お腹痩せの体幹トレーニング「エルボー・プランク」のやり方

エルボープランクは、お腹痩せをしたいダイエット初心者に特にオススメの腹筋トレーニング。 ここではエルボープランクで引き締められる体の部位、簡単なやり方、頻度と回数、消費カロリーの目安などを説明する。

ダイエット効果:

★★★★★

キツさ:

★★★★☆

おすすめ度:

★★★★★

対象:

初心者・中級者・上級者

プランクとは

プランクとは英語で「板」という意味。 その名の通り、体を板のようにまっすぐな状態でキープすることで、胴回り全体の筋肉を鍛えるというもの。 それゆえにプランクは「体幹トレーニング」の代表格とされている。 シンプルで動きの必要無いトレーニングだから、ダイエット初心者でも簡単に毎日取り組む事ができるオススメのエクササイズ。

プランクの効果

特に腹筋のトレーニングは、姿勢の矯正やくびれの獲得、ぽっこりお腹の解消などに効果的。 プランクをすることで体幹が鍛えられます。それにより、引き締まった体を手に入れたり、理想のボディラインに近づいたり、普段の姿勢を美しく保ったりできるようになります。 また、腹筋を鍛えることで腰を痛めにくくなる効果も期待できるので、腰痛持ちの方にもオススメ。まとめると以下の通り。

• 美しい腹筋の獲得
• 姿勢の矯正
• ウエストのくびれ
• ぽっこりお腹解消
• 初心者や腰痛持ちの人でも簡単
• 動きが無いから他の事をやりながらでもトレーニングできる

でも、最大の効果を得るにはそれなりの継続が必要。

プランクは動かない筋トレ

一般的に腹筋を鍛えるというと、仰向けになった状態から体を起こすという定番の筋トレ運動をイメージする人が多いかもしれない。 でもプランクは一定の状態をキープする、つまり動作を伴わない静的な筋力トレーニング（アイソメトリックトレーニング）という種類になる。 激しい動きを必要としないから道具も大きなスペースも不要。安全性も高い（怪我をしにくい）などのメリットがある。 プランクを続けることによって腹筋が鍛えられ、引き締まったムダのないお腹を手に入れたり、綺麗なボディラインが作れたり、姿勢の矯正にもおすすめの筋トレ。

 

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Ritika Narwariya 🇮🇳さん(@fitrit_2405)がシェアした投稿 - 2018年 8月月8日午前12時17分PDT

プランクで鍛えられる部位

• 腹直筋
• 腹横筋
• 脊柱起立筋

プランクの具体的なやり方

1. うつぶせになり、両ヒジと両ヒザを床につける
2. 手は軽く握って床につけヒジとヒザは、肩幅程度に開く
3. ヒザを伸ばし両腕と両足のつま先で体重を支える
4. 頭から踵（かかと）までを真っすぐに（初めの内は鏡で姿勢をチェックすると良い）
5. この状態をキープ

プランク時に注意すべきポイント

プランクは板という意味であることはすでに述べた通り、体を真っすぐにキープすることがとても大切。 頭と踵を結んだ線よりもお尻が上がってしまったり、反対に下がってしまったりすると、腹筋から負荷が逃げてしまい効果半減。腹筋にチカラを入れて一直線になるようにする。 息はとめずに自然に呼吸を続ける。 鏡の前でフォームチェックをしながらおこなうのがベスト。

オススメの頻度と回数

自分に合った時間は人によって違う。それを知るにはこの手順で。 まず最初にできるだけプランクの状態を維持し掛かった時間を記録。 例えば最初に30秒続けられたら30秒を1セットとする。それを1日に3セット。各セット間のインターバルは30～60秒くらい。 体型や筋力によっては腰や首に負担がかかる場合もあるので無理はしないこと。でも、慣れてきたら5～10秒ずつ増やしていくと良い。 プランクは負荷が軽く、多回数おこなうことで効果を狙うもの。だから毎日やっても問題はない。 ただし、他の強度の高い腹筋トレーニングをしている場合などは、1日おきにやったほうが筋肉に適切な休養を与えることができるので効率的。

プランクによる消費カロリーの目安

プランクによる消費カロリーは体重50kgの場合、30秒×3セットで約9～11kcal。 プランクは自重を使った軽い筋トレ。 慣れてきたら時間を増やしたりセット数を増やしたりして、負荷を上げより強度の高い運動にすると良い。