ウォーミングアップ(2分)
①肩回し（外側）
15秒
②肩回し（内側）
15秒
③股関節回し（外側）
15秒
④股関節回し（内側）
15秒
⑤その場ウォーキング
1分
有酸素運動(16分)
①その場ジョギング
3分
②膝上げ
15秒
③その場ジョギング
3分
④かかと上げ
15秒
⑤その場ジョギング
3分
⑥ジャンピング・ジャック
15秒
⑦その場ジョギング
3分
⑧シザー・スキーヤー
15秒
⑨その場ジョギング
3分
筋トレ(5分)
1/3セット目
①つま先タッチ
20回
②ハムストリング・カール
20回
③シットアップ
20回
④足パカ
20回
休憩
30秒
2/3セット目
⑤つま先タッチ
20回⑥ハムストリング・カール
20回
⑦シットアップ
20回⑧足パカ
20回
休憩
30秒
3/3セット目
⑨つま先タッチ
20回⑩ハムストリング・カール
20回
⑪シットアップ
20回⑫足パカ
20回
ストレッチ(2分)
①お腹ストレッチ
30秒
②太もも裏のストレッチ
30秒
③上体反らし
30秒
④バタフライ・ストレッチ
30秒
