腹式呼吸でお腹痩せダイエット！ドローインのやり方と効果

ぽってりお腹や下腹のたるみなど、お腹まわりのボディラインが気になっている❓ でも、ガッツリとワークアウトに汗を流す気にもなれない…😪 そんな、ちょっとラクしてダイエットしたい気分にオススメなのが、かんたんエクササイズのドローインダイエット✨

ドローインとは

お腹をへこませることで(体幹)コアマッスルを鍛えるエクササイズの１つ。 電車の中や授業中でもできるくらい場所も時間もとらずにできるお手軽トレーニング☆ それにもかかわらず、ポッコリお腹解消や腰痛予防、さらにお通じを良くする効果も期待できるオマケ付き♪ お腹周りを引き締めたいあなたに、健康のためにもとてもオススメの基本的エクササイズ‼️

オススメな理由

なぜ、ドローインダイエットがあなたにおすすめなのか？ まず、シンプルで簡単、いつでもできて、キツくない。 呼吸するだけで良いなら、運動習慣が身に付けられなかった人も、めんどくさがりな人でも大丈夫そうでしょ？ そして、ダイエットだけじゃなくて健康にも良い。深い呼吸でリラックスもするし、姿勢も良くなるし、美人に必要な要素が盛りだくさん。 その他にも、ドローインで体幹を整えると解決できる悩みが多いのも特徴♪  

期待できる効果

ドローインのトレーニングがカバーする範囲はとても広い。それだけコアマッスルがカラダにとって重要ってこと☆

ここに効く1→お腹のライン

お腹まわりの筋肉群(コアマッスル)が衰えていると内臓の位置が下がって、太ってなくても下腹だけが飛び出てるなんてこともありえる。そういった悩みにはとくにおすすめ。 ・お腹のたるみ ・ぽっこりお腹 ・内臓位置修正

ここに効く2→姿勢

コアマッスルは、カラダという大きな木を支える大切な幹(みき)の部分。コルセットのように、正しい姿勢を保つ役割もあるから次のような悩みにも効果が期待できる。 ・姿勢 ・体幹 ・腰痛

ここに効く3→運動

コアマッスルはカラダが動きはじめる際、最初に動き始める筋肉。この体幹部分が弱いとすべての運動が不安定になる。 ・カラダ全体のバランス向上 ・運動の精度や全体的なパフォーマンスアップ

ここに効く4→健康

ドローインダイエットだけで劇的に体重が落ちるということはないけど、健康や減量に間接的にとても重要。 ・便秘解消 ・質の良い呼吸 ・ダイエット効果 ・リラックス効果  

ドローインのやり方(簡単バージョン)

ドローインのやり方

1. お腹をへこませてキープしたまま
2. そのままゆっくり小さな呼吸を繰り返す(お腹をへこませたまま呼吸をする)
3. 繰り返す

注意点

• 姿勢を正しくまっすぐ立ってリラックス
• お腹の動きを意識できるよう手をお腹にあて(慣れてきたら手は当てなくても大丈夫)
• 慣れてきたら、へこませたまま呼吸をする時間を少しずつのばしていき、最終的に20秒程度までやってみよう♪

  お手軽ドローインダイエットは、ここまで読んでおけばok！ もっと詳しく知りたい場合はこの先もどうぞ。さらに本格的な内容になっていくよ♪ ↓↓↓  

ドローインのやり方(しっかりバージョン)

ドローインエクササイズのやり方をさらに詳細に解説。初めのうちは、以下の6つの流れですべてやってみて。 慣れてきたら、5番と6番だけでも大丈夫👌

1. ゆっくり吐きゆっくり吸う

1. ゆっくりと息を吐き出しながら
2. お腹を凹ませる
3. ゆっくりと息を吸いながら
4. お腹をふくらませる
5. 4回ほど繰り返す

注意点

いわゆる腹式呼吸。6秒ほど掛けてゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、次に6秒ほど掛けて息を吸いながらお腹を膨らませる。限界までへこませる必要はなく、通常よりへこんでることが意識できる程度で大丈夫

2. ゆっくり吸って止め、ゆっくり吐いて止める

今度は止気(呼吸を止める。支える)を入れてやってみよう。

1. 4秒ほど掛けてゆっくり吸いながらお腹を膨らませる
2. そのまま、4秒息を止めてキープ
3. 4秒ほど掛けてゆっくりと息を吐き出す
4. 4回ほど繰り返す

 

3. ゆっくり吐き素早く吸って止める

1. 6秒ほど掛けゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませる
2. できる限り素早く吸ってお腹をふくらませ
3. そのまま4秒ほどキープ
4. 4回ほど繰り返す

 

4. ゆっくり吐き追加でさらに吐き、素早く吸う

1. 6秒ほど掛けてゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ
2. そこからさらに「フーッ、フーッ、フーッ、フーッ」と、4秒ほど強制的に息を吐き続ける
3. 0.1秒ほどのイメージで一瞬で息を吸いお腹を膨らませ
4. 4秒ほど止める
5. 4回ほど繰り返す

 

5. ゆっくり吐き凹ませたまま小さく呼吸

1. 6秒ほど掛けてゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ
2. お腹を凹ませたまま胸で小さく呼吸を続ける
3. 10秒ほど繰り返す
4. 慣れてきたら30秒ほどお腹を凹ませたまま小さく呼吸を続ける

 

6. ゆっくり吐き膨らませたまま小さく呼吸

1. 6秒ほど掛けてゆっくり息を吐きながら今度は逆にお腹を膨らませ
2. お腹を膨らませたまま胸で小さく呼吸を続ける
3. 10秒ほど繰り返す
4. 慣れてきたら30秒ほどお腹を凹ませたまま呼吸

慣れてきたら、5番と6番だけでも大丈夫👌 お腹を膨らませる筋力と凹ませる筋力、両方を行うことでより効果的な筋肉のトレーニングができる。  

どんな姿勢でやればいいの？

床に寝て

初心者はお腹をへこませることに意識するあまり、不自然な姿勢になることが多いから床に寝て始めるのがオススメ。 床に寝たとき、背中の自然なアーチに手の平一枚がギリギリ入るくらいが正しい姿勢。 仰向けになり膝を軽く立てた状態で、胸とお腹に手を当て正しい姿勢のまま呼吸してみよう。 胸とお腹に手を当てるのは、腹式呼吸の時は胸や肩が動いてないか❓お腹が凹んでいるかどうかを確認するため。 頭、肩、背中上部が床から離れない状態、正しい姿勢を崩さないで呼吸をする感覚をしっかりと身につけよう。

立った姿勢で

慣れてきたら立ったままでも大丈夫♪ お腹を凹ませることに集中し過ぎて背中が丸回らないよう、床で寝て呼吸した姿勢を思い出そう。 まずは、胸とお腹に手を当て、胸は動かずお腹だけが凹むかを確認する点は同じ。 慣れてきたら手は当てなくても大丈夫👌

椅子に座って

立ってできるようになったら、もちろん椅子に座ったままでも大丈夫。 ただし、椅子に座ってても背筋を伸ばして正しい姿勢で！  

いつやる？1日に何回やる？

朝起きた時や寝る際のベッドの中でリラックス効果。 さらに毎食後にやって腸を刺激、お通じを促すから便秘解消の効果♪ 継続するコツとしてはスキマ時間を利用するのがオススメ。 思い出したら、その都度少しずつでもやってみると良いよ。  

ドローインと呼吸法の違い

腹式呼吸

腹式呼吸とは横隔膜を上下させる事で呼吸する方法。実際は横隔膜そのものを意識して動かすのは難しいから、息を吐くときにお腹をへこませたり、息を吸うときにお腹を膨らませたりして空気の出し入れをする。 呼吸をするときに胸や肩は動かさず、お腹だけを動かすように意識する。

逆腹式呼吸

逆腹式呼吸とは、胸ではなくお腹だけを動かす点は腹式呼吸と同じ。ただし、息を吸うときにお腹をへこませ吐くときにお腹を膨らませるところが、腹式呼吸と逆になっている。 お腹の状態をキープしつつ呼吸をしないといけないので意外と腹式呼吸よりもお腹周りの筋肉を使う。

胸式呼吸

胸式呼吸とは、胸を膨らませて(肋骨を拡げて)肺の空気を入れ替える呼吸法。腹式呼吸と違い横隔膜の役割が少ない。腹式呼吸と比較して呼吸が浅いと言われる。  

鍛えられる筋肉

ちょっと専門的だけど、あなたのぽっこりお腹解消にどこの筋肉が働いているかを知ってみるのもオススメ👍 ・腹横筋(肋骨から骨盤方向までお腹を覆う筋肉。1番深いところにある) ・多裂筋(首からお尻まである背骨の１つ１つに細かく繋がる筋肉) ・骨盤底筋群(骨盤の底にある筋肉の集まり) ・横隔膜(お腹と胸の境目にある筋肉) ・腹斜筋(内腹斜筋が腹横筋のすぐ)  

ドローインダイエットのまとめ

どうでしたか？ お腹をへこませるだけならラクラクでしょ☺️ かんたんお手軽なドローインダイエットから始めて、お腹まわりの悩みを解消しよう〜✨