ツライ生理痛を少しでも和らげたい!効果的なストレッチの方法4つ

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お腹が痛い

女性にとって、ツライ生理痛。

重い人にとっては毎月決まった期間、辛い日々を過ごすことになる。

今回は、生理痛を和らげるために効果的なストレッチを4つ紹介。

生理痛が起こる原因

骨盤の歪みを整えてダイエット

骨盤の歪みも生理痛の一因

生理痛の症状や原因は人によって様々で、あまり生理痛を感じない人もいる。

生理痛に大きく関わっているのが、「プロスタグランジン」というホルモン。

生理は、受精せずはがれ落ちた子宮内膜が血液として体外へ出ることで出血が起こる。

この時、血液を体外へ押し出す働きをするのがプロスタグランジン。

生理を起こす上ではとても大切なホルモンだけれど、このホルモンの働きの1つに「痛みを強める」というものがあるため、ホルモンバランスが乱れてプロスタグランジンが過剰に分泌されると、辛い生理痛に繋がってしまう。

 

そして現代女性に多いと言われている、プロスタグランジンを過剰に分泌させてしまう原因が次の3つ。

原因1 骨盤の歪み

骨盤の左右の歪み

骨盤の左右の歪み

骨盤には、子宮や他の内臓を守る役割があり、骨盤自体が歪んでしまうと、その近くにある子宮が圧迫されて機能が低下したり、子宮の冷えの原因にもなる。

また、女性の骨盤は初潮から閉経まで自然と閉じたり開いたりしながら微妙に形を変えるようになっており、この開閉が行われることで女性ホルモンの分泌を促している。

骨盤が歪むとこの開閉がうまくいかなくなり、結果ホルモンバランスを乱してしまう。

骨盤の歪みが原因で生理痛が起こっている場合は、骨盤の歪みを整えるストレッチで、まずは子宮を守っている外枠を正しい位置に戻し、骨盤の開閉リズムを整え、子宮への負担を減らすことが効果的。

原因2 血行不良

お腹ダイエット

photo: www.fitnea.com

冷え症や運動不足、骨盤の歪み等で子宮が冷えると、子宮内の血行が悪くなる。

そうすると、痛みの原因になるプロスタグランジンが子宮内に滞ってしまうため、痛みが強くなる。

血行不良が原因で生理痛が起こっている場合は、子宮周り=骨盤周りの筋肉の血流を良くするストレッチを行ない、子宮の血行を良くすることが効果的。

原因3 自律神経の乱れ

悩みを抱えた女性

悩みを抱えた女性

ストレスや生活習慣の乱れから、交感神経が優位な状態(興奮状態)が長く続くと、自律神経のバランスが乱れてしまう。

自律神経と女性ホルモンは深く関わりがあるので、自律神経が乱れると当然女性ホルモンの乱れにも繋がる。

自律神経の乱れが原因で生理痛が起こっている場合は、まずはリラックス出来る環境を整えたり、副交感神経(リラックス状態)を高めるポーズをとることが効果的。

骨盤の歪みを整えるストレッチ

腰回し

やり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ 足先と膝を真正面に向ける
  2. 両手を腰に当てて骨盤を持つ
  3. 腰を左右に動かす 左右1セットで10セット
  4. 腰を前後に動かす 前後1セットで10セット
  5. 腰を回す 右回し左回しを1セットで10セット

動画

注意点

  • 膝の力は適度に緩めて、膝のお皿に力が入りすぎないようにする
  • どの動きの時も、上半身の位置は出来るだけ動かさず固定する。腰(骨盤)だけを動かすように意識する
  • 背筋が丸まったり反ったりしないよう、背筋はまっすぐなまま腰(骨盤)だけを動かす

骨盤まわり(子宮)の血流を良くするストレッチ1

穂のポーズ

やり方

  1. 床に座って右足を横に伸ばし、左足は膝を曲げてあぐらをかく
  2. 右手で右足の指を掴む
  3. 吸いながら 左腕を横から上に上げて
  4. 吐きながら 左腕と上半身を右へ倒す 20秒キープ
  5. 吸いながら 左腕と上半身を起こして
  6. 吐きながら 左腕を下ろす
    反対も同様に行なう

動画

注意点

  • 2で指を掴むのが難しければ、手を足の添えられる所か床に添えておく
  • おへそと胸は正面へ向けたまま上体を横へ倒す。おへそや胸が床の方へ向くと、十分にストレッチが出来ない
  • 4の時は深く呼吸をして、腰回りや脇腹が伸びているのを感じる

骨盤周り(子宮)の血流を良くするストレッチ2

ハッピーベイビーのポーズ

やり方

  1. 仰向けになり、両足を両手で抱え込む
  2. 両手で両足の裏を掴む
  3. 息を吐きながら膝を深く曲げて、両膝を床に近づける
  4. 余裕があれば両膝を外へ開く 20秒キープ
  5. 両膝を閉じて足を下ろす

動画

注意点

  • 4の時、背中全体を床につけて力を抜き、ゆっくりと呼吸をする
  • 腰回りや腿のあたりがじんわり伸びているのを感じる

自律神経を整えるストレッチ

仰向け合せきのポーズ

やり方

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 両膝を左右へ開く 両腕は体から少し離して手のひらを天井へ向ける
  3. 仰向けのまま数分間ゆっくりと呼吸
  4. 両膝を閉じて、足を伸ばす

動画

注意点

  • 体を柔らかくすることが目的ではないので膝を無理に床に近づけなくて良い
  • 力が抜けるところでゆっくりと呼吸をする
  • 目は閉じても開けてもOK
  • 落ち着く方を選んで、自分の吸う息、吐く息に意識を集中する

まとめ

お腹が痛い

生理痛を和らげる

一見生理痛には関係が無さそうな体の状態、心の状態でも、実は生理痛の原因になっている場合も少なくない。

今回はストレッチを通して改善できる生理痛のパターンを紹介したけれども、普段の生活習慣や食生活も生理痛と密接に関わっている。

普段から自分の心身を労わる生活を心掛けよう。

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  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。

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