筋肉太りダイエット!女性のムキムキ筋肉を細くする方法

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筋肉太りダイエット!女性のムキムキ筋肉を細くする方法

「女性は筋トレしてもムキムキになることはないから大丈夫」なんてウソ😓

実際は女性でもガッチリ&ムッチリになる場合があるから注意が必要。

この記事では女性の筋肉太りの原因からその解消方法まで、食事編、運動編、生活習慣編に分けてそれぞれ解説♪

あなたの筋肉太りを解消してダイエットを成功させるために役立てて欲しい!

この記事の内容

  • 筋肉太りで悩む女性向けに
  • 筋肉太りになる原因の解説
  • 筋肉太りを解消して細くする方法

筋肉太りとは

ハードなワークアウト 上腕二頭筋

www.building-muscle101.com

筋肉が付き過ぎている太り方

筋肉太りとは、特定の部位に筋肉が多く付き過ぎてしまっている状態。

脂肪太りのようにぽってりした太り方ではなく、パンパンに張ったムッチリした状態や筋肉の形がハッキリと分かるようムキムキした太り方。

女性なのに筋肉が発達しすぎている状態

男性では筋肉の形がハッキリ分かる外見が好まれやすいけど、女性で筋肉の形を見せたいのはお腹くらい。それもせいぜい軽く縦線が見える程度。

それなのに筋肉太りが進むと、太ももやふくらはぎなどまでがガッチリと筋肉で盛り上がった状態になる。

華奢になりたい女性が、脂肪太りと共に避けたい体型の一つ。

女性の筋肉太り

街を歩く女性の美脚

女性でも筋肉太りになる

「女性は男性に比べて筋肉が付きにくい」というイメージは大きな間違い。女性でも意外と筋肉太りは多い。

10代は運動部に多い

ダイエット部への下半身痩せ相談でも筋肉太りはとても多い。特に10代の運動部女子からに限定すると80%近くは筋肉太りの相談。

20代以上は運動のやり過ぎに多い

20代以上女性からの相談もチラホラ…

その多くは、筋トレのやり過ぎやもともと筋肉質な人、プロテインを摂りすぎている場合など。

女性の筋肉太りは直しにくい

意外と女性の筋肉太りの悩みは多い!その割に解消するための情報は少ないから悩みはより深刻😥

多くの女性の場合、細くなりたくて筋トレしているのに逆に太くなってしまうのが筋肉太りの怖いところ。

スカートを履くことに抵抗がある

脚が見えるような丈のスカートが履きにくく、女性の自信を無くさせるところが筋肉太りのイヤなところ😓

スキニーパンツが履きにくい

物理的にも心理的にも、スキニーパンツを履くことに抵抗を感じてしまう…

筋肉が太くなる仕組み

スクワット

photo:weheartit.com

太くなるのは速筋

筋肉には速筋と遅筋の2種類があって、下のような特徴がある

  • 速筋は鍛えると肥大化する
  • 遅筋は鍛えても大きくなりにくい

つまり、筋肉太りは速筋が大きくなることが原因!

速筋が太くなる動きとは?

速筋が働く比率が高いのは、以下の動きの時↓

  • 速い動き
  • 負荷の高い動き(≒キツい運動)

これらが入った運動は、速筋トレーニング=筋肉が太る結果に繋がりやすい。

筋肉を育ててしまう栄養補給

さらに、疲労した筋肉に十分に栄養を与えて休息すると以前以上に筋肉が大きく育つ。

筋肉は疲労+栄養+休息のトリプルコンボで大きくなるから。

筋肉太りになりやすい部位

太もも痩せ

太もも

特に「前もも」が多く、次に「外もも」や「太もも全体」、「膝の上」などが多い。

ふくらはぎ

ししゃも足と呼ばれるように、ふくらはぎがボコッとしている場合が多い。

お尻

太ももに比べると数は少ないけど、太ももの延長で腰回りがガッシリしてしまっているケースがある。

肩周り

これも太ももに比べれば数は少ないけど、肩幅が広くガッシリした上半身の悩みがある。

筋肉太りの見分け方

太もも痩せとお腹痩せ

Photo: Adobestock

自分が筋肉太りかどうか、まずは状態をしっかりと把握しておこう。

一番厄介なのは、筋肉太りと脂肪太りが組み合わさった状態💦

調べ方はこちらから↓

筋肉太りの解消:運動編

ストレッチによるダイエット効果

ストレッチで筋肉太り解消

ここからはさらに細かく、運動にフォーカスした筋肉太りについて解説する。

長い間続けている習慣の蓄積で筋肉太り状態になっているため、簡単には解消しない場合も多い。

運動面での筋肉太りで多いパターンはこれら↓

  • 間違ったフォーム
  • 素早く激しい動き
  • 負荷の高い運動
  • 運動部

間違ったフォーム→余計な筋肉が付いてしまう

例えばスクワットで言えばつま先重心で行なうと筋肉太りになりやすい。

間違ったフォームは効かせたい箇所に効かないばかりか、体を痛めたり余分な筋肉を付けてしまう場合がある。

ダイエット方法

フォームは想像以上に重要!回数をこなすことよりも正しいフォームを心がけよう

素早く激しい動き→筋肉が大きくなってしまう

運動部や上記のスポーツがなぜ筋肉太りになりやすいかというと、瞬発力を必要とする動きが多いから。

具体的にはこのような動き↓

  • ジャンプ
  • ダッシュ

すでに説明した通り素早い動きは速筋トレーニングになり、筋肉が大きくなりやすい。

ダイエット方法

運動はゆっくりペースで行なうことを意識しよう

負荷の高い運動→速筋トレーニングになってしまう

特に下半身の筋肉太りの原因になりやすい筋トレはこれら↓

  • スクワット
  • ジャンプスクワット
  • 踏み込みランジ
  • ジャンプランジ
  • うさぎ跳び
  • ウエイトリフティング

など、下半身にハードに響く運動は、下半身の筋肉が大きく育ってしまう。

ダイエット方法

筋肉太りはスクワットやジャンプなど下半身系の筋トレ全般を避けた方が無難

運動部→現役中に細くするのは難しい

特に、下のような運動部の現役はガッチリした下半身になりやすい。

  • バレー部
  • バスケ部
  • テニス部
  • バトミントン部
  • サッカー部
  • 陸上部(短距離)
  • ソフトボール

また、下の運動部は女性でも肩幅が広く上半身もガッチリする場合がある。

  • 水泳部
  • テニス部
  • ソフトボール部

現役運動部などでどうしても激しい運動を続けなければいけない場合は、残念ながら根本的な解決は難しい。

ダイエット方法

根本的な解決は難しい…運動直後や夜のお風呂、寝る前にストレッチやマッサージで緩和させよう

ストレッチ

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マッサージ

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筋肉太りの解消:生活習慣編

美脚

ヒールを多く履く習慣

どれだけダイエットしてもどうしても痩せない部位がある場合や、これといって思い当たる原因が無い場合に多い。

癖や習慣なので原因に気付いていない女性も多く、カウンセリングを何回か続けた後にようやく発見できる場合もある。

クセなだけに解消には長い時間が掛かる、筋肉太りで最も厄介なパターン。生活習慣による筋肉太りの原因で多いものはこれら↓

  • ヒールを履く機会が多い
  • 坂道の自転車
  • つま先重心
  • 悪い姿勢
  • 重い荷物を持つ機会が多い

ヒールを履く機会が多い→ふくらはぎや前ももが張ってしまう

かかとが高い靴はつま先重心になりやすいから、ふくらはぎや前ももの筋肉を発達させる💦

ダイエット方法

必要最低限のヒールにして小まめにスニーカーに履き替えるなど脚を休めよう

坂道の自転車→太ももを大きく育ててしまう

上り坂を立ち漕ぎするような乗り方は脚を太くさせるためにあるような運動。

サドルの高さが低すぎたりつま先で漕ぐようなやり方も筋肉太りになりやすい。

ダイエット方法

  • 上り坂での自転車は必ず降りて押す
  • 電動自転車などを利用し立ち漕ぎや脚が疲れるような乗り方を避ける

つま先重心→ふくらはぎと前もものトレーニングになってしまう

歩く際、立っている際、階段の上り下りなど、つま先重心になっていると前ももとふくらはぎが鍛えられてしまう。

ダイエット方法

日常生活全てでかかと重心を意識する

悪い姿勢→諸悪の根源、余分な筋肉が付いてしまう

姿勢の悪さを自覚していない人は想像以上に多い。たぶんこの記事を読んでいるあなたも姿勢が悪い可能性が高い。

猫背は自覚しやすいけど多いのが隠れ反り腰骨盤の歪み

  • O脚
  • X脚
  • お腹が出ている
  • お尻が出ている
  • 外ももが張っている
  • 前ももが張っている
  • ふくらはぎが張っている

などの症状があったら姿勢が悪いことを疑ってみよう。

ダイエット方法

  • あらゆる場面で姿勢が悪くならないように注意する
  • 姿勢を矯正するエクササイズをする

姿勢矯正エクササイズ

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重い荷物を持つ機会が多い→体が歪み姿勢が悪くなりやすい

女性はどうしても荷物が多くなりやすい。

それを片側に持ったまま長時間移動するような生活を長年続けていたら姿勢が歪んでしまう…

ダイエット方法

  • 荷物を減らし重いものを持ち歩かないように注意
  • バックは背負えるものにして左右対称に重量が掛かるようにする

筋肉太りの解消:食事編

プロテイン ダイエット

プロテインの摂り過ぎに注意

特に食欲旺盛な10代運動部女子や、社会人でも筋トレ好き&プロテイン好きなダイエット上級者に多い。

運動後すぐに栄養を摂ることで、知らず知らずに筋肉を育ててしまっているかもしれない。

食事だけで筋肉太りにるわけではなく、運動x食事の相乗効果で問題を大きくしている。

食事単体で筋肉太りになることはないけど、運動後の以下に注意↓

  • 運動直後の食事
  • プロテインの摂取
  • 食事内容

運動直後の食事→筋肉を育ててしまう

筋肉を動かすためのエネルギーが足りなければ、体は筋肉を分解してそのエネルギーを作り出す。

それなのに、ここでしっかり栄養補給してしまうと、筋肉は立派に育ってしまう😓

ダイエット方法

  • 運動後、最低でも1時間以内は食事をしない
  • 時間の都合で運動後食事をしなければならないなら、運動前に食べておく

プロテインの摂取→筋肉に栄養を与えてしまう

そもそもプロテインを摂ると痩せると勘違いしている場合もあるけど、運動後のプロテインは特に筋肉を大きくする。

ダイエット女子は決してマネしないように😓

特に運動後や運動中のプロテイン摂取は、マッチョになりたい男性意外は控えた方が良い。

ダイエット方法

  • プロテイン摂取を控える
  • 特に運動後1時間以内は厳禁

食事内容→筋肉の成長を促進してしまう

筋肉を育てるのに重要なのはたんぱく質。

そして筋肉を動かすエネルギー源になる糖質。

この2つを運動後に多く与えてしまうと筋肉太りになりやすい。

運動前までの食事は神経質になる必要は無いけど、運動後には注意!

ダイエット方法

運動直後の糖質とたんぱく質摂取は特に控える

筋肉を細くする方法: 運動x食事

疲れ果てたランナー

photo: gohealthclub.co.za

ここまでの筋肉太りの解消方法は、どちらかというと悪習慣を改善するという痩せ方だった。

マッサージやストレッチも積極的に解消するというより、放っておくとさらにひどくなる筋肉太りを多少なりとも和らげる役目でしかない。

でも、より直接的に筋肉を落とす方法がこの運動と食事を組み合わせるやり方♪

運動は筋肉を太くも細くもする

意外かもしれないけど全ての運動は筋肉を落とす効果がある。

筋肉を増やす筋トレでさえ筋肉を減らすこともある。

運動時や運動後に栄養補給をすれば筋肉を大きくするし、しなければ筋肉は減少する。

(筋肉が分解=専門用語でカタボリックという)

 

筋肉を落とすやり方がこちら↓

1. 体内のエネルギーが少ない状態にする

体内のエネルギーが少ない状態からスタートするとより効果を出しやすい♪

つまり空腹状態がその時!

具体的には、朝起きて朝食前の空腹時食事後2時間以上経ったタイミングが最適。

その時間帯を狙って2番に進む↓

2. 筋肉を落とす運動をする

筋肉を落とす効果がある「長めの有酸素運動(ジョギングなど)」を行なう。

有酸素運動の代表「ウォーキング」
脂肪を落としたいなら有酸素運動!正しいやり方を理解して効率よく脂肪燃焼♪

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(ちなみに長時間の筋トレでもOK。でも多くの人は筋トレを長時間行なうことは難しいから有酸素運動をオススメしている)

長時間の有酸素運動は筋肉を育てずににエネルギー消費を大きくすることができる。

エネルギーが足りない状態の体は、脂肪だけでなく筋肉さえも分解してその不足分を補おうとする。

目安は鼻呼吸で続けられるペースで40分くらい

3. 運動後に栄養を摂らない

そして最後のパート、運動後のエネルギーが枯渇した状態で栄養を摂らない

こうすることで、筋肉が分解されたままで新しく作られないから筋肉が細くなる。

(筋肉や細胞など体の組織が合成されることを、専門用語で同化=アナボリックと言う)

目安は、運動後1時間は食事を摂らないようにすること。

筋肉を細くする方法まとめ

  1. 空腹時に
  2. 40分ほどの有酸素運動をして
  3. 運動後、最低1時間は食事を摂らない

まとめ

ふくらはぎ痩せ

筋肉太りを解消しよう

女性にとっての筋肉太りは、脂肪太りより深刻でタチが悪い場合が多い💦

筋肉が育つにはそれなりの理由があるから、まずはその原因を把握して正しい対策を立てよう!

 

間違った運動法が原因であれば直すのは簡単だけど、これまでのダイエット部の統計上、クセや習慣が原因であることが多く、それは焦らずじっくり直していくことになる。

 

長い習慣の積み重ねで太ってしまったものは、解消するために同じ程度の時間が掛かる事が多い。

習慣改善の筋肉太りダイエットはコツコツと継続していこう!

筋肉太りダイエットまとめ

  • 運動は正しいフォームで軽めにゆっくりと
  • ストレッチ、マッサージ、有酸素運動を中心に行なう
  • 筋肉太りになる習慣を発見&改善
  • 運動直後に食べない
  • 筋肉を細くする運動x食事法を取り入れる

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  • この記事を書いた人

ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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