないダイエットをすることができる。

ダイエットに関係する女性ホルモン

生理周期に関与する女性ホルモンは、ダイエットを助ける「エストロゲン」とダイエットを中断させる「プロゲステロン」の2つ。

エストロゲン：美のホルモン

子宮内膜を増殖し肥厚する働きや卵巣で卵子を成熟させて排卵を促す。 骨の形成や女性特有の丸みを帯びた体づくり、肌や髪質を整える作用もある。 また、代謝を促進させ、自律神経が整いやすく気持ちも前向きになる。 エストロゲンの分泌量が増える時期は、ダイエットをしている女性の強い味方になる。

プロゲステロン：母のホルモン

卵胞期から排卵期で肥厚した子宮内膜を柔らかくして受精卵を着床しやすくする働きをする。 このほかに乳腺を形成し生理前の胸のハリや痛みを引き起こす。 プロゲステロンの分泌量が増える時期は、水分や脂肪、栄養を溜め込みやすく、むくみや便秘など体の代謝も下がる。 落ち込みやすくなったりイライラしたりと、心が不安定になるなど、体の不調を引き起こしやすくなる。

痩せにくい期 1~5日目

生理中（月経中）は、生理周期ダイエットの痩せにくい期に当たる。 生理周期の中でも特に精神的・体調的につらい時期。生理の症状は個人差が大きい上、月によってその内容や重さも変わる。 日常生活を送ることすら難しく感じる場合も多いため、ただでさえストレスを感じやすいダイエットを無理して行なう必要はない。 体調を優先して考え、リラックスできる範囲で軽く体を動かす程度で十分な時期。場合によってはダイエットを完全にお休みにしても良い。

痩せにくい期の特徴

• ネガティブ
• ゆううつ
• 不安定
• 生理痛
• 疲れやすい
• 体重増える

痩せにくい期の食事

• 鉄分を多めに
• 脂質少なめに
• 体を温めるものを

食事制限はやめてしっかりと食事し、鉄分を含むものを積極的にとるとよい。 ただし、生理前と同様にアルコールや脂質の多いものは避けるようにしよう。

痩せにくい期の運動

• 休んでOK
• 体調優先
• 筋トレ無しでOK
• 有酸素無しでOK
• ストレッチ中心

生理痛やだるさなどで身体への負担が大きい時期。生理が終わるまで運動は控えて身体を休めることに徹して、安静に過ごそう。

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痩せ期 5～14日目

生理周期の痩せ期は、「卵胞期」と「排卵期前半」。 この時期は、代謝を促進させるエストロゲンの分泌量が増えるためダイエットの後押しをしてくれる時期。

痩せ期の特徴

• 代謝が盛ん
• 気持ちがポジティブ
• 肌や髪質の調子が良い
• 便通も比較的スムーズ

痩せ期の食事

• 一番ガマンが効く時期
• タンパク質多めに
• 鉄分の補給

生理が終わり、代謝がよくなることで、便秘で悩むことも少なくなり老廃物は体の外へ。 この時期は、代謝が上がっていることから、運動量にあわせて適度な食事制限を行うのもおすすめ。 ただし、偏った食事は体調を崩すもとになるため、朝昼晩の３食はきちんと食べること。 栄養バランスが偏らないように、一つ一つの食品の量を減らしバランスはそのままで少量ずつ食べるなどの工夫をしよう。 特に生理後は、生理で不足している鉄分などの栄養素を含む食品を意識してとるとよい。 運動を一番頑張れる時期なので、筋肉を付けるためにタンパク質が不足しないように注意する。

痩せ期の運動

• 運動量を最大に増やす
• 筋トレ多め
• 有酸素運動長く
• 大汗流す運動にも挑戦

この時期は気分も上向きで、ポジティブ思考になれる時期。 エストロゲンの影響で体の代謝も上がっていることから、筋トレなどを取り入れて有酸素運動と筋力アップを図ろう。 痩せ期のダイエット継続のコツは、無理なくできる運動を毎日続けること。 運動が苦手な人は、気になる部分の筋トレや短時間での効果的な運動を取り入れるなどして、生理前の痩せにくい時期にリバウンドをしないような継続した体づくりを心がけよう。

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停滞期 14～21日目

太りやすい期は「黄体期」の前半。 この時期はプロゲステロンの影響で情緒不安定気味になり、だんだん気分や体調が下降気味になる。 痩せ期の絶好調と比べて変化が大きいので、その差で自己嫌悪にも陥りやすい。

停滞期の特徴

• 情緒不安定気味
• デリケート
• 不安定
• むくみやすい
• 便秘
• 手足の冷え
• 甘い物が欲しくなる

ダイエットにはとても難しい時期だから自己嫌悪に陥ることも多い。 でも必要なのは生理周期の気持ちの変化を正しく把握して改善に務めること。

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停滞期の食事

• 食べ過ぎガマン
• 間食ガマン
• 塩分控え目に
• 炭水化物控え目に

だんだんとむくみやすい時期に入るため塩分の摂り過ぎに注意。 痩せ期ほど食べ物のガマンが効かなくなってきて甘い物も欲しくなりやすいけれど、ここが我慢のしどころ！差が付きやすい時期だから何とかここを乗り切ろう。 脂肪になりやすい炭水化物も控え目にした方が安全。食べる順番ダイエットや、間食を賢く利用するなど、食べ過ぎを防ぐダイエットのテクニックを駆使して頑張りを見せるところ。

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停滞期の運動

• 無理せず運動維持
• 筋トレ少な目でOK
• 有酸素運動中心
• ストレッチ増やす

やる気に満ち溢れた痩せ期までと違い、段々とダイエットのモチベーションが下がってくる。無理して痩せ期と同じ運動量をこなさず減らしてもOK。 それでもまだ、筋肉も付きやすく脂肪も落ちやすい時期なので、運動面でも頑張りどころ。 筋トレのモチベーションが落ちてくる事が多い分、特に有酸素運動を中心のプランを組み立て脂肪燃焼を図ろう。 少しずつストレッチも増やし、運動のストレスをリラックスることで中和するのもオススメ。

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太りやすい期 21日目～28日目

太りやすい期は「黄体期」の後半。 この時期はプロゲステロンの影響で代謝が落ちて水分や脂肪などをため込みやすく痩せにくい時期になる。 生理前の胸のハリや体のだるさ、イライラ、不安などの感情のコントロールがしにくい。

太りやすい期の特徴

• むくみやすくなる
• 便秘になりやすくなる
• 代謝が下がる
• イライラしやすい
• 心が不安定気味

太りやすい期の食事

• 野菜や果物を多めに
• きのこ類や海藻類多めに
• 塩分控えめに
• 間食も上手に利用する

むくみやすい時期だけど水分はこまめにとること。また、また便秘を解消するために、食物繊維を意識してとろう。 この時期は無理な食事制限はせず、甘いものを体が欲する時期でもあるため痩せ期に頑張った自分にご褒美をするのもよい。 生理前は体に老廃物が溜まりやすくニキビや肌荒れが起こりやすいため、ご褒美の際のケーキやチョコレートなどのとり過ぎは厳禁。

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太りやすい期の運動

• リラックスする運動中心
• 筋トレ無しでOK
• 軽い有酸素運動
• ストレッチ多めに

生理前は代謝が落ちるため、思うように体重が減らないばかりか、体重が増えたということもよくある。 だけど生理前や生理中は体に負担がかかっている状態だから、激しい運動や無理のし過ぎは禁物。音楽を聴きながらのウォーキングやテレビを見ながらのストレッチなど、比較的軽めの運動で十分。 この時期は、痩せないことに気持ちが焦ってしまったり、イライラしたりすることもあるけど、痩せにくい時期であることを知っておくことで少しは心を落ち着けることができる。 また、生理中の冷えは生理痛を大きくする原因の一つでもあるから、体が冷えないように注意しよう。

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まとめ

2つの女性ホルモンの働きを理解し、生理周期に合わせてダイエットをすることで無理をせずダイエットを進めることができる。 生理周期と女性ホルモンはあくまで効果的にダイエットをするための指標だけど、自分の生理周期を把握して無理のない効率的なダイエットをしよう。