女子にうれしいブリッジダイエット♡簡単なやり方編

更新日:

子供の頃ならたいていの人がやったことあるブリッジ。

実はブリッジには、肩こり解消、バストアップ、背中痩せ、太もも痩せ、体幹トレーニングなど、

美ボディ作りにオススメ効果がたっぷり詰まった超優良エクササイズ♪

この記事の内容

女性のダイエットにオススメのブリッジについて、以下の内容で解説!

  1. ブリッジの効果やメリット
  2. 基本的なやり方
  3. さらにカンタンなやり方

ブリッジの効果

ブリッジのエクササイズをするジゼル・ブンチェン

photo: www.reddit.com ジゼル・ブンチェン

子ども時代にはおなじみだった、「ブリッジ」。

ヨガでは「アーチのポーズ」と呼ばれていて、生理痛や腰痛、血行促進、背骨や骨盤の歪みの矯正などなど、

さまざまな効果があるとされるポーズ。

美しいアーチを描いたポーズはそれだけで美人度UP☺️

姿勢矯正

スマホ首 ストレートネックの原因

スマホ首 ストレートネックの原因

たとえば、ついつい長時間見てしまうスマホ・・・

背骨や首は知らぬ間に丸まってしまいがち。

 

昨今問題になっているストレートネックも、ずっと下を見ている習慣が原因。

下を見ているから猫背にもなりやすくて、ますますカラダは丸まるばかり。

 

そんな体を、思いっきり逆に反らすのがブリッジのポーズ。

丸まりクセがついたカラダに本来のカーブを戻してあげよう✨

エクササイズ効果

ブリッジで効果のある部位

Photo: tigerfitandwell.wordpress.com/2014/11/09/yoga-kinesiology-images

体の歪みに作用して代謝をUPさせる効果に加え、普段とは違うエクササイズをすることで、いつもと違う筋肉も鍛えることができる。

アーチを支えるために背筋や腹筋などのコアマッスル、体を持ち上げるための二の腕や太ももなど、

ブリッジは全身スッキリな、全身運動になるというわけ✨

その他のブリッジのメリット

片足を上げた美しいブリッジ

Photo: tumblr.com

柔軟性UP

キレイなアーチのためには柔軟性が必要…と思いきや、カラダが固くても大丈夫!

ストレッチは続けているうちに、だんだん柔らかくなってくるもの。ブリッジのアーチもキレイな弧を描くようイメージしながら続けてみよう。

むくみ解消

上半身にとっては上下逆さまになるポーズだからむくみ対策にもなる。

バストアップ効果

バストにとっては、普段と逆向きの重力を掛けるからバストアップ効果もある✨

基本的なブリッジのやり方

Photo: www.popsugar.com

Photo: www.popsugar.com

さてここから本題♪ブリッジの基本的なやり方の説明。

初めは布団やベッドの上で。慣れてきたら床の上でやってみよう。

ブリッジのやり方 基本バージョン

全身痩せの体幹エクササイズ「ブリッジ」のやり方

基本的な「ブリッジ」のやり方

1. まずは仰向けに寝転がる
2. 膝を立てできる限りお尻に近い位置に足をつく
3. 耳のすぐ横の位置に手をつく
4. 足と腹筋に力を入れまずお腹を持ち上げる
5. 次に腕に力を入れ胸や頭も持ち上げる
※これで問題無くアーチが作れるようであればok
6. 難しい人は頭をついたままお腹と胸を持ち上げる(頭を床に付ける場合は後頭部ではなく頭頂部を)

ブリッジのやり方 簡単バージョン

全身痩せの体幹エクササイズ「頭つけブリッジ」のやり方

カンタンな「ブリッジ」のやり方

さらにカンタン、壁ブリッジのやり方

初心者でも超カンタン体幹エクササイズ「壁ブリッジ」のやり方

初心者でも超カンタン体幹エクササイズ「壁ブリッジ」のやり方

頭を使ったブリッジでも難しいという人でも大丈夫♪

もっと簡単な方法はコレ。

1. 壁に背中を付けて立つ
2. 両足は壁から30cmほど離した位置(壁に斜めにもたれている状態)
3. 耳の横辺りの位置で壁に手をつく
4. 手に力を入れて背中と頭を壁から離す
そのまま10秒~30秒キープ

 

慣れてきたら足をつく位置をもっと壁から離し、手をつく位置はもっと低くい高さにしてみて。

念のためカラダの下にクッションや布団を置いておくと安心♪

もうひとつ簡単、バランスボールブリッジのやり方

バランスボールを使ったブリッジのやり方

Photo: revistapilates.com.br/2014/06/04/controle-a-ansiedade-com-a-bola-de-pilates

ブリッジにちょうど良いサイズを持っているのであれば、バランスボールを使用するのも一つの手。

1. バランスボールの端に腰掛けリラックス
2. 腹筋を使ってゆっくりと後ろへ上体を倒す
3. 両腕を床についてカラダを反る
4. あまりにもカラダが固くて手がつかなくてもok。とにかく反る

1回1分を1日2セット♪

壁を使ったブリッジの簡単なやり方

Photo: tumblr.com

ブリッジのポーズができた場合には、腰をより上へと持ち上げる。(おへそが真上に引っ張られているイメージ)

さらに胸を前へ押し出すようなイメージで足に力を入れてみて。(胸と頭を両腕の間からせり出させるイメージ)

 

理想の回数は1日に2セット、時間は各1分程度でOK。無理せず行うことが重要✊

首、肩、腰が痛むなど違和感がある場合はムリせずに。動作をゆっくり行なうことを心がけよう〜👍

 

体重が増えた大人がブリッジをする際、注意すべきは、全身を持ち上げるタイミング。

勢いをつけて一気に持ち上げるのではなく。

大きく息を吸ってから準備をし、ゆっくりと吐きながらじわじわとカラダを持ち上げて。

 

逆に慣れてきたら、片足ブリッジなどにも挑戦してみよう!

全身痩せの体幹エクササイズ「片足ブリッジ」
全身痩せの体幹エクササイズ「片足ブリッジ(交互)」のやり方

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