- ダイエット効果:
- ★★★★☆
- お手軽度:
- ★★☆☆☆
- 短期痩せ度:
- ★☆☆☆☆
- 効果の長続き度:
- ★★★★★
- 対象:
- 初心者
ウォーミングアップ(2分)
-
①肩回し（外側）
15秒 -
②肩回し（内側）
15秒
-
③股関節回し（外側）
15秒 -
④股関節回し（内側）
15秒
-
⑤その場ウォーキング
1分
有酸素運動(16分)
-
⑥その場ジョギング
3分 -
⑦膝上げ
15秒
-
⑧その場ジョギング
3分 -
⑨かかと上げ
15秒
-
⑩その場ジョギング
3分 -
⑪ジャンピング・ジャック
15秒
-
⑫その場ジョギング
3分 -
⑬シザー・スキーヤー
15秒
-
⑭その場ジョギング
3分
筋トレ(5分)
1/3セット目
-
⑮クランチ・キック
15秒 -
⑯サイド・プランク・ローテーション(右)
15秒
-
⑰パルスアップ
15秒 -
⑱サイド・プランク・ローテーション(左)
15秒
-
休憩
1分
2/3セット目
-
⑲クランチ・キック
15秒 -
⑳サイド・プランク・ローテーション(右)
15秒
-
㉑パルスアップ
15秒 -
㉒サイド・プランク・ローテーション(左)
15秒
-
休憩
1分
3/3セット目
-
㉓クランチ・キック
15秒 -
㉔サイド・プランク・ローテーション(右)
15秒
-
㉕パルスアップ
15秒 -
㉖サイド・プランク・ローテーション(左)
15秒
ストレッチ(2分)
-
㉗お腹ストレッチ
30秒 -
㉘太もも裏のストレッチ
30秒
-
㉙上体反らし
30秒 -
㉚バタフライ・ストレッチ
30秒
ダイエット効果
ウォーミングアップ ①～⑤
- 体温上昇：★★☆☆☆
- 脂肪燃焼：★★★☆☆
有酸素運動 ⑥～⑭
筋トレ ⑮～㉖
ストレッチ ㉗～㉚
消費カロリーの目安
※体重50kgの例
ウォーミングアップ ①～⑤
運動強度：3.5
2分間=約6 kcal
有酸素運動 ⑥～⑭
運動強度：6
16分間=約84 kcal
筋トレ ⑮～㉖
運動強度：3.8
3分間=約10 kcal
ストレッチ ㉗～㉚
運動強度：2.3
2分間=約4 kcal
消費カロリー合計 ①～㉚
104kcal
計算式
消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)
減量できる体重の目安
1回で減量できる体重
104kcal = 約15g
1ヶ月で減量できる体重
約437g
計算式
消費カロリー x 0.14 = 減量できる体重(g)
運動メニュー一覧に戻る
-
-
4週間で水着ボディ☆お腹・下半身・二の腕痩せ+バストアップの運動メニュー
自分の水着姿が不安？もし心配なら、今すぐ夏ダイエットを始めよう！ 今年こそ本気になって、自信を持って露出できる水着ボディをゲット！ このダイエット運動メニューは、「お腹、太もも、ふくらはぎ、二の腕、く ...
この記事は役に立ちましたか？
星をクリックしてください
この記事がお役に立てなくて残念です
改善にご協力ください！
ご意見ありがとうございました
