ダイエットメニューの一覧
①ニータック
20回②横足パカ（右）
15回
③リバース・クランチ
20回④横足パカ（左）
15回
⑤プランク・ジャック
20回⑥スモウ・スクワット
15回
⑦プランク・レッグリフト
20回⑧かかと上げスモウ・スクワット
15回
ポイント
それぞれのトレーニングの間は休憩を挟まない
やり方
- ニータック（20回） 床に座り足を浮かせたまま胸に引き寄せる、足を伸ばすを繰り返す
- 横足パカ（右15回） 図の姿勢でゆっくりと右足を上下させる
- リバース・クランチ（20回） 図の姿勢になり床に付けたお尻を浮かせる動作を繰り返す
- 横足パカ（左15回） 図の姿勢でゆっくりと左足を上下させる
- プランクジャック（20回） 図の姿勢から両足同時にジャンプ、開脚して着地を繰り返す
- スモウ・スクワット（15回） つま先を外側に向け脚を大きく開いた状態でスクワット
- プランク・レッグリフト（20回） 図の姿勢から左右交互に足を上げる
- かかと上げスモウスクワット(15回) つま先を外側に向け脚を大きく開いた状態からかかと上げをする
セット数と所要時間
- 最短コース（1セット）：合計約5分
- 通常コース（2セット）：合計約10分
- 最大効果コース（3セット）：合計約15分
効く部位
効く部位「お腹＆脚」
- ニータック 腹直筋下部→下腹やせ 股関節屈筋→脚やせ 大腿四頭筋→太もも痩せ
- 横足パカ 太ももの外側→太もも痩せ 太もも全体→太もも痩せ 殿筋群→お尻痩せ
- リバース・プランク 腹直筋下部→下腹痩せ
- 横足パカ 太ももの外側→太もも痩せ 太もも全体→太もも痩せ 殿筋群→お尻痩せ
- プランクジャック 体幹→お腹痩せ 脚全体→脚やせ
- スモウ・スクワット 内転筋群→内股痩せ 殿筋群→お尻痩せ ハムストリングス→脚やせ
- プランク・レッグリフト 体幹→お腹痩せ 殿筋群→お尻痩せ ハムストリングス→脚やせ
- かかと上げスモウスクワット 下腿三頭筋→ふくらはぎ痩せ 内転筋群→内股やせ 殿筋群→お尻痩せ
消費できるカロリー量
※体重50kgの場合1回
- 1セットの場合：21 kcal
- 2セットの場合：42 kcal
- 3セットの場合：63 kcal
1日1回を1ヶ月間続けた合計
- 1セットの場合：630 kcal
- 2セットの場合：1,260 kcal
- 3セットの場合：1,890 kcal
1ヶ月間の消費カロリーを体重に換算した場合
- 1セットの場合：-90g
- 2セットの場合：-180g
- 3セットの場合：-270g
まとめ
Photo: Adobestock
