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有酸素運動だけじゃ足りない!ダイエットに必要な筋トレの効果

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腕立て伏せで胸筋のエクササイズ
ダイエットにおける筋トレの役割の一つとして、筋肉量を増やし痩せ体質になるという時間のかかるダイエット効果以外に、その日の代謝をアップさせ、体を脂肪燃焼モードにするという即効性のある働きは意外と知られていない。 「ダイエットして痩せたいけど筋肉は付けたくない❗️」 「筋トレや激しい運動しても、効果が表れるまでに時間がかかる❓」 「筋トレよりも有酸素運動の方がいいに決まってる❗️」 なんて思ってるあなたのダイエットに、もっと筋トレ(無酸素運動)を取り入れてみよう☺️

筋トレとは

マシンを使わず自分の体を駆使してトレーニングをするアドリアナ・リマ

Photo: tumblr.com

筋トレは無酸素運動とも言われているけどその理由は、酸素無しでエネルギーになる「糖」を主に使う運動だから。 エネルギーを作り出すのに酸素を必要とする有酸素運動"以外"の運動を無酸素運動という。 無酸素と言っても呼吸をしないという意味ではないから誤解しないように☝️   分かりやすくいうと、瞬間的に大きなチカラが必要となる運動のことでダッシュや筋トレなどが代表的。 だけど運動の種類で有酸素運動か無酸素運動かが区別されるわけではなく、運動強度(運動の激しさ)に大きく左右される。 つまり、ゆっくり走れば有酸素運動になり、ダッシュのように全力で速く走れば無酸素運動なる。 目安としては、どんな運動でも全力でやって8秒〜30秒程度までしか続けられないような激しいものが無酸素運動、それ以上長く続けられるものが有酸素運動。 同じ筋トレでも30秒より長くできる程度の運動強度であれば有酸素運動と言える♪

筋トレの2つの効果

ワークアウト中のアドリアナ・リマ

Photo: weheartit.com

ダイエットの際、筋トレの役割は大きく2つ✌️ 一つは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、普段何もしていなくても消費するエネルギー量を多くすること。 当然この場合は筋肉の多さが1つのポイント✔︎ だから効果が表れるまでにそれなりに時間がかかってしまう。

Photo: goddessadrilima.blogspot.jp

そして今回のテーマであるもう一つの役割。 それは筋トレをするという行為そのものが「代謝アップ」につながるということ♪ ここでの代謝アップとは、カラダの脂肪が燃焼しやすい状態になることを指す。 つまり筋肉量が多いかどうかではなく、 筋トレをしはじめたらその最中から、あなたの体は脂肪が減りやすいボーナス状態になっていくというわけ! つまり ・筋肉量を増やす→じっとしていても燃焼するエネルギー量をアップ ・筋肉量に関係なく筋トレをすることそのもの→体を脂肪燃焼モードにする  

代謝が上がるとはどういう意味?

Photo: flicker.com

Photo: flicker.com

「脂肪燃焼のための代謝が上がる」とはどういうことだろう❓ それは脂肪を燃焼させるホルモンが分泌され、カラダが痩せやすい状態になるということ。 筋トレやダッシュなどで短時間にエネルギーをたくさん使うことは、いわばカラダにとって追い詰められている状態。 すると興奮物質であるアドレナリンや、筋繊維を補修する成長ホルモンが分泌される。 この2つのホルモンは強力に脂肪を分解する働きがあって、だからそれを指して「カラダが脂肪燃焼モードになる」としているわけ。 ちなみに成長ホルモンは、アンチエイジング効果もあるから、いつまでもキレイなカラダを保ちたい人には特に重要。 コンスタントに運動を続けてる人が、よく年齢不詳と言われたり若々しく見えたりするのは、成長ホルモンを分泌する機会が多いのが理由の1つ👍

筋トレでは糖が多く燃焼する

新しいこと始めよう

Photo: weheartit

これまでに説明してきた通り、筋トレでは主に糖がエネルギーとして利用される。 そして脂肪が燃焼するのは有酸素運動とよく知られている。 たしかに運動し始めや筋トレは、糖がエネルギーとして使われる割合が高い。 なぜなら糖は、カラダの中に単純な仕組みで保存されていてとても使いやすい燃料。 酸素無しでもエネルギーになる。

脂肪が燃焼するのは20分後以降から?

ワークアウト中のアドリアナ・リマ

Photo: jarty.net

糖と違い、脂肪は複雑な組成で貯蔵されているためすぐには利用されにくい。 そしてエネルギーとするには酸素を必要とする。 「脂肪が燃焼され始めるのは運動後20分後くらいから」 とか 「有酸素運動は20分以上やらないと意味が無い」 と言われているのは、運動のし始めは糖がエネルギー生成に多く使われることから。 でも実際は、20分を境に糖と脂肪の利用が入れ替わるわけではない。 短時間の瞬発力を必要とする動きには糖が多く利用され、長期間のゆったりとした動きには脂肪がエネルギーとなって利用される割合が高くなるという、あくまで「割合」のはなし。 つまり無酸素運動でも脂肪は燃焼され、有酸素運動でも糖は燃焼されるている。

有酸素運動と筋トレの順序

エクササイズ後の飲み物

Image: wformie24.poradnikzdrowie.pl

使いにくい状態で保存された脂肪をより効率よく燃焼モードにするには、 筋トレや瞬発力を必要とするような強度の高い運動を始めに多くやること。 すでに上に書いたとおり筋トレには脂肪分解の代謝を激しくアップさせるホルモン分泌の役目があるから。   さて、筋トレがカラダを脂肪燃焼モードにしてくれることは分かった思うけど、有酸素運動の出番はここから✨ 脂肪が燃えやすい状態になっているから、ゆっくりめに長く続けるエクササイズで脂肪をしっかり燃やしてしまおう!

運動せずに痩せると何が問題?

食生活がカラダを作る

photo: shinebythree.com

ところで運動無しの食事制限だけで痩せることはもちろん可能。 だけどその場合、脂肪よりもカラダにあるタンパク質、つまり筋肉がエネルギーとして利用されてしまう。 炭水化物抜きダイエットなどで糖分の補給がないと、なんとカラダは筋肉を分解して糖にしてしまう。 だから運動無しダイエットで体重が落ちたように見えても、それは脂肪だけでなく筋肉も落としてしまい、結局は基礎代謝量が少ない=太りやすい体質を作ってしまっているという落とし穴に落ちていることになる😰 今回のテーマの筋トレによるカラダの代謝アップモードも、もちろん得ることができない。  

筋トレのもう一つの効果 まとめ

腕立て伏せで胸筋のエクササイズ

腕立て伏せで胸筋のエクササイズ

・筋トレは筋肉を付けることだけが目的じゃない。 ・筋トレで代謝アップを促し、脂肪燃焼の準備を整える ・そして有酸素運動で脂肪を燃やしつくす❗️   参考: https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E7%84%A1%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95  

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ダイエット部編集部

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