つらい便秘を改善!おすすめのヨガポーズ3選

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お腹ダイエット

女性に多い悩みのひとつ、「便秘」。

出来れば薬に頼らず、自分の力で便秘を改善したいもの。

今回は、便秘の改善に効果的なヨガのポーズを3つご紹介。

便秘解消効果:★★★★☆
お手軽度:★★★☆☆
おすすめ度:★★★★☆

どこからが便秘?

「便秘になったことある?」って聞かれたらなんと答える?

健康な体なら、食事の回数分だけ排便があると言われていて、例えば毎日3食食べているなら1日に3回便が出るのが健康的ということ。

そう考えてみると、隠れ便秘の人も多いのでは。

便秘になる原因

便秘になる原因は1つではなく人によって様々。

腸を動かす筋力の不足や腸の冷えが原因のもの、排便を促すスイッチは体が副交感神経が優位な状態=リラックスした状態でないとONにならないため、ストレスが原因で便秘になっているものもある。

今回は次の3つ、腸周りの筋力不足が原因の便秘ストレスが原因の便秘腸の冷えが原因の便秘にそれぞれアプローチするヨガのポーズを紹介!

腸周りの筋力不足が原因の便秘を改善

腰を低く落とし、さらにねじった状態のままお腹で呼吸をすることで腹筋を使い、腸周りの筋肉を鍛えて腸の動きを活発にする。

腰掛けねじりのポーズ

動画

やり方

  1. 両足を揃えて立つ
  2. 吸いながら 両腕を前から肩の高さまで上げる
  3. 吐きながら 膝を90度に曲げて腰を落とし、両腕を天井に上げる
  4. 大きく吸って 吐きながら上半身だけを左にねじり、右ひじを左ひざの外に掛ける
  5. 胸の前で両手の平同士を合わせ(合掌し)、背筋を伸ばして胸を開きおへそから上半身をねじる
  6. ねじった状態のまま呼吸
    4秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて
    4秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット
    反対も同様に行う

注意点

  • 3.で膝を曲げた時、背中が丸まらないようにする
    遠くのイスに腰掛けるようなイメージでお尻を斜め後ろへ引く
  • 体をねじった時、お尻の向きが変わらないようお尻の穴を真後ろに向けておく
    膝同士も真正面を向けて揃えておく(ねじるのは上半身だけ!下半身がついて行かないように)
  • 6.のキープ中の呼吸は、腸に刺激を与えるイメージで下腹を動かす
    胸だけの浅い呼吸では効果が得られないので、下腹を膨らませたり凹ませたりすることを大切にする

ストレスが原因の便秘を改善

体を逆さ向けにする逆転のポーズは、脳をすっきりさせたりリラックス効果が高いポーズ。

脳をリラックスさせたまま腰や腸のまわりを刺激するポーズをとることで、腰や腸の緊張緩和にも繋がる。

橋のポーズ

ショルダー・ブリッジのやり方

橋のポーズ

やり方

  1. 膝を立てて仰向けになる
  2. 足は腰幅に開き、膝の真下にかかとを置く 両腕は体の横に伸ばす
  3. 吸いながら 腰を上げてお尻を床から離す
  4. 吐きながら さらに腰を上に上げて恥骨(ちこつ)を天井に近づける
  5. 4.の状態のまま深く呼吸
    4秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて
    4秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット
  6. 吐きながら お尻をゆっくりと床に下ろす

動画

注意点

  • 体が震えるほど、がんばって高くまで腰を上げなくて良い
    ゆったり呼吸が出来る範囲で、上げられるところまで腰を上げる
  • 腰を上げてキープ中に、膝が外に開かないように注意!
    膝も腰幅のままキープする
  • 首を痛める原因になるので、腰を上げている時は首を動かさない
    視線を天井の一点に定めるか目を閉じて、呼吸に集中する
  • ポーズ中ずっと、肩まわりや表情のちからは抜いておく
  • 鼻から入った呼吸が、ゆっくり腰回りまで巡って行くのをイメージする

腸の冷えが原因の便秘を改善

腸が冷えていても、内臓の働きが悪くなって便秘の原因に。

手でマッサージする方法もあるけれど、次のポーズでは呼吸で内側から腸をマッサージして、腸の冷えから来る便秘を改善する。

ガス抜きのポーズ

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 吸いながら 右ひざを胸に引き寄せ、両手で抱える
  3. 吐きながら 右ひざをさらに胸に引き寄せる
  4. ゆっくりと呼吸を繰り返す
    5秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて
    5秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット
  5. 吐きながら 手足を解き仰向けに戻る
  6. 反対も同様に行う
  7. 反対も終わったら、吸いながら 両ひざを胸に引き寄せ、両手で抱える
  8. 吐きながら 両膝をさらに胸に引き寄せる
  9.  ゆっくりと呼吸を繰り返す
    5秒かけて吸いながら お腹(下腹まで)を膨らませて
    5秒かけて吐きながら お腹(下腹まで)をへこませる この呼吸を5セット
  10. 左右にゆらゆらと体をゆすって、腸や腰回りを刺激する
  11. 吐きながら 手足を解き仰向けに戻る

動画

注意点

  • 体の背面全体を床につけて、リラックスして行う
  • ひざを胸に引き寄せた時も、肩が上がったり上半身に力が入らないように
  • ひざを胸に引き寄せた時、お腹の動きが前腿に伝わるくらい意識してお腹(腸)を動かす
  • ゆらゆら揺れる時も、膝を深く胸に抱えたままゆっくりと揺れる

まとめ

全てのポーズ中、お腹(腸)を動かしながら呼吸をするのがポイント!

でも注意して!ヨガのポーズは便秘の改善方法のひとつであって全てでは無い。その他の生活習慣や食生活も一緒に見直すことで、より自然で健康的なお通じに繋がる。

便秘を自力で改善したいと思ったら、ヨガのポーズを取り入れるのと一緒に、ぜひ自分の普段の生活は健康的なものかを見直してみよう。

  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。趣味はヨガと旅行、グルメスポット巡り。

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