甘いものが我慢できない！5つの対処法

ストレスやホルモンバランスの影響などで無性に食べたくなる「甘いもの」。

ダイエット中は控えた方がよいとわかっていても、一度考え出すとなかなか食べたい衝動を抑えきれない。

今回はそんなときの対処法を紹介していく。ついつい甘いものを食べ過ぎてしまうという人は是非チェックしてみて！

対処法1. ご飯を正しく食べる

ご飯を正しく食べる

おすすめ度：高

甘いものやお菓子が我慢できない理由の多く。

それは、ご飯の減らしすぎ！

炭水化物は減らし過ぎず適量を

ダイエットのためにせっかくご飯を食べる量を減らしても、減らしすぎてしまってお腹が空き結局甘いものを食べてしまっては全く意味が無い!?

いえいえ、意味が無いどころじゃなくて、それはかなりのマイナス！

同じカロリー量食べるのなら、お菓子や甘いもの食べるよりご飯で摂った方が遥かにマシ。

ダイエットでは目の敵にされやすい白米なども、減らしすぎて甘いものを食べるくらいなら白米の方が100倍良い。

ポイント！

個人差はあるけど、目安としては3食それぞれで軽くお茶碗1杯くらいは食べてもOK。

それでも体重が落ちなかったり、あまりに気になる場合は夜ご飯の炭水化物だけ減らしてみると良い。

脂質も減らし過ぎず適量を

「ダイエットでは脂っこい食べ物を控えなきゃ！」と考えて、野菜ばかりになっていない？

実はそれはそれでお腹が空き過ぎて、お菓子を食べる原因になって良くない。

ダイエット中こそ、脂の乗った魚や動物性タンパク質としての肉など、ある程度の脂質も摂った方が良い。

脂質はわずかな量でも満腹感を与えてくれるから食べ過ぎを防ぐし、何より美容と健康に必須。

ポイント！

ただし、夜遅くの重い食事は避けた方が安心。

だからがっつり肉料理などならランチに済ませておき、夜はチキンや魚などをさっぱり調理したものにしておくと良い。

ちなみにカツやフライ、コロッケなどの揚げ物料理は、同じ脂質でも摂らない方が良い脂質だからなるべくなら避けておこう。

対処法2. 他のものでごまかす

Photo:locari

おすすめ度：高

甘いものが食べたくなる理由はさまざま。例えばそれがストレスなどを紛らわすためのものだったら、何か他のものでごまかせるかも。

ガムを噛む

一見その場しのぎに見えるガムを噛むという行動も、気をそらすのには効果アリ。

口に何かを含んで噛んでいることで口寂しい状態を解消できるから、甘いものを食べたい気持ちを抑えられる。

さらに、「噛む」ということには満腹中枢を刺激して空腹を感じにくくする！

ポイント！

ただし、糖分が含まれているようなガムでは逆効果。シュガーレスガムや糖質の少ないものを選ぶようにしよう。

炭酸水や水を飲む

炭酸水や水を飲むとお腹が膨れるから、一時的ではあるけれど満腹感が得られる。

特に炭酸水は、シュワシュワとした爽快感で気分もリフレッシュして、甘いものを食べたい気持ちも忘れられる。

もしそのあとに甘いものを食べてしまったとしても、炭酸水によってある程度お腹が満たされていれば食べる量が抑えられる。

無味無臭の炭酸水が苦手な場合は、果実などのフレーバー付きのものを選ぼう。水の代わりにお茶でもOK！

ポイント！

ただし、炭酸水と炭酸飲料は少し違う。

• 炭酸水（炭酸が入った水）→砂糖無し
• 炭酸飲料（コーラ、三ツ矢サイダー、キレートレモン、オロナミンCなど）→砂糖入り

間違っても炭酸飲料で空腹を紛らわせないように！

ティータイムをとる

フレーバーティーやハーブティーの香りに癒されて気持ちを落ち着かせるのもおすすめ。

アップルティーやピーチティーなどのフレーバーティーは、無糖でも甘い香りで十分に楽しめる。

ハーブティーは種類によってリラックス効果や美肌効果などさまざまな効能もあるから、ダイエットや美容によいものを探してみるのもよいかも！

自分好みのお茶でティータイムを楽しんで、甘いものを我慢するストレスを緩和しよう。

ポイント！

もちろん、紅茶に砂糖を入れてしまっては逆効果。砂糖を入れずに香りを楽しもう♪

対処法3. マイルールを設定しておく

マイルールとして運動をする

おすすめ度：高

ついつい食べてしまうのは、いつでも気軽に食べることができるから。

「マイルール」を設定して食べること自体のハードルを上げておけば、食べる回数を減らすことができるかも。

例えば以下のようなマイルールがオススメ！

マイルール例1. 食べる前に運動をする

「〇〇をしたら食べてもよし」というように、体を動かしたご褒美に甘いものを食べるというルール。

運動と言ってもハードなものではなく、以下のような自宅で簡単にできる運動がおすすめ。

• 腹筋10回
• スクワット10回
• 踏み台昇降1分
• その場ジョギング1分

回数は自分の体力に合わせて、簡単すぎず難しすぎない程度の回数を設定しておくのがポイント。

ポイント！

実は運動には本当に空腹感を解消する効果がある。

空腹感は血液中の糖が少なくなることで感じるもの。

運動によりアドレナリン分泌されると、それをきっかけとして貯蔵されていた糖が血液中に増えるから空腹感の解消になるというわけ。

マイルール例2. 食べる前に体を動かす

運動に限らず、「部屋の片付けをする」、「掃除機をかける」などの日常の行動でもOK。

こまめに食べる＝こまめに動く、になるから、甘いものを我慢しなくても結果ダイエットにつながる。

また食べる前に何かしらの行動を起こすというルールがあることで、無意識に何となく食べてしまうこともなくなる。

マイルール例3. 食事と間食は2時間以上空ける

要するに食後のデザートはNG！

甘い物を摂った後で注意したいのが血糖値。血糖値が上がりすぎると太る原因にもなるから、食後すぐに甘いものを食べるのはオススメしない。

食事の後にさらに甘いものを食べたら、糖質もカロリーも完全にオーバー。

ポイント！

通常なら食事をしてから2時間程度で血糖値は正常値に戻る。

血糖値を上げ過ぎない工夫として、甘いものを食べるのは食後2時間以上経過してからがおすすめ。

食事にしても間食にしても、基本的に食べる間隔は2時間以上空けるようにしよう。

そのルールを意識することで、自然と甘いものを食べる回数が必要最低限に抑えられる。

対処法4. 太りにくい間食に置き換える

ダイエットの味方「ナッツ」

おすすめ度：中

甘いものがダイエットによくないのは糖質が多いから。それなら糖質の少ないものでお腹を満たそう。

甘いものが食べたい気分でも、他のものを食べてみると案外満足してしまうもの。低糖質でも満腹感を得られる食べものは意外と多い。

おすすめなのは適度な脂質や食物繊維を含むもの、または日頃不足しがちなタンパク質が豊富なもの。

• ナッツ類
• 乾燥小魚
• スルメなど干物類
• その他おつまみ類
• サラダ
• みそ汁
• とうふ
• ヨーグルト（無糖）
• チーズ
• サラダチキン
• ゆでたまご
• 納豆
• おでん
• 海藻系のおかず（めかぶ、もずく）
• 春雨スープ
• 野菜スープ
• カカオ分70%以上低糖のチョコレート

対処法5. 「甘いもの」の中でも良いものを選ぶ

photo: weheartit.com

おすすめ度：低

「それでもやっぱり甘いものがいい！」

そんなときは最後の手段。甘いものを食べてしまおう！

我慢のし過ぎはストレスの原因になるから、他のもので満足できないときは無理に我慢しないこと。

ただし糖質の多いものや高カロリーなものは避けて、低糖質なものを選ぶことが大前提。以下のような食べてもOKな甘いものを選ぶようにしよう。

高カカオチョコレート

ダイエット中には避けた方がよいイメージのチョコレートだけど、カカオ分70%以上の高カカオチョコレートならセーフ。

高カカオチョコレートは普通のチョコレートに比べて低糖質で食物繊維が豊富。糖の吸収が穏やかで腹持ちもよいから、ダイエット中の小腹を満たすのに最適。

またチョコレートの原料のカカオ豆に含まれるカカオポリフェノールには、血圧の低下や美肌効果が期待できるというメリットも。

ポイント！

ただし高カカオチョコレートはカロリーも脂質も高いから、くれぐれも食べ過ぎには注意しよう。

栄養機能食品

おやつ感覚で美味しく手軽に食べられる健康食品も、食物繊維が豊富なものやカロリーに配慮されているものが多い。

特にソイジョイプラスやクリーム玄米ブランなどの栄養機能食品は、ダイエット中に不足しがちな栄養もとれるから健康にもよい。

ポイント！

それでも糖質やカロリーはそれなりにあるから、やはり食べ過ぎは禁物。

食べる時間や、食事との兼ね合いなど、健康的な間食のとり方をヘルシースナッキングという。詳しくは下の記事を参考にしてみて！

果物

果物は果糖が含まれているからと避けている人も多いかもしれない。

だけど果物はお菓子に比べたらカロリーも糖質も低く、血糖値の上がりやすさを示すGI値も低い。

さらにビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養もとれるから、栄養が偏りがちなダイエット中こそ積極的にとりたい食べもの。

果物なら添加物などの心配もいらないから、安心して天然の甘みを楽しもう。

おすすめなのは手軽に食べられて食物繊維も豊富な以下の果物。

• キウイフルーツ
• りんご
• いちご
• バナナ

ポイント！

果物も、もちろん食べ過ぎや食べる時間によっては太るから、注意が必要。

低糖質お菓子

どうしても「お菓子」が食べたいときは、最後の手段として低糖質お菓子に頼るのもアリ。

最近では低糖質ブームからコンビニなどでも低糖質スイーツや低糖質パンなどのラインナップが充実している。

「たまには糖質を気にせずスイーツが食べたい！」そんなときは低糖質お菓子を利用して、罪悪感なく甘いものを楽しもう。

ポイント！

ただし日常的に食べ続けてしまうと、甘いものを食べることが習慣づいてしまうかもしれない。

たとえ低糖質お菓子でも、やはり食べ過ぎれば太る！

あくまで「我慢できないときの最後の手段」という感覚を忘れないようにしよう。

まとめ

甘い物を我慢する対処法

「甘いものが食べたい！」は我慢しない工夫で乗り切ろう

ダイエットをしていれば、甘いものが無性に食べたくなるのはよくあること。

我慢し過ぎもよくないけれど、食べ過ぎてしまいがちな甘いものにはやはり注意が必要。

他のものでごまかしてみたり、マイルールを作ってみたりと、自分なりの工夫をすることで体へのリスクは変わってくる。

甘い物を完全に断つのは、反動でドカ食いしてしまう場合もあって逆に危険💦食べたい気持ちをうまくコントロールして、上手に甘いものと付き合おう