毎日できるカンタン筋トレメニュー「お腹痩せ&脚痩せ5分」

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太もも痩せとお腹痩せ

1日たった5分のお腹痩せと脚やせの筋トレメニュー♪

ダイエット女子が一番気にしている体の部位「お腹」、そして二番目の「脚」。それら2つを同時に引き締める欲張りメニュー。

どれも自宅で簡単にできる筋トレばかり。たった5分で出来る内容だから、三日坊主なズボラ女子もきっと毎日続けられるはず!

ダイエットメニューの一覧

  • 下っ腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ①ニータック
    20秒

  • ヒップアブダクションのやり方

    ②横足パカ(右)
    20秒

  • レッグレイズのやり方

    ③レッグレイズ
    20秒

  • ヒップアブダクションのやり方

    ④横足パカ(左)
    20秒

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ジャック」のやり方

    ⑤プランク・ジャック
    20秒

  • 下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

    ⑥スモウ・スクワット
    20秒

  • エルボー・プランク・レッグリフトのやり方

    ⑦プランク・レッグリフト
    20秒

  • かかと上げスモウスクワットのやり方

    ⑧かかと上げスモウスクワット
    20秒

  • リバース・クランチのやり方

    ⑨リバース・クランチ
    20秒

  • ハムストリングス・カールのやり方

    ⑩ハムストリングス・カール
    20秒

ポイント

それぞれのトレーニングの間に10秒の休憩を挟む

やり方

  1. ニータック(20秒)
    床に座り足を浮かせたまま胸に引き寄せる、足を伸ばすを繰り返す
  2. ヒップアブダクション(右20秒)
    図の姿勢でゆっくりと右足を上下させる
  3. レッグレイズ(20秒)
    床に寝てゆっくりと伸ばした両足を上下させる
  4. ヒップアブダクション(左20秒)
    図の姿勢でゆっくりと左足を上下させる
  5. プランクジャック(20秒)
    図の姿勢から両足同時にジャンプ、開脚して着地を繰り返す
  6. スモウ・スクワット(20秒)
    つま先が180度開くまで両足を大きく開いた状態でスクワット
  7. プランク・レッグリフト(20秒)
    図の姿勢から左右交互に足を上げる
  8. かかと上げスモウスクワット(20秒)
    つま先が180度開くまで両足を大きく開いた状態でスクワット
  9. リバース・プランク(20秒)
    図の姿勢になり床に付けたお尻を浮かせる動作を繰り返す
  10. ハムストリングカール(20秒)
    うつ伏せに寝た状態から図のように足を曲げ床から膝を離す

セット数と所要時間

  • 最短コース(1セット):合計5分
  • 通常コース(2セット):合計10分
  • 最大効果コース(3セット):合計15分

効く部位

効く部位「お腹&脚」

効く部位「お腹&脚」

  1. ニータック
    腹直筋下部→下っ腹やせ
    股関節屈筋→脚やせ
    大腿四頭筋→太もも痩せ
  2. ヒップアブダクション
    太ももの外側→太もも痩せ
    太もも全体→太もも痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
  3. レッグレイズ
    腹直筋下部→お腹痩せ
    腸腰筋→お腹痩せ、脚やせ
  4. ヒップアブダクション
    太ももの外側→太もも痩せ
    太もも全体→太もも痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
  5. プランクジャック
    体幹→お腹痩せ
    脚全体→脚やせ
  6. スモウ・スクワット
    内転筋群→内股痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
    ハムストリングス→脚やせ
  7. エルボープランク・レッグリフト
    体幹→お腹痩せ
    殿筋群→お尻痩せ
    ハムストリングス→脚やせ
  8. かかと上げスモウスクワット
    下腿三頭筋→ふくらはぎ痩せ
    内転筋群→内股やせ
    殿筋群→お尻痩せ
  9. リバース・プランク
    腹直筋→お腹痩せ
  10. ハムストリングカール
    ハムストリングス→脚やせ

消費できるカロリー量

※体重50kgの場合

1回

  • 1セットの場合:21 kcal
  • 2セットの場合:42 kcal
  • 3セットの場合:63 kcal

1日1回を1ヶ月間続けた合計

  • 1セットの場合:630 kcal
  • 2セットの場合:1,260 kcal
  • 3セットの場合:1,890 kcal

1ヶ月間の消費カロリーを体重に換算した場合

  • 1セットの場合:-90g
  • 2セットの場合:-180g
  • 3セットの場合:-270g

まとめ

太もも痩せとお腹痩せ

Photo: Adobestock

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