普段からどんなに気をつけていても、つい食べ過ぎてしまうことは誰にでもある。
そんなとき、食べてしまったものは仕方がないと諦めてない？
実はその「食べ過ぎ」、翌日以降の過ごし方ひとつでリセットできる可能性が十分にある。
ポイントは3つ！「むくみ対策でリセット」、「運動でリセット」、「食事でリセット」。
今回は食べ過ぎてしまったとき、その翌日以降にすべきこれら3つの対処法を紹介していく。
食べ過ぎた後の体の変化
翌日の体重増加のほとんどは水分
ついつい食べ過ぎてしまったとき、真っ先に気になるのが体重。翌日体重計に乗り、ショックを受けた経験がある人も多いかもしれない。
しかしその体重増加、実はそのほとんどが水分の重さ。
そもそも食べ物の重量は水分が多くを占めている。
たくさん食べるということは、同時にむくみの原因となる塩分も多くとっているため、摂取した水分をため込んでしまう。
翌日に増えた体重は脂肪ではなく、そのほとんどが水分だと考えよう。
脂肪になるまでは48時間が勝負
食べたものが脂肪として蓄積され、見た目に表れるまでには約2週間かかると言われている。
2週間というとかなり猶予があるように感じるが、特に重要なのが翌日からの48時間以内の過ごし方。
食べたものはグリコーゲンという成分（糖）として肝臓や全身の筋肉に蓄えられる。
ただし、比較的燃焼されやすい状態で保存されるグリコーゲンには上限があり、余分なグリコーゲンは燃焼しにくい「脂肪」という状態で保存されてしまう。
余分なグリコーゲンが、脂肪に変わるまでの時間が約48時間ということから、食べ過ぎた場合は早めに対処する必要がある。
少々難しい話になってしまったが、要するに食べ過ぎた翌日の行動は、その後太ってしまうかを大きく左右するということになる。
翌日以降の対処法
運動でカロリー消費
では体重を戻すためには具体的に何をしたらよいのか？
ポイントは体の状態をリセットし、代謝を高めてエネルギー消費を促すこと。
代謝が上がることでエネルギー消費量も増えるため、ため込む脂肪も消費することができる。そのためには水分や食事、そして運動が必要となる。
食べ過ぎ翌日以降の対処法について、まとめるとポイントは以下3つ！
- むくみ対策でリセット
- 運動でリセット
- 食事でリセット
以降は、各項目とその理由について、それぞれ詳しく解説する。
【1】むくみ対策でリセット
むくみ解消には水
むくみ解消のポイント
- 水分を摂る
- カリウムを摂る
- 半身浴もおすすめ
まずは体内にとどまっている水分を排出することから始めよう。
水分をしっかりとる
体がむくんでいると水分を控えてしまいたくなるが、それは逆効果。
水分不足はむくみをさらに悪化させてしまう原因でもあるため、水分をしっかりとることは非常に重要となる。
まずは一日のはじまりである朝、コップ一杯の水を飲むようにしよう。
朝水を飲むことで腸のぜんどう運動が活発になり、便秘解消にも効果がある。
一日を通して小まめに水分をとることで、排出を促し代謝アップにもつながる。
カリウムをとる
むくみを解消するために意識してとりたいのが、カリウムという栄養素。
体内の水分バランスはナトリウムとカリウムによって調整されている。
塩分を摂りすぎると、余分なナトリウムを排出するカリウムが不足し、結果むくみを引き起こす。
体内に溜まった水分を排出するために、カリウムを多く含む食品を意識してとるようにしよう。
カリウムを多く含む食品
- アボカド
- 納豆
- ほうれん草
- 里芋
- モロヘイヤ
- わかめ
- ひじき
- 切り干し大根
半身浴でデトックス
むくみの解消にはゆっくりとお風呂に入るのもおすすめ。
特に半身浴は長い時間をかけて体の中から温まることができるため、発汗を促し質のよい汗をかくことができる。
他にも半身浴をすることによって、以下のような効果が期待できる。
- 美肌効果
- 血行促進
- 疲労回復
- リラックス効果
【2】運動でリセット
運動でカロリー消費
運動のポイント
- 無酸素運動で糖を燃焼
- 有酸素運動で脂肪を燃焼
エネルギーを消費するにはもちろん運動が効果的。
タイミング的には朝がベスト。朝体を動かすことで1日を通しての代謝を高めるため、消費エネルギーも増やすことができる。
自身の体力やライフスタイルに合わせて、くれぐれも無理のない範囲での運動を心がけてほしい。
無酸素運動
糖をエネルギーとして消費する無酸素運動は特におすすめ。
無酸素運動とは具体的には筋トレなどのことで、エネルギーを燃焼するのに酸素を必要としない運動を指す。
脂肪と比較して、糖ははるかに燃焼させやすい。
肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、酸素を必要とせずに燃焼できる。比較的速めで負荷の高い運動を集中的に行なうと良い。
具体的には、素速く行なうバイシクル・クランチやマウンテンクライマー、そしてスクワット系の筋トレがおすすめ♪
速めのバイシクル・クランチ
速めのマウンテンクライマー
速めのスクワット
速めのスモウ・スクワット
有酸素運動
筋トレが苦手なのであれば無酸素運動はもちろん無理する必要はないが、有酸素運動は食べ過ぎた翌日にはぜひ行なって欲しい。
具体的には、早歩きのウォーキングや遅めのジョギング、エア縄跳びやダンスなど。
外へ出るのが面倒な場合は、室内でも有酸素運動はできる！
その場ウォーキングやその場ジョギングなら、テレビを見ながらでもできる有酸素運動だから、ズボラダイエッターには特にオススメ♪
腕振り&足上げウォーキング
その場ジョギング
有酸素運動は、軽い運動を長く続ける点がポイント。
無酸素運動のように、短時間に集中して一気に筋力を使う運動は、全体的な消費カロリー量は意外と多くならない。
でも、長く続けられる有酸素運動は、酸素を取り入れながらエネルギーを燃焼するから、脂肪を落とすにはとても効率的。
目標としては、軽く心臓がドキドキするものの会話ができるくらいのペースで、20分以上運動を続けてみよう！
【3】食事でリセット
あっさりした食事を摂る
食事のポイント
- 3食しっかり食べる
- 栄養バランスを考慮する
- 消化のよい食べものを選ぶ
- カロリーは低めに
食べ過ぎたからといって、翌日に断食など極端な食事制限をすることはおすすめできない。
長時間食事をしないと、脳が飢餓状態と判断しエネルギーを溜め込もうとする。そのため代謝が下がり、エネルギーを消費しにくくなってしまう。
それに加え、食事制限はストレスがたまり、返って食欲増進してしまうなど、むしろ太る原因にもなりかねない。
つまり、食べ過ぎた翌日に極端なカロリー制限をするのではなく、長い目で見て徐々にリセットしていくことが大事。ポイントとしては以下の通り。
- 3食しっかり食べる
- 栄養バランスを考慮する
- 消化のよい食べものを選ぶ
- とはいえカロリーは低めに
これらに注意して、きちんと食事をとるようにしよう。
まとめ 食べ過ぎた後は早めの対策を
甘い物の食べ過ぎ
最後にもう一度、食べ過ぎた翌日の対処法をまとめる。
ふくみ対策
- 水分を摂る
- カリウムを摂る
- 半身浴もおすすめ
運動
- 無酸素運動で糖を燃焼
- 有酸素運動でカロリー消費
食事
- 3食しっかり食べる
- 栄養バランスを考慮する
- 消化のよい食べものを選ぶ
- カロリーは低めに
食べ過ぎてしまったとき、翌日からしっかりと対策をしていくことはとても重要。
かといって翌日にすべてをリセットしようとすると、かえって悪い結果を招きかねない。
食べ過ぎた翌日だけでなく、ある程度の時間をかけて確実にリセットしていこう。
