腸内環境を整えて体の内側から健康的に痩せる3つの秘訣

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お腹を押さえる女性

ダイエットをしているけど、痩せないどころか便秘がちでお肌の調子も悪い。

友達と同じものを食べても私ばっかり太る。

こんな風に悩んでいるなら、腸の細菌バランスの影響かもしれない。

この記事では腸内細菌のバランスを改善すると健康的に痩せられる理由、そして腸内環境を整える秘訣を紹介。

腸内環境バランスを改善すると健康的に痩せられる理由

腸内環境を整えてダイエット

腸内環境を整えてダイエット

私たちの大腸には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでいて、大きく分けると以下の3つ種類に分類される。

腸内細菌の3つのグループ

  1. 善玉菌
  2. 悪玉菌
  3. 中間の菌

腸内細菌のバランスは年齢、食生活、体調によって変化するが、健康的な腸内環境とはビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が多い状態。

研究によると、悪玉菌が多く腸内環境のバランスが悪い人は肥満傾向にあることがわかっている。その理由は悪玉菌が体重の増加に影響していること。

悪玉菌が肥満に及ぼす影響

悪玉菌は食事からカロリーを多く回収し、エネルギーを余計に取り込んでしまう。それによってエネルギー消費が少なくなるから。

善玉菌が多いと太りにくい理由

逆に腸内細菌の善玉菌が多くてバランスがよい状態だと太りにくい理由は、善玉菌は脂肪が細胞にたまらないようにする「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」という物質を作るから。

腸内細菌に善玉菌が多い便の状態

ここであなたの腸内環境のバランスをチェックしてみよう。簡単に知る方法は、便を観察すること。

  • 色は黄色から黄色かかったかっ色
  • 形状は柔らかいバナナ状
  • においがあっても臭くない

腸内細菌のバランスが悪い便の状態

  • 色は黒っぽい
  • とても固かったり、とてもゆるい状態
  • 臭い

もしあなたの腸に悪玉菌が多いと、友達と同じものを食べていても自分だけ太ってしまう、なんていうケースも。

腸内環境バランスを改善する3つの秘訣

腸内環境のバランスを整える

腸内環境のバランスを整える

次に腸内環境のバランスを改善する方法を紹介するので、ぜひ参考にして。

健康的に痩せるには善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことが大切。具体的な方法は次の3つ。

食事で善玉菌や善玉菌の栄養分をとる

Photo: AdobeStock

1つ目の方法は、善玉菌を増やすビフィズス菌や乳酸菌、そして善玉菌の栄養分になるオリゴ糖や食物繊維を食事からとること。

食事から得る善玉菌や善玉菌の栄養分は腸には定着しないので、毎日食べて腸に与えるようにしよう。

善玉菌を増やす食べ物

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • 味噌
  • キムチ
  • ぬか漬け など

善玉菌の栄養分になる食べ物

  • オリゴ糖
  • 大豆
  • ごぼう
  • アスパラガス
  • たまねぎ
  • バナナ
  • 海藻類
  • キャベツ
  • れんこん など

炭水化物を食べよう

ダイエットとというと炭水化物抜きダイエットが流行ったこともあったけど、炭水化物に含まれる食物繊維は善玉菌を増やす大切な要素!

そのダイエットの味方である食物繊維を抜いてしまって、太りやすい体質作りを進めないように気をつけよう。

生活習慣を見直して悪玉菌を減らす

野菜とダイエット

Photo: AdobeStock_163871280

腸内環境を改善する2つ目の方法は、ストレス、運動不足、睡眠不足を解消して悪玉菌が増えるのを防ぐこと。

ストレスをためない

現代社会でストレスをゼロにするのは難しい。効果的なのは、ストレスを感じたらうまく発散させること。

ストレス解消方法の例

  • 嫌なことがあっても引きずらず、気持ちを切り替えるくせをつける
  • 38度~39度のぬるめのお風呂にゆっくり入って神経を落ち着かせる
  • ラベンダーやゼラニウムなどのアロマオイルを使って香りでいやされる
  • 好きな音楽を聴いて幸せな気分になる

ソーシャルメディアやオンラインゲームは神経を高揚させるので、ストレス発散法としては控えよう。

適度な運動を習慣にする

運動といっても、ジムに通ったり激しい筋トレをする必要はない。

大切なのは適度な運動を定期的に行うこと。

家でできるおすすめエクササイズ

雨の日でもノーメイクでもOK、自宅でできる手軽な運動方法がおすすめ♪

質のよい睡眠を十分にとる

寝つきがよく、ぐっすり眠れて、寝覚めがよい睡眠をとるには規則正しい生活で体内時計を整えることが効果的。

なぜなら、体内時計が整うと意識しなくても体がホルモンの分泌や生理的な働きをコントロールして、睡眠に備えてくれるから。

体内時計を調節する方法の1つに光が関係しているので、こんな方法を試してみて。

光を利用して体内時計を整える方法

  • 夜くつろぐときは白く明るい蛍光灯より、赤っぽい暖色系のライトを使ってみる
  • 朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる

十分な睡眠時間は個人によって異なるが、23時頃に寝て、7時間前後の睡眠が取れれば理想的。

抗生物質は正しく使って善玉菌を減らさない

薬を飲む際は注意を

薬を飲む際は注意を

3つ目は意外に知られていない、抗生物質と腸内環境との関係。

抗生物質は腸内細菌まで減らすことがある

抗生物質の飲み薬は処方通り服用し、自己判断で使わないことが大切。

なぜなら、抗生物質は細菌による感染症を治療するために処方されるが、病原菌以外の菌までやっつけることがあるから。

その結果、大腸内の善玉菌が減少して腸内環境のバランスが悪くなる可能性がある。

善玉菌を増やす方法も併用する

抗生物質は医師から処方された分を正しく飲み切り、余っていた抗生物質を自己判断で飲むことがないようにしよう。

そして抗生物質を服用するときは、善玉菌を増やす食べ物を多めに取り、整腸剤を服用すると腸内バランスが乱れるのを防ぐ助けになる。

まとめ

お腹を押さえる女性

便秘がちなら生活習慣を改善しよう

便秘がち、下痢をしやすい、肌が荒れやすい、カゼをよくひくなど気になることがあったら一度食生活や生活習慣を振り返ってみて。

もしかすると腸の善玉菌が少ないのが原因かも。

生活習慣を見直して腸内環境を改善し、健康的にダイエットを成功させよう。

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