もう怖くない！夜の食事が太る原因と対処法

朝食や昼食に比べ、ゆっくりと時間をとって食事ができる夜は癒しのひととき。 時間が遅くなってしまっても、夕食くらいはじっくりと楽しみたいもの。 食べること自体は決して悪いことではないけれど、食べ方に気をつけないとどんどん太りやすい体を作り上げてしまう。 今回はそんな夜の食事をとることのデメリットや対処法を紹介していこう。

夜に食事をするとなぜ太る？

「夜に食べると太る」というイメージ通り、実際夜の食事で太るのには以下のような理由がある。

エネルギーを消費しない

短時間で済ませる日中の食事に比べ、多くの人が家族や友人と一緒に食べる夕食はボリュームのあるメニューが多い。 それでいて、夕食後はエネルギーの消費が少ない。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで余ったカロリーが蓄積され、いずれ脂肪となってため込まれる。

食べ過ぎてしまう

夜は仕事などのストレスから解放されリラックスした状態であることから、気が緩んでたくさん食べてしまいがち。 また昼食から夕食までは大抵5時間以上時間が空くため、空腹感からついついドカ食いしてしまうことも。 一気にたくさん食べることで血糖値が急上昇し、脂肪をため込んでしまう。

脂肪をため込むBMAL1が増える

人間の体内には脂肪をため込む酵素を増やす働きをもつ「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在する。 BMAL1の分泌は、14時～15時頃がもっとも少ない。その後は時間とともに増え、22時～深夜2時頃にピークを迎える。 そのため食事をとるのが遅くなるほど、脂肪をため込みやすくなる。

生活リズムの乱れがさらに太る原因に

では、寝るのを遅くすれば太らないのか？そう考える人もいるかもしれないけど、人間の体はそう単純ではない。 人には体内時計というものがあり、ダイエットにおいてもその体内時計を正しく働かせることは重要なポイント。 体内時計を正常に働かせることで、ダイエットにおいても必要不可欠な代謝や食欲などを正常にコントロールすることができる。 夜食べた分のカロリーを消費したいがために遅くまで起きていると、概日リズム（がいじつリズム）が乱れ、体のさまざまな機能に影響が出てしまう。 しっかりと睡眠をとることは、体内時計を正常に働かせて太りにくい体をつくるのにとても大切なこと。 質のよい睡眠をとるには、就寝の3時間前までに夕食をとっておくのがベター。理想的には20時、遅くても21時頃までには夕食を済ませるようにしよう。

どうしても食事が遅くなるときは

では仕事の都合などでどうしても食事の時間が遅くなってしまう人はどうすればよいか？ ここからは食事の時間が遅くなったときの対処法を紹介していく。

間食をとる

昼食から夕食までの時間が空いてしまうと、強い空腹に勝てずついつい一気に食べてしまう。 そんなときは夕方に適度な間食をとるのがおすすめ。夕食の摂取カロリーを分散させるイメージで、間食をとったらその分夕食は控えめに。 間食をとっておくことで、以下のようなメリットが得られる。

• 一食あたりのカロリーを抑えられる
• 空腹による一気食いを回避できる
• 胃腸への負担を軽減できる
• 気分転換・ストレス解消

ただ、ここで食べ過ぎてしまっては、1日の摂取カロリーをオーバーして逆効果になってしまう。あくまで補食だということを忘れずに！

食事内容に注意する

食べる量だけでなく何を食べるかも重要。カロリーを抑えるのはもちろんのこと、きちんと栄養をとることも大切。 ストレスなく食事を楽しむために、以下のような食べものを選ぼう。

• 満腹感が得られる
• 低カロリー・低糖質
• 消化が良い

具体的には、以下のような食べ物がおすすめ♪

豆腐

ボリュームがあって満腹感が得られる豆腐。ヘルシーなだけでなく、たんぱく質やカルシウムなどが豊富で栄養もバッチリ。 少量のひき肉を入れて豆腐ハンバーグにするなど、料理の幅も広くいろいろな食べ方が楽しめる。

鶏むね肉

高タンパク低カロリーの代表ともいえるむね肉。お肉が食べたい！と思ったらむね肉を使った肉料理を楽しもう。 むね肉は価格も安いため、取り入れやすい食材のひとつ。

春雨

炭水化物でありながら低カロリーな春雨は、サラダやスープのかさ増しにも便利。 さまざまな料理に取り入れやすく、満腹感も得られるのでおすすめ。

野菜スープ

野菜はスープにすればかさが減り、不足しがちな栄養をたっぷりとることができる。また温かいスープは代謝もアップさせるため、代謝が低下しやすい夜に食べるにはもってこい。

とろろ

とろろは消化吸収がよく胃腸にやさしいため、食事が遅くなってしまったときにはピッタリの食べもの。 ご飯と一緒に食べても糖の吸収を穏やかにしてくれるため、ダイエット中の人にとって心強い味方。

まとめ 食べ方に注意すれば夜の食事もしっかり楽しめる

ついつい太る食べ方をしてしまいがちな夜の食事も、工夫次第でしっかり楽しむことができる。 メニューの選び方や生活リズムを意識することは、ダイエットだけでなく健康維持にもつながる。 夜の食事を太る原因にさせないために、規則正しい生活習慣を心がけていこう。