「下腹痩せ」と「くびれ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)
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- ダイエット効果:
- ★★★★☆
- お手軽度:
- ★★☆☆☆
- 短期痩せ度:
- ★☆☆☆☆
- 効果の長続き度:
- ★★★★★
- 対象:
- 初心者
ウォーミングアップ(2分)
①肩回し（外側）
15秒
②肩回し（内側）
15秒
③股関節回し（外側）
15秒
④股関節回し（内側）
15秒
⑤その場ウォーキング
1分
有酸素運動(16分)
⑥その場ジョギング
3分
⑦膝上げ
15秒
⑧その場ジョギング
3分
⑨かかと上げ
15秒
⑩その場ジョギング
3分
⑪ジャンピング・ジャック
15秒
⑫その場ジョギング
3分
⑬シザー・スキーヤー
15秒
⑭その場ジョギング
3分
筋トレ(5分)
1/3セット目
⑮クランチ・キック
15秒
⑯サイド・プランク・ローテーション(右)
15秒
⑰パルスアップ
15秒
⑱サイド・プランク・ローテーション(左)
15秒
休憩
1分
2/3セット目
⑲クランチ・キック
15秒
⑳サイド・プランク・ローテーション(右)
15秒
㉑パルスアップ
15秒
㉒サイド・プランク・ローテーション(左)
15秒
休憩
1分
3/3セット目
㉓クランチ・キック
15秒
㉔サイド・プランク・ローテーション(右)
15秒
㉕パルスアップ
15秒
㉖サイド・プランク・ローテーション(左)
15秒
ストレッチ(2分)
㉗お腹ストレッチ
30秒
㉘太もも裏のストレッチ
30秒
㉙上体反らし
30秒
㉚バタフライ・ストレッチ
30秒
ダイエット効果
ウォーミングアップ ①～⑤
有酸素運動 ⑥～⑭
筋トレ ⑮～㉖
ストレッチ ㉗～㉚
消費カロリーの目安
※体重50kgの例
ウォーミングアップ ①～⑤
運動強度：3.5
2分間=約6 kcal
有酸素運動 ⑥～⑭
運動強度：6
16分間=約84 kcal
筋トレ ⑮～㉖
運動強度：3.8
3分間=約10 kcal
ストレッチ ㉗～㉚
運動強度：2.3
2分間=約4 kcal
消費カロリー合計 ①～㉚
104kcal
計算式
消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)
減量できる体重の目安
1回で減量できる体重
104kcal = 約15g
1ヶ月で減量できる体重
約437g
計算式
消費カロリー x 0.14 = 減量できる体重(g)
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カトウ(ダイエットトレーナー)
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