授業中ダイエット!勉強中しながらできる筋トレ方法15選(図解付き)

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悩める10代女子のダイエット

大学生・高校生・中学生女子から届くダイエット相談で多い「授業中の筋トレ方法」を総まとめ!

受験やテスト、部活にバイト、イスに座ったままでできる簡単な筋トレを、気になる部位別に紹介♪

ながらダイエットだから、忙しくてもやりやすいはず☆

勉強中の眠気防止にもオススメ!

授業中ダイエット(筋トレ方法)について

学生ダイエット

Photo: pinterest.com

もちろん学生は勉強が本分。

10代にはダイエットは必要無いなんて言われることもあるけど、いつだって女の子は可愛くなりたいもの。

しかもホルモンバランスが不安定なこの時期は、体型も体重も急激に変化しやすいところが悩ましい。

慌てて無茶な食事制限やいきなり激しい運動しなくても、日頃からコツコツと授業中ダイエットで筋トレしておこう♪

筋トレに慣れてきたら

筋トレは慣れてくると効果が薄くなる。

さらに効果を上げるためには少しずつ負荷を高めていくとGOOD

下の例で10秒としているところは20秒に、10回としているところは20回に、それぞれ増やしてやってみて😉

太もも痩せの筋トレ

10代の脚やせ

Photo: weheartit.com

ダイエット部編集部に届く相談のうち、10代女子の悩みで1番多いものが太もも痩せ!

太もも痩せの相談も、膝上を含めた前側、内もも、外側、裏側と、中高生の太ももは部活が原因の場合もあり、なかなか難しいものが多い。

まずは、脚痩せダイエットを始める前に、自分が何太りなのか確認しておくと対策がしやすい。

 

その上で、脂肪太りや運動不足の場合は、これらの筋トレがオススメ♪

片足水平キープ

水平に片足を上げる「授業中ダイエット」

水平に片足を上げる「授業中ダイエットの筋トレ」

やり方

  1. イスに浅めに座り片足を前方に伸ばす
  2. 水平をキープしたまま
    10秒

内股引き締め

膝に辞書を挟んで内股ダイエット

膝に辞書を挟んで内股の筋トレ

やり方

  1. イスに座った状態でかかとは床につけ
  2. 辞書などの重いものを膝に挟んで落とさないようにキープ
    30秒
    ※辞書が目立つようであれば消しゴムでもOK

空気イス

空気イスで太ももダイエット

空気イスで太ももの筋トレ

やり方

  1. イスに座り軽く足を開いた状態から
  2. 出来る限り上半身が前かがみにならないよう背筋を伸ばしたまま
  3. 少しお尻を浮かせてキープ
    10秒
    ※これがきつい場合は、机の上の手に力を入れて踏ん張ってもOK

足組みからの片足上げ

足組みからの片足上げ

足組みからの片足上げ筋トレ

やり方

  1. イスに座って足を組む
  2. 組んだ側の足を伸ばしたまま、下の足から少し浮かせる
    10秒キープ

▶︎ 太もも痩せの記事まとめ

 

ふくらはぎ痩せ

10代の脚やせ

Photo: weheartit

太もも痩せの次はふくらはぎ痩せ♪

午後になるとむくみやすい人は、特にオススメ。

ふくらはぎの運動は下半身のむくみ対策にもなるから、即効性のある脚痩せ効果も期待できる!

かかと上げ

かかと上げでふくらはぎ痩せダイエット

かかと上げでふくらはぎ痩せの筋トレ

やり方

  1. イスに座り膝を90度に曲げた状態から
  2. つま先は床に付けたままゆっくりかかとだけを上下させる
    20回

つま先上げ

つま先上げでふくらはぎ痩せダイエット

つま先上げでふくらはぎ痩せの筋トレ

やり方

  1. イスに座りかかとは床につける
  2. つま先だけをゆっくり上下させる
    10回

足首まわし

足首回しでふくらはぎ痩せダイエット

足首回しでふくらはぎ痩せの筋トレ

やり方

  1. 片足を床から浮かせる
  2. 足首からゆっくり大きく回す
  3. 右回転10回、左回転10回

▶︎ ふくらはぎ痩せの記事まとめ

 

お腹痩せ

脚痩せと同じくらい多いお腹痩せの悩み!

ぽっこりお腹や、お腹全体のたるみ、二段腹、三段腹、ぼてっとした下腹のふくらみ。。。

そんな締まりのないお腹から卒業して、うっすら縦割れした腹筋を目指そう♪

両ひざ上げ

膝上げでお腹痩せダイエット

ひざ上げでお腹痩せダイエット

やり方

  1. イスに腰掛けて手は机の上に置きしっかり固定
  2. 手に力を入れながら両ひざをゆっくりと上に持ち上げ足を床から離す
    10秒キープ

腹式呼吸

腹式呼吸でお腹痩せダイエット

腹式呼吸でお腹痩せダイエット

やり方

  1. 大きく息吐き続けながら10秒掛けてお腹を凹ませる
  2. 5秒間お腹を凹ませたままキープ
  3. 次に、逆に大きく息を吸いながら10秒掛けてお腹を膨らませる
  4. 5秒間お腹を膨らませたままキープ

※これはドローインという、いつでもどこでもできる超オススメのエクササイズ♪

上体ツイスト

上体ツイストでお腹痩せダイエット

上体ツイストでお腹痩せダイエット

やり方

  1. イスに座り左手で机の右端を持つ
  2. 両膝を閉じたまま左側へ向けていく
  3. すると上半身と下半身がねじれる
    10秒キープ

▶︎ ウエストのくびれの記事まとめ
▶︎ お腹ダイエットの記事まとめ

二の腕痩せ

10代の二の腕

Phto: matogrosso.jp

ダイエット部編集部への相談で、腕を細くする方法を知りがる中学生や高校生はとても多い。

小学生の頃は元気に飛び跳ねていたのに、中学、高校になって大人しくなり、運動量が減って締まりのない体になりやすいのも一つの要因。

二の腕の場合、特に裏側の「上腕三頭筋」という部分は、日常生活ではあまり使うことが無いから筋肉が衰えて、二の腕がたるんで見える箇所。

下の授業中筋トレで、特に意識して鍛えてあげることが、二の腕痩せにGood!

おしり浮かせ

授業中ダイエット「お尻浮かせ」のやり方

授業中筋トレ「お尻浮かせ」のやり方

やり方

  1. イスに座り足は床に付けたまま
  2. イスに手をついてお尻を浮かせる(両腕でカラダを持ち上げる)
    10秒キープ

二の腕ねじり

授業中ダイエット「二の腕ねじり」のやり方

授業中ダイエット「二の腕ねじり」のやり方

やり方

  1. イスに座り腕を少し後方へまっすぐ伸ばす
  2. 腕の付け根から"ゆっくり"ねじり手の平を外側に限界まで向ける
  3. 次に手の平を内側に限界まで"ゆっくり"ねじる
    10回

机押さえ

授業中ダイエット「机押さえ」のやり方

授業中筋トレ「机押さえ」のやり方

やり方

  1. イスに座り腕を机の上にまっすぐ前に伸ばす
  2. 手の平を天井に向け手の甲で机を下に押さえつける
    10秒キープ

▶︎ 二の腕ダイエットの記事まとめ

バストアップ

学生のバストアップ

Photo: stylesha.re

ダイエットではないけど中高生が気になるバストアップの方法も紹介

まずはベースとなる胸の筋肉を筋トレしてバストアップをがんばろう✊

もちろん授業中ダイエットだからイスに座ったままできるのがうれしい♪

合掌ポーズ

  1. イスに座りリラックス。大きく息を吸ってから
  2. ゆっくりと息を吐き出しながら胸の前で手を合わせ強く押し合う
    10秒キープ

両手引っぱり合い

  1. 今度は先ほどの逆、息を大きく吸ってから
  2. ゆっくりと吐き出しながら胸の前で左右の手をガッチリ組み合わせて強く引っ張り合う
    10秒キープ

▶︎ バストアップの記事まとめ

学校での痩せる習慣

学生ダイエット

Photo: pinterest.com

おまけとして、学校できる生活習慣の改善について。

大切なポイント

座りっぱなしにならずこまめに体を動かす

水を飲む

授業間の休み時間には、こまめに水を飲もう。

目安としては一回の休み時間にコップ一杯分を飲んでみて。

目標は、1日1.5リットル、

代謝を良くする効果もあるし、空腹感をまぎらわせたりトイレに行く回数が多くなるから、小まめに動くようになる効果もある✨

1時間ごとにトイレに行く

休み時間中もずっとイスに座りっぱなしでは、むくみみやすくなるし運動量が少なくなる。

1時間ごとにトイレに行くようにすれば、血流が滞らない代謝の良い体質を作れる。

階段を上り下りする

もちろん用事がある場合は階段を使うと思うけど、それ以外でも階段を上り下りする運動をしよう。

急いで移動する必要は無いから、ゆっくりと階段を使えばとても良い有酸素運動になって、脂肪燃焼効果がある。

授業中ダイエットまとめ

ポニーテール うなじ

Photo: girly.today

学生にダイエットは必要ない?

中学生や高校生は「ダイエットをする必要無い」と言われることが多いかもしれない。

そんな大人の意見、残念だよね…

でも、10代の内から、美容や健康、自信を持てる体作りに対して、意識を高めておくことはとても良いことだとダイエット部編集部は考えている。

中学生や高校生が太り始める原因1 ホルモン

まず、思春期は女性ホルモンが特に不安定な時期。

小学生まではほっそりしてたのに、中高で急に丸っこくなり始めた、というのはよくあるパターン。

女性の体の変化だから、それは仕方のないこと。

中学生や高校生が太り始める原因2 生活習慣の変化

もちろん人にもよるし運動部か文化部かの違いも大きいけど、小学生の頃に比べて勉強量が増えるからその分運動量が減ってしまっている女子も多い。

さらに小学生の頃より自由度が増えて、お菓子を自分で買いこんだり、友達との買い食いも多くなる。寝る時間も遅くなって、少しずつデブ習慣が増えてしまっている場合も多い。

受験のストレス、思春期のストレスも、過食ややけ食いなどストレス太りの原因になる。

これら生活習慣の変化は、どうしても体の見た目に現れてきてしまうもの。

対策としては生活習慣の改善と運動

思春期特有のホルモンをコントロールするのは無理だけど、生活習慣の改善や筋トレなどの運動をすることはできる!

 

繰り返すけど、夜ふかしや買い食いは、特に太りやすい習慣だから気をつけて✋

受験勉強などで夜遅くまで起きている事も多いと思うけど、夜食にラーメンや甘い物を摂るなんて、おデブまっしぐら!

 

受験などのストレスは、うまい解消方法を見つけられると良い。息抜きにちょっとした運動などするのもオススメ♪

学生ダイエットでは運動が基本

ただし、特に中学生・高校生のダイエットの基本は運動。

大学生くらいや、20代以上のダイエットでは食事制限もアリだけど、成長期である10代にはリスクが高いから食事制限は避けて!

運動メインにやってみよう♪

だから授業中ダイエット

だからこそ、勉強しながらでもできるながらダイエット♪

この授業中にできる筋トレが、あなたに少しでも役に立てると嬉しい。

ふと思出した時や授業中に眠たくなった時に、やってみて👍

 

イスに座ったままできる脚痩せストレッチもオススメ♪

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