反り腰を解消する筋トレとストレッチの運動メニュー

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反り腰を解消する筋トレとストレッチの運動メニュー2

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反り腰を解消するための運動メニュー♪

反り腰の自覚がある人はまだ直しやすい。

でも、下のような症状がある場合、もしかしたら反り腰が原因かもしれない…

・お腹全体が出ている
・下腹が出ている
・前ももが張っている
・ふくらはぎが張っている
・特に運動していないのに下半身が筋肉質
・上半身は痩せているのに下半身だけガッチリ

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★★
キツさ:
ふつう
所要時間:
約12分
対象:
初心者中級者
効果:
反り腰解消お腹痩せ太もも痩せ(前側)ふくらはぎ痩せ

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反り腰とは?

反り腰解消!の筋トレとストレッチの運動メニュー

反り腰解消!の筋トレとストレッチの運動メニュー

反り腰とは、正常な姿勢に比べて上半身が前に飛び出している状態。

特に腰の上あたり、背中の下あたりが極端に反っていて、時々腰痛を引き起こす原因になる。

反り腰は腰部分だけでなく、その他の様々な部位に悪い影響を及ぼす。ここでは特に、ダイエットをしても下半身が痩せられない原因の一つとしての反り腰解消方法を紹介する。

どんな人にオススメ?

正しい姿勢と悪い姿勢一覧

正しい姿勢と悪い姿勢一覧

反り腰の自覚がある人

もちろん反り腰の自覚症状がある人にはそのままオススメ。

椅子に座っている時に背筋を伸ばしたいあまり腰を反りすぎて腰痛がある人や、立ち仕事の時間が多くて腰に思いつかれを感じる人には、特に体を前へ折り曲げるトレーニングがオススメ。

隠れ反り腰の人

本人の自覚が無いだけで意外と多い。

猫背が悪いことは知っているからそれを矯正するために、背筋を伸ばそうとお腹を突き出すことで隠れ反り腰になる。

反り腰+猫背の複合的な問題になっている場合もある。

運動していないのに筋肉太り

上半身は比較的痩せているのに以下のような症状がある場合。

  • お腹が出ている
  • 前ももが筋肉質で張っている
  • ふくらはぎが筋肉質で張っている

反り腰で姿勢が悪いと重心は前に傾く。体はそのバランスを取るために前ももやふくらはぎが頑張るから、運動していなくても筋肉がどんどん発達してしまう。

ダイエットしても下半身が痩せない

原因としては前項の通り。

姿勢が悪いせいで筋肉太りになってしまい、どれだけダイエットしても下半身だけ痩せない状態が続く。

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反り腰解消の運動メニュー

筋トレ

  • 各種目間で10~30秒休憩を入れる
  • レベル1:1セット、レベル2:2セット、レベル3:3セット
お腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ」のやり方クランチ20回
下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方リバース・クランチ20回
お腹痩せのカンタン筋トレ「体操座り腹筋」のやり方体操座り腹筋20回
お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」のやり方ヒップリフト20回
体幹と姿勢矯正のダイエット筋トレ「バードドッグ」のやり方バードドッグ40回
お腹痩せの体幹トレーニング「エルボー・プランク」のやり方エルボー・プランク60秒
1セット合計約6分

ストレッチ

休み無しで連続で行なう

お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」のやり方キャットアンドカウ・ストレッチ60秒
内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方バタフライ・ストレッチ30秒
お腹痩せ(体幹)のエクササイズ「トランクローテーション」のやり方膝曲げツイスト60秒
お尻と腰の柔軟運動「ひざ抱えストレッチ」ひざ抱えストレッチ30秒
太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方太もも裏のストレッチ(右)30秒
お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方膝曲げ四の字ストレッチ(右)30秒
下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方足伸ばし四の字ストレッチ(右)30秒
太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方太もも裏のストレッチ(左)30秒
お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方膝曲げ四の字ストレッチ(左)30秒
下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方足伸ばし四の字ストレッチ(左)30秒
約6分

注意点

筋トレ

  • 動きのある筋トレはゆっくり行なう
  • ①から順番に行なう、セット間に休憩を10~30秒挟む
  • 筋トレ前には準備運動を行なっておく

ストレッチ

  • ストレッチの秒数は最低限の数値、自分の好みで長くしてもOK
  • リラックス&深呼吸をしながら行なう

運動後

  • 疲労した筋肉はマッサージしておく

回数(時間)・セット数・所要時間・頻度

回数(時間)

①から所定回数、所定時間行なう

セット数

  • 筋トレは①~⑥まで通しで1セット~3セット
  • ストレッチは①~⑩まで1セット

所要時間

  • 筋トレは1セット合計約6分、3セットで18分
  • ストレッチは約6分

頻度

  • 筋トレは週に3~5がオススメ
  • ストレッチは毎日でもOK

効果

体幹★★★★☆
お腹痩せ★★★★☆
下腹痩せ★★★★☆
お尻痩せ★★★☆☆
太もも痩せ(裏):★★★☆☆

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反り腰解消のための腹筋&姿勢矯正 筋トレメニュー

反り腰解消のための腹筋&姿勢矯正 筋トレメニュー

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ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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