脂肪を落としたいなら有酸素運動!正しいやり方を理解して効率よく脂肪燃焼♪

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有酸素運動の代表「ウォーキング」

脂肪を落としたくてキツい筋トレ頑張ってる?

でも、筋トレは筋肉を鍛える運動。脂肪を落とす効果は高くない😓

ダイエットで脂肪を落としたい時にオススメの運動はズバリ「有酸素運動」❗

実は、体は軽い運動を続けている時の方が脂肪燃焼の効率が良い。

有酸素運動の正しいやり方を知れば、楽に脂肪を落とすことも可能♪


この記事の内容

有酸素運動について解説

  1. 有酸素運動の種類
  2. 効果やメリット
  3. 正しいやり方

有酸素運動ってどんな運動?

グループエクササイズ

有酸素運動「その場ジョギング」

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行なう比較的負荷の軽い運動のこと。

代表的な有酸素運動

一般的によくあげられるのが以下の運動。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車
  • 水泳

自宅でできる有酸素運動

とはいえ外に出て運動をするのはなかなか面倒なもの。

紫外線や周囲の目が気になって外に出ることが難しい人には、屋内ですぐにできる運動がおすすめ↓

階段などの段差を利用してできる踏み台昇降運動や、テレビを見ながらでもできるエア縄跳びや、その場ジョギング/ウォーキングは、わざわざ外にでなくても実践できる運動は準備も不要だから続けやすい。

有酸素運動のメリット

ジムの女性

有酸素運動はダイエットをする上でさまざまな嬉しい効果をもたらしてくれる。

脂肪燃焼効果

有酸素運動で得られる効果としてまずあげられるのが、ダイエットにおいて最も重要とも言える脂肪燃焼

糖をエネルギー源とする無酸素運動(筋トレなど)に対し、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする。

有酸素運動は脂肪燃焼に必要不可欠な「酸素」を取り込みながら行うため、効率的に脂肪を燃焼させることができる。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、特に運動もせずにじっとしている間も常に消費されているエネルギーのこと。

基礎代謝が低いと消費できるエネルギー量が少ないため痩せにくい。さらに年齢とともに低下していくため、どんどん痩せにくい体になっていく。

そこで基礎代謝を上げるために有効なのが有酸素運動。

有酸素運動をすることで基礎代謝が高まり、普段の生活の中でもエネルギーを消費しやすくなる。

自分の基礎代謝がどの程度あるかは、下の記事から簡単に調べることができる。

基礎代謝量とその他運動などを合わせた1日の消費カロリーを把握しておくとダイエットが捗る♪

代謝によるエネルギー消費の割合(基礎代謝+活動代謝+DIT)
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さまざまな健康効果

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として利用するため、悪玉であるLDLコレステロールも減らしてくれる。

コレステロールが下がることで、動脈硬化の予防にもつながる。

その他にも有酸素運動を続けることで、以下のような健康効果が期待できる。

  • 血圧を下げる
  • 心肺機能を高める
  • 骨粗しょう症の予防
  • 糖尿病予防

疲労回復

運動をすると疲れるというイメージをもつ人が多いかもしれない。でも実は、有酸素運動には疲労を回復させる効果がある。

有酸素運動をすることで血流が良くなり、疲労物質を排出してくれる。

血流をよくすることは疲労回復に加え、肩こりや冷え性の改善にもつながる。

コンディションを万全に整えておくことは、ダイエットを長続きさせるための重要な要素。

疲労感をリセットしてくれる有酸素運動は、ストレスなく続けられる理想的な運動といえる。

有酸素運動のやり方・注意点

冬のジョギング

ダイエット効果も健康効果もバッチリの有酸素運動。ここからはそんな有酸素運動をさらに効果的にする方法や注意点などを紹介する。

有酸素運動は1日20分程度が目安

有酸素運動は20分以上続けると効果が高いと言われている。

体脂肪がエネルギー源として消費され始めるのは、有酸素運動を開始してからおよそ20分が経過した頃というのがその理由。

ただし、その後の研究で細切れの時間でも同様の効果があるということが分かってきた。

スキマ時間でも良いから、1日に合計20分以上の有酸素運動ができるようにしてみよう♪

ラク過ぎるくらいが丁度いい

ダイエットの運動は、ハードなものほど効果があるような気がしてしまうけれど脂肪燃焼に関して言えば、それはちょっと違う。

有酸素運動において負荷をかけすぎるのはNG。

確実に脂肪燃焼効果を得るためにも、少し手抜きなんじゃないかと思えるくらいのユルさで取り組もう。

遅すぎても速すぎても効率が悪い

ラクな運動が良いということは分かったけど、具体的にはどうすれば?

ポイントはペース!

会話をしながら、または鼻呼吸で続けられる状態で最速の速さがベスト。

つまり、歩くなら速歩き走るならスロージョギングというイメージ。

のんびりテクテク散歩や徒競走のような速いランニングは、どちらも脂肪燃焼効率が悪くなる。

無酸素運動との組み合わせは最強!

有酸素運動の効果をさらにアップさせるには、無酸素運動と組み合わせて行なうのがおすすめ。

無酸素運動とは、有酸素運動とは逆に短時間で強い負荷をかけて行う運動。代表的な無酸素運動がいわゆる筋トレ。

筋トレで体内の糖質を減少させてから、次に有酸素運動をすることで脂肪燃焼がスムーズに行われる。

無酸素運動と組み合わせることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果はさらにパワーアップする🔥

最長でも45分程度

長い時間をかけた方がよいとされる有酸素運動も、あまり長い時間続けすぎることはおすすめしない。

過度な運動は活性酸素を発生を促し、逆に筋肉を減らす効果や老化、生活習慣病などのリスクを高めてしまう。

身体への負担を考慮して、1回の運動は最大でも45分程度にとどめておこう。

始めはストレスなく続けられる頻度と時間でOK

また運動をすること自体にストレスを感じている場合も同様のことが言える。

運動が苦手なのであれば、まずは1日おきのペースで始めてみよう。習慣化することで体力がアップし、自然と無理なく続けられるようになってくる。

はじめは無理をせず、運動することを楽しむくらいの気持ちで取り組もう。

まとめ 正しい有酸素運動で効率的に脂肪燃焼

有酸素運動の代表「ウォーキング」

有酸素運動の代表「ウォーキング」

この記事のまとめ

  • 有酸素運動は脂肪を落としたり代謝UPの効果がある
  • 種類としては、ウォーキングやジョギングなど
  • 毎日20分ほど鼻呼吸で続けられるようなラクさでOK

自分のペースで進められる有酸素運動は、ダイエット目的で運動を始めようと思っている初心者にもおすすめ。

ダイエット成功のカギは、とにかく続けること。

運動が苦手な人でも無理なく続けられる有酸素運動で、効率的に脂肪を燃焼させよう。

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ダイエット部編集部

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