お尻と太もも痩せの筋トレメニュー「美尻美脚(びしりびきゃく)」

更新日:

美尻と美脚

お尻と脚の美しいラインは、後ろ姿美人の魅力的なポイント♪

美尻と美脚を手に入れるには、この筋トレメニューをやってみて!

プロのモデルもやってるお尻痩せ&脚やせダイエットのトレーニングで、かわいい後ろ姿を手に入れよう。

お手軽度:★★★☆☆
ダイエット効果:★★★★★
おすすめ度:★★★★☆

筋トレメニュー

ポイント

各トレーニング間の休憩は10秒
  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ①ドンキーキック(右)
    15回

  • 下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

    ②スモウ・スクワット
    15回

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ③ドンキーキック(左)
    15回

  • スクワットのやり方

    ④スクワット
    15回

  • ハムストリングス・カールのやり方

    ⑤ハムストリングス・カール
    15回

  • 太もも痩せのダイエット筋トレ「フロント・ランジ」のやり方

    ⑥フロント・ランジ
    30回

  • お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」のやり方

    ⑦ヒップリフト
    15回

  • 太もも痩せのダイエット筋トレ「リバース・ランジ」のやり方

    ⑧リバース・ランジ
    30回

  • シングルレッグ・ブリッジのやり方

    ⑨片足ブリッジ(右)
    15回

  • シングルレッグ・ブリッジのやり方

    ⑩片足ブリッジ(左)
    15回

やり方

  1. ドンキーキック(右15回)
    四つん這いから右足を後ろへ上げる
  2. スモウ・スクワット(15回)
    つま先を180度外へ向け両足を大きく開いた状態でスクワット
  3. ドンキーキック(左15回)
    四つん這いから左足を後ろへ上げる
  4. スクワット(15回)
    背筋を伸ばし膝がつま先より前へ出ないようかかと重心で
  5. ハムストリングカール(15回)
    うつ伏せに寝た状態から図のように足を曲げ床から膝を離す
  6. フロント・ランジ(30回)
    立姿勢からゆっくりと片足を大きく踏み出し腰を落とす。左右交互に
  7. ヒップリフト(15回)
    仰向けに寝て膝を立てお尻を床に付けずに上下させる
  8. リバース・ランジ(30回)
    立姿勢からゆっくりと片足を後ろへ出し腰を落とす。左右交互に
  9. 片足ブリッジ(右15回)
    仰向けに寝て左膝を立て右足を伸ばし、お尻を上下させる
  10. 片足ブリッジ(左15回)
    仰向けに寝て右膝を立て左足を伸ばし、お尻を上下させる

セット数と所要時間

  • 時短コース(1セット):合計7分
  • チャレンジコース(2セット):合計14分
  • 効果最大コース(3セット):合計21分

頻度

2日に1回~1週間に2回程度
※筋肉の休息のためにトレーニングのオフ日を挟むこと

効く部位

効く部位「太もも・お尻」

Photo: Adobestock

  1. ドンキーキック
    ・お尻
    ・太ももの後ろ側
  2. スモウ・スクワット
    ・太ももの内側
    ・お尻
    ・脚の後ろ側
  3. ドンキーキック
    ・お尻
    ・太ももの後ろ側
  4. スクワット
    ・太もも全体
    ・お尻
  5. ハムストリングカール
    ・太ももの後ろ側
  6. フロント・ランジ
    ・太もも全体
    ・脚の後ろ側
    ・お尻
  7. ヒップリフト
    ・お尻
    ・太ももの後ろ側
  8. リバース・ランジ
    ・太もも全体
    ・脚の後ろ側
    ・お尻
  9. シングルレッグ・ブリッジ
    ・お尻
    ・太ももの後ろ側
  10. シングルレッグ・ブリッジ
    ・お尻
    ・太ももの後ろ側

カロリー消費

※体重50kgの例

1回

  • 1セットの場合:42 kcal
  • 2セットの場合:84 kcal
  • 3セットの場合:126 kcal

2日に1回を1ヶ月間続けた合計

  • 1セットの場合:630 kcal
  • 2セットの場合:1,260 kcal
  • 3セットの場合:1,890 kcal

消費カロリーを体重に換算した場合

  • 1セットの場合:-90g
  • 2セットの場合:-180g
  • 3セットの場合:-270g

「美尻美脚(びしりびきゃく)」のまとめ

美尻と美脚

美尻と美脚

ダイエット部では読者からの相談を元に、色々なダイエットメニューを考案中。

今回の「美尻美脚(びしりびきゃく)」以外にも、運動メニューの希望は遠慮なくLINE@からリクエストしてね!

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例題2
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例題3
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  • この記事を書いた人

ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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