どこからが便秘？
「便秘になったことある？」って聞かれたらなんと答える？ 健康な体なら、食事の回数分だけ排便があると言われていて、例えば毎日3食食べているなら1日に3回便が出るのが健康的ということ。 そう考えてみると、隠れ便秘の人も多いのでは。便秘になる原因
便秘になる原因は1つではなく人によって様々。 腸を動かす筋力の不足や腸の冷えが原因のもの、排便を促すスイッチは体が副交感神経が優位な状態＝リラックスした状態でないとONにならないため、ストレスが原因で便秘になっているものもある。 今回は次の3つ、腸周りの筋力不足が原因の便秘、ストレスが原因の便秘、腸の冷えが原因の便秘にそれぞれアプローチするヨガのポーズを紹介！腸周りの筋力不足が原因の便秘を改善
腰を低く落とし、さらにねじった状態のままお腹で呼吸をすることで腹筋を使い、腸周りの筋肉を鍛えて腸の動きを活発にする。腰掛けねじりのポーズ
動画
やり方
- 両足を揃えて立つ
- 吸いながら 両腕を前から肩の高さまで上げる
- 吐きながら 膝を90度に曲げて腰を落とし、両腕を天井に上げる
- 大きく吸って 吐きながら上半身だけを左にねじり、右ひじを左ひざの外に掛ける
- 胸の前で両手の平同士を合わせ(合掌し)、背筋を伸ばして胸を開きおへそから上半身をねじる
- ねじった状態のまま呼吸 4秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて 4秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット 反対も同様に行う
注意点
- 3.で膝を曲げた時、背中が丸まらないようにする 遠くのイスに腰掛けるようなイメージでお尻を斜め後ろへ引く
- 体をねじった時、お尻の向きが変わらないようお尻の穴を真後ろに向けておく 膝同士も真正面を向けて揃えておく(ねじるのは上半身だけ！下半身がついて行かないように)
- 6.のキープ中の呼吸は、腸に刺激を与えるイメージで下腹を動かす 胸だけの浅い呼吸では効果が得られないので、下腹を膨らませたり凹ませたりすることを大切にする
ストレスが原因の便秘を改善
体を逆さ向けにする逆転のポーズは、脳をすっきりさせたりリラックス効果が高いポーズ。 脳をリラックスさせたまま腰や腸のまわりを刺激するポーズをとることで、腰や腸の緊張緩和にも繋がる。橋のポーズ
橋のポーズ
やり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 足は腰幅に開き、膝の真下にかかとを置く 両腕は体の横に伸ばす
- 吸いながら 腰を上げてお尻を床から離す
- 吐きながら さらに腰を上に上げて恥骨(ちこつ)を天井に近づける
- 4.の状態のまま深く呼吸 4秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて 4秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を５セット
- 吐きながら お尻をゆっくりと床に下ろす
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注意点
- 体が震えるほど、がんばって高くまで腰を上げなくて良い ゆったり呼吸が出来る範囲で、上げられるところまで腰を上げる
- 腰を上げてキープ中に、膝が外に開かないように注意！ 膝も腰幅のままキープする
- 首を痛める原因になるので、腰を上げている時は首を動かさない 視線を天井の一点に定めるか目を閉じて、呼吸に集中する
- ポーズ中ずっと、肩まわりや表情のちからは抜いておく
- 鼻から入った呼吸が、ゆっくり腰回りまで巡って行くのをイメージする
腸の冷えが原因の便秘を改善
腸が冷えていても、内臓の働きが悪くなって便秘の原因に。 手でマッサージする方法もあるけれど、次のポーズでは呼吸で内側から腸をマッサージして、腸の冷えから来る便秘を改善する。ガス抜きのポーズ
やり方
- 仰向けになる
- 吸いながら 右ひざを胸に引き寄せ、両手で抱える
- 吐きながら 右ひざをさらに胸に引き寄せる
- ゆっくりと呼吸を繰り返す 5秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて 5秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット
- 吐きながら 手足を解き仰向けに戻る
- 反対も同様に行う
- 反対も終わったら、吸いながら 両ひざを胸に引き寄せ、両手で抱える
- 吐きながら 両膝をさらに胸に引き寄せる
- ゆっくりと呼吸を繰り返す 5秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて 5秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット
- 左右にゆらゆらと体をゆすって、腸や腰回りを刺激する
- 吐きながら 手足を解き仰向けに戻る
動画
注意点
- 体の背面全体を床につけて、リラックスして行う
- ひざを胸に引き寄せた時も、肩が上がったり上半身に力が入らないように
- ひざを胸に引き寄せた時、お腹の動きが前腿に伝わるくらい意識してお腹(腸)を動かす
- ゆらゆら揺れる時も、膝を深く胸に抱えたままゆっくりと揺れる
