筋トレメニュー
ポイント
各トレーニング間の休憩は10秒
やり方
- ドンキーキック(右15回) 四つん這いから右足を後ろへ上げる
- スモウ・スクワット(15回) つま先を180度外へ向け両足を大きく開いた状態でスクワット
- ドンキーキック(左15回) 四つん這いから左足を後ろへ上げる
- スクワット(15回) 背筋を伸ばし膝がつま先より前へ出ないようかかと重心で
- ハムストリングカール(15回) うつ伏せに寝た状態から図のように足を曲げ床から膝を離す
- フロント・ランジ(30回) 立姿勢からゆっくりと片足を大きく踏み出し腰を落とす。左右交互に
- ヒップリフト(15回) 仰向けに寝て膝を立てお尻を床に付けずに上下させる
- リバース・ランジ(30回) 立姿勢からゆっくりと片足を後ろへ出し腰を落とす。左右交互に
- 片足ブリッジ(右15回) 仰向けに寝て左膝を立て右足を伸ばし、お尻を上下させる
- 片足ブリッジ(左15回) 仰向けに寝て右膝を立て左足を伸ばし、お尻を上下させる
セット数と所要時間
- 時短コース(1セット):合計7分
- チャレンジコース(2セット):合計14分
- 効果最大コース(3セット):合計21分
頻度
2日に1回~1週間に2回程度 ※筋肉の休息のためにトレーニングのオフ日を挟むこと効く部位
- ドンキーキック ・お尻 ・太ももの後ろ側
- スモウ・スクワット ・太ももの内側 ・お尻 ・脚の後ろ側
- ドンキーキック ・お尻 ・太ももの後ろ側
- スクワット ・太もも全体 ・お尻
- ハムストリングカール ・太ももの後ろ側
- フロント・ランジ ・太もも全体 ・脚の後ろ側 ・お尻
- ヒップリフト ・お尻 ・太ももの後ろ側
- リバース・ランジ ・太もも全体 ・脚の後ろ側 ・お尻
- シングルレッグ・ブリッジ ・お尻 ・太ももの後ろ側
- シングルレッグ・ブリッジ ・お尻 ・太ももの後ろ側
カロリー消費
※体重50kgの例1回
- 1セットの場合:42 kcal
- 2セットの場合:84 kcal
- 3セットの場合:126 kcal
2日に1回を1ヶ月間続けた合計
- 1セットの場合:630 kcal
- 2セットの場合:1,260 kcal
- 3セットの場合:1,890 kcal
消費カロリーを体重に換算した場合
- 1セットの場合:-90g
- 2セットの場合:-180g
- 3セットの場合:-270g