毎日できるカンタン筋トレメニュー「お腹痩せ&脚痩せ5分」

更新日:

太もも痩せとお腹痩せ

1日たった5分のお腹痩せと脚やせの筋トレメニュー♪

ダイエット女子の多くが気にしている部位「お腹」と「脚」。それら2つを同時に引き締める欲張りメニュー。

どれも自宅で簡単にできる筋トレばかり。

たった5分で出来る内容だから、三日坊主なズボラ女子もきっと毎日続けられるはず!

ダイエットメニューの一覧

  • 下っ腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ①ニータック
    20回

  • 横足パカ

    ②横足パカ(右)
    15回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    ③リバース・クランチ
    20回

  • 横足パカ

    ④横足パカ(左)
    15回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ジャック」のやり方

    ⑤プランク・ジャック
    20回

  • 下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

    ⑥スモウ・スクワット
    15回

  • 体幹と太もも痩せのダイエット筋トレ「エルボー・プランク・レッグリフト」のやり方

    ⑦プランク・レッグリフト
    20回

  • ふくらはぎ痩せと太もも痩せの筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」のやり方

    ⑧かかと上げスモウ・スクワット
    15回

ポイント

それぞれのトレーニングの間は休憩を挟まない

やり方

  1. ニータック(20回)
    床に座り足を浮かせたまま胸に引き寄せる、足を伸ばすを繰り返す
  2. 横足パカ(右15回)
    図の姿勢でゆっくりと右足を上下させる
  3. リバース・クランチ(20回)
    図の姿勢になり床に付けたお尻を浮かせる動作を繰り返す
  4. 横足パカ(左15回)
    図の姿勢でゆっくりと左足を上下させる
  5. プランクジャック(20回)
    図の姿勢から両足同時にジャンプ、開脚して着地を繰り返す
  6. スモウ・スクワット(15回)
    つま先を外側に向け脚を大きく開いた状態でスクワット
  7. プランク・レッグリフト(20回)
    図の姿勢から左右交互に足を上げる
  8. かかと上げスモウスクワット(15回)
    つま先を外側に向け脚を大きく開いた状態からかかと上げをする

セット数と所要時間

  • 最短コース(1セット):合計約5分
  • 通常コース(2セット):合計約10分
  • 最大効果コース(3セット):合計約15分

効く部位

効く部位「お腹&脚」

効く部位「お腹&脚」

  1. ニータック
    腹直筋下部→下腹やせ
    股関節屈筋→脚やせ
    大腿四頭筋→太もも痩せ
  2. 横足パカ
    太ももの外側→太もも痩せ
    太もも全体→太もも痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
  3. リバース・プランク
    腹直筋下部→下腹痩せ
  4. 横足パカ
    太ももの外側→太もも痩せ
    太もも全体→太もも痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
  5. プランクジャック
    体幹→お腹痩せ
    脚全体→脚やせ
  6. スモウ・スクワット
    内転筋群→内股痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
    ハムストリングス→脚やせ
  7. プランク・レッグリフト
    体幹→お腹痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
    ハムストリングス→脚やせ
  8. かかと上げスモウスクワット
    下腿三頭筋→ふくらはぎ痩せ
    内転筋群→内股やせ
    殿筋群→お尻痩せ

消費できるカロリー量

※体重50kgの場合

1回

  • 1セットの場合:21 kcal
  • 2セットの場合:42 kcal
  • 3セットの場合:63 kcal

1日1回を1ヶ月間続けた合計

  • 1セットの場合:630 kcal
  • 2セットの場合:1,260 kcal
  • 3セットの場合:1,890 kcal

1ヶ月間の消費カロリーを体重に換算した場合

  • 1セットの場合:-90g
  • 2セットの場合:-180g
  • 3セットの場合:-270g

まとめ

太もも痩せとお腹痩せ

Photo: Adobestock

ダイエット部では読者からの相談を元に、色々なダイエットメニューを考案中。

今回の「脚やせ・お腹痩せ5分」以外にも、運動メニューの希望は遠慮なくLINE@からリクエストして欲しい!

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例題2
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例題3
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答えは3つとも☓。どれも本に載っている例題だけど、全て間違ったダイエットの知識。

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  • この記事を書いた人

ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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