美脚と美尻の下半身痩せ筋トレ「フロント・ランジ」のやり方

「脚をキレイに見せたい」「丸みのあるセクシーなお尻がほしい」というのは、下半身における女性の大きなテーマのひとつ。その効果を期待できる筋トレが「ランジ」。

ダイエット効果:

★★★★★

お手軽度:

★★★★☆

おすすめ度:

★★★★☆

対象:

中級者・上級者

フロント・ランジのやり方

1. 直立の姿勢から
2. 前へ踏み出し腰を落とす
3. 元の姿勢に戻る
4. 反対側の足も同様 繰り返し

注意点

ランジをおこなう際には、事前に少しウォーミングアップをしておくと良い。 複数の関節をいっしょに動かす「コンパウンド種目」なので、やや動きが複雑。さらに体重がヒザにかかる運動のため準備が必要なため。 慣れない内は、脚をどれくらい前に出したら良いか分からない場合も多い。太ももが床と平行になるまで腰を落としたとき、ヒザの角度が90度になるように踏み込みの距離を調整する。 また、上体が傾かないように姿勢を維持する意識も必要。それにより下半身だけでなく、腹筋や背筋などの体幹のトレーニングにもなる。 ケガの予防という意味では、つま先と脚の向きを真っすぐに揃えること、踏み込んだときにヒザがつま先よりあまり前に出ないように注意。 フォームに慣れてきたら、足を踏みこんで腰を落とす動作はなるべくゆっくり時間をかけて、そこからもとに戻るときは瞬間的にグッと動くようにすると効果的。 筋トレは、動かしている筋肉、関節をしっかりと意識するようにする。それによってより正確なフォームでトレーニングでき、それが正しい位置の筋肉に負荷がかかることにつながる。

回数

最初は10回を1セットとし、1日3セットでトライ。片脚につき10回なので、両脚で20回、3セットで合計60回。 かなり疲れる運動なので、セット間の休憩は60～90秒ほど。 もし負荷が強すぎる場合は回数を減らすか、より負荷の小さい別の下半身トレーニングから始めると良い。 反対に負荷が軽いと感じた場合は、少しずつ回数を増やしていく。15回、20回などと1セットの回数を増やしていくことで、下半身痩せにぐっと効果が増加する。 ボディメイクをする女性は、両手にダンベルを持つことでも負荷を上げることもできるが、あくまで自重トレーニングによる下半身の引き締め、美脚効果を期待する場合は、回数やセット数で調整するのがベスト。

効果

1. 太もも痩せ :★★★★★
2. お尻痩せ：★★★★★
3. 下半身痩せ：★★★★★

効く部位

ランジでは、太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）、そしてお尻の筋肉（大殿筋）が鍛えられる。 太ももの表裏、全体を鍛えることによる下半身を引き締める美脚効果が期待でき、脚が引き締まれば、脚出しの際のレッグラインを綺麗に見せることができる。 さらに、お尻の筋肉が鍛えられるから、ヒップアップにも効果あり。トレーニングしていないと、本人の想像以上に締まりのないお尻をしているもの。それをキリッと上げて、丸みのあるセクシーなお尻に近づくことができる。 そしてもちろん、下半身痩せダイエットにも効果的。大腿四頭筋は人間の筋肉のなかで最も大きい筋肉、同じくハムストリングスや大殿筋も体積がとても大きい筋肉群。 だから短時間で多くのカロリーを消費することができるので、ランジはダイエット中にはぜひ取り入れたい筋トレの一つ！

ランジとは

ランジとは、片方の脚を前に大きく踏み込みながら腰を落としてから元の体勢に戻る、ということを繰り返す下半身の筋トレの代表的なもの。 太ももとお尻を同時に鍛えつつ、カロリーも多く消費できるため、美脚・下半身の引き締め・ヒップアップなどの効果を狙いながら、同時にダイエットに対しても効率的なトレーニング。 動きの中でバランスを保つ必要があるため、体幹トレーニングにもなって、一石二鳥ならぬ一石三鳥。 ここでは特にスタンダードなランジ「フロント・ランジ」によって効果が得られる筋肉の部位、やり方、頻度と回数、消費カロリーの目安などを説明している。

ランジによる消費カロリーの目安

20回3セット、体重50kgで計算すると約14kcal。 ランジは自重を使った軽い筋トレだけど、運動強度が比較的高くパワーヨガなみの運動量がある。

動画

 

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Rola’s Workoutさん(@workout_330)がシェアした投稿 - 2018年 7月月18日午後11時30分PDT

まとめ

ランジはスクワット同様、下半身痩せエクササイズの超定番。 道具も使わず室内でも簡単にできるから、ダイエットにあまり時間を取れない女性にもオススメ。 さらにランジには、ここで紹介したフロントランジの他にサイドランジ、ランジウォーク、バックランジ、ディープランジなど、バリエーションも豊富。 フロントランジは足の前後筋トレになるけど、脚の筋肉は大きいためいろいろなエクササイズを組み合わせると下半身痩せにはより効果的。 まずは、一番基本になるフロントランジでその効果を体感してみよう！