食べる順番ダイエット"正しい"やり方と効果

「ご飯が止まらない」「間食がやめられない」「お腹いっぱいなのに食べてしまう」 ダイエットしたいのに、止められない食欲に悩む人には「食べる順番ダイエット」がオススメ。 科学的根拠もあるこの食事法は、単なる食事制限とは違い、体に悪影響がない正しいダイエット方法の一つ。

概要

時間が無い人は、このポイントだけ読めば十分♪

食べる順番ダイエットは

食べる順序を工夫するだけで、食べ過ぎや脂肪増加を防ぎ満腹感を得られる「健康的なダイエット法」。

やり方

「野菜→汁物→魚・肉→ご飯」という順番で食べるだけ

効く理由

食べ物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させ食べ過ぎや脂肪増加に関与するが、食べる順番を変えることでそれらを回避できるから。

注意点

単純に順番だけ守れば痩せるわけではない。野菜でも糖質の多いものもあるし、早食いや大食いではダイエットにはつながらない。

食べる順番ダイエットとは

このダイエットに準備は何も要らない。 ただ食べる順番を変えるだけで痩せられる、とてもお手軽♪かつ健康的なダイエット。 食べる量を減らさなくてもダイエットできるからご飯を残せない家庭でも罪悪感無しで取り組める。 何よりツライ食事制限をしなくても良いのがうれしい。 ポイントは、血糖値を上げやすい「糖質」を摂るタイミングを遅くすることで食べ過ぎを防ぎ、空腹感の解消や脂肪増加を防ぐ点。

やり方

食べる順番ダイエットのやり方は簡単。フランス料理のコースのような順番でご飯を食べるだけ。

1. 野菜・海藻・きのこ類
2. みそ汁・スープ類
3. 魚・肉
4. ご飯

期待できる効果

このダイエットによる影響や期待できる効果を良い点と悪い点からまとめると以下の通り。

良い点

• 食べ過ぎを抑えられる
• 脂肪の増加を抑えられる
• 太りやすい食生活を改善できる
• 空腹感を抑えられる
• これらの効果から結果的に痩せる

悪い点

特に無し。強いて言えば、食べたい物から食べられない点。

順番を気にしないとなぜ太るのか？

ここからは少し詳細に、食べる順番ダイエットのメカニズムを説明する。 まず、食べる順番を間違えると体の中では次のような事が起こる。

1. 空腹状態で糖質を摂ると血糖値（血液中の糖度）が急激に高くなる
2. 急上昇した血糖値を下げるためにインスリン（インシュリン）というホルモンが大量に出る
3. 大量のインスリンが効きすぎて逆に血糖値を必要以上に下げてしまう
4. 血糖値が下がり過ぎることでさらに空腹感をおぼえてしまう
5. また食べてしまう
6. インスリンは脂肪を増やす働きもある(余った糖分を脂肪へ合成する働きを促進する）

つまり、ご飯を先に食べると、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こして食べ過ぎを促進し脂肪を増やすということ。

効果的な理由

食べる順番ダイエットは前述のような血糖値の乱高下を避けるために考え出された食事法。 血糖値を上がりやすい糖質の摂取を後回しにして、逆に上がりにくい食物繊維や脂質、タンパク質を先に体に取り組む事で、血糖値の上昇は緩やかになる。 するとインスリンは適切な量の分泌となるため、血糖値が急激に下がり空腹感をおぼえるという問題も解消される。

ポイントは順番そのものではなく血糖値のコントロール

食べる順番ダイエットの本質は、食べる順番ではなく血糖値のコントロールと栄養バランス！ 単純に順番だけ守っていても、その内容をよく理解していないと間違った食材を選ぶこともあるので注意が必要。 以下が順番とカバーする6大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）の一覧。

• 野菜→食物繊維、ビタミン、ミネラル
• 汁物→食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質
• 魚・肉→たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル
• ご飯→糖質、食物繊維

少し専門的な話をすると、GI値（じーあいち）という血糖値が上がる度合いを意識した食べ方になる。 食材別のGI値は、こちらの記事を参考にして欲しい。

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よくある誤解

炭水化物を最後にすれば良い！は間違い

食べる順番と言っても、血糖値を上げやすいものを後回しに食べることがポイント。 野菜の中でも、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が多くて炭水化物のようなもの。 だからそれらのような野菜は後回しにした方が良い。

順番さえ守れば太らない！は間違い

食べる順番ダイエットを理解していたとしても、早食いや大食いでは結局食べすぎてしまうので、やはり太りやすくなると言える。 順番を守りつつ、ゆっくり食べるのもポイント

摂った食事がそのまま脂肪に変わるというのは勘違い

食べ方や食べ合わせによって、しっかりとエネルギーとして燃焼されるのか、脂肪として蓄積されるのかは大きく変わる。 玄米や全粒粉パン、そば（そば粉の割合の高いもの）は、食物繊維を多く含んでいるので血糖値の上昇の面からダイエット向きと言える。 だから一日の摂取カロリーだけを見て、「食べ過ぎた」や「食事量を抑えた」と考えるのは、ちょっと早計かもしれない。

食欲に関連する栄養素の豆知識

食欲がコントロールできない人は、以下のような豆知識があると改善に役立つはず。

• 食物繊維は満腹感を与える
• 炭水化物は糖質+食物繊維。食物繊維の多い炭水化物はダイエット向き（例：玄米）
• 脂質は消化吸収に時間が掛かる血糖値をもっとも上げにくい栄養素
• 炭水化物と一緒に脂質を摂ると空腹感を避けられる（例：そばと天かす）
• たんぱく質の血糖値上昇速度は糖質と脂質の中間
• ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる重要な栄養素（例：魚・レバー・緑黄色野菜）
• ビタミンB群が無い食事ではエネルギーではなく脂肪に変わりやすい

特に「炭水化物はダイエットの敵」という考え方を持っている人は多いけど、炭水化物自体はダイエットの味方。ただ、良い炭水化物と、良くない炭水化物があるだけ。 それをしっかりと理解した上で、ダイエットを進めると失敗が少ないから、こちらの記事もぜひ参考にして欲しい。

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まとめ

食べる順番ダイエットを簡潔に説明すると、野菜→汁物→魚・肉→ご飯の順番だけど、ゆっくり食べることと栄養バランスに注意して食事することも重要。 今日からでもすぐに取り組める簡単で健康的な食事法だから、ダイエットをしていない人もぜひ取り入れてみよう！