体幹・太もも痩せ・二の腕痩せの筋トレ「バードドッグ」のやり方

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体幹の筋トレ「バードドッグ」

©ダイエット部

お腹痩せや背中痩せも含めた体幹(コア)のトレーニング。

同時に、太もも痩せやお尻痩せ、二の腕痩せにもなる、超オススメのダイエットの筋トレ♪

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★★
対象:
全レベル

バードドッグのやり方

体幹の筋トレ「バードドッグのやり方」

体幹の筋トレ「バードドッグのやり方」

  1. 床に手と膝をつき四つん這いの体勢
  2. 右手と左足を水平な高さまで上げバードドッグ・ポーズの体勢
  3. 1の体勢に戻る
  4. 左手と右足を水平な高さまで上げ前後にピンと伸ばす
  5. 1の体勢に戻る
  6. 繰り返す

動画

 

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動画では、公園でバードドッグをやっているけれど下が草で不安定だからなお難しい。

家でエクササイズする際も、ベッドの上だと不安定だから床の上の方がカンタンでオススメ♪

膝が痛くなる人は、タオルを敷くと良い。

おすすめの回数・頻度

  • 20回~30回x3セット
  • 毎日

期待できる効果

  1. 体幹トレーニング★★★★★
  2. 太もも痩せ★★★☆☆
  3. 二の腕痩せ★★★☆☆
  4. お尻痩せ★★★☆☆

難易度

注意点

  • 回数を意識するあまり手と足が低くならないようしっかり上げる
  • 特に足の位置が低くなりやすいので初めの内は鏡でフォームを確認する
  • 手足を上げた際、ふらつかないように胴回りに力を入れ安定させる
  • 前を向くと背中が反ってしまいやすいため視線は下に向ける
  • 手の先から足の先まで一直線に伸ばす

関連トレーニング

この「バードドッグ」は動きがあるので、それが難しいようであれば静止ポーズでもほぼ同様の効果を得られる。

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カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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