内股のスキマが欲しい！「サイド・ランジ」のやり方と効果

「内股にスキマが欲しい！」「脚を細くしたい！」、女性に多いそんな願いを実現するためにポイントとなる箇所が太ももの内側。

そんな内ももを重点的にエクササイズできる筋トレが「サイド・ランジ」。

ここではムキムキではなく、脚を細くしたい女性向けの筋トレエクササイズ「サイドランジ」を紹介♪

ダイエット効果:

★★★★☆

お手軽度:

★★★☆☆

おすすめ度:

★★★★☆

対象:

中級者 

サイド・ランジのやり方

1. 足を肩幅の2倍程度に広げて立つ
2. つま先は左右それぞれ45度程度づつ外へ向ける（90度開いた状態）
3. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ突き出しつつ
4. 片方の足の方へ体重を移動させ腰を落とす
5. 元の姿勢に戻る
6. 反対側も同様
7. 繰り返し

注意点

• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 重心はつま先ではなくかかとに乗るようにする
• お尻を後ろへしっかりと突き出す
• ウォーミングアップをしてから行なう
• 膝はつま先と同じ方向へ曲げる
• 背筋は真っ直ぐ伸ばしたまま行なう
• 視線が下に落ちないよう斜め上辺りを見ながら行なう

回数・時間・セット数・頻度

回数

左右交互20回

セット数

3セット

頻度

3日に1回

効果

「サイド・ランジ」で特に期待できる部位や効果

1. 内もも痩せ : ★★★★★
2. 太もも痩せ : ★★★★★
3. お尻痩せ : ★★★★☆
4. ふくらはぎ痩せ : ★★★☆☆

関連トレーニング

こちらのトレーニングもセットで行なうとさらに効果的♪

サイドランジとは

サイドランジとは、片方の脚を横に大きく踏み込みながら腰を落として元の体勢に戻る、ということを繰り返す下半身エクササイズの一つ。 太もも痩せ、特に内側の筋肉（内転筋）とお尻を同時に鍛えつつ、美脚・下半身の引き締め・ヒップアップしながら、同時にダイエットに対しても効率的なトレーニング。 ランジの基本バージョン「フロント・ランジ」と違い、横に踏み込むため少し難易度が上がるけど、それでも比較的シンプルな動きで太ももを細くできるオススメの筋トレ。 この筋トレによって効果が得られる筋肉の部位、やり方、頻度と回数、消費カロリーの目安などを説明する。

オススメの頻度と回数

回数xセット数

基本は左右交互に合計20回x3セット 最初は20回を1セットとし、1日3セットでトライ。片脚につき10回なので、両脚で20回、3セットで合計60回。 かなり疲れる運動なので、セット間の休憩は60～90秒ほど。 反対に負荷が軽いと感じた場合は、回数を増やし。30回、40回などと1セットの回数を増やしていくことで、下半身痩せにぐっと効果が増す。

頻度

下半身の筋肉が疲労から回復するには3日程度の時間が必要だから、毎日トレーニングしても効率が悪い。 つまり、サイド・ランジなど太もものエクササイズは3日に1回で十分。 女性向けの筋トレについてはこちらに詳しく解説している↓

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サイドランジで大切なポイント

ウォームアップが大切

事前に少しウォーミングアップをしておくと良いのは「フロントランジ」と同じ。 横へ踏み出す脚のつま先は直立時と同様、前方に向ける（つま先を横に向けない）。

フォームが大切

また、ランジ系トレーニング、スクワット系トレーニングと共通して、上体が傾かないように姿勢を維持する意識も必要。イメージとしては前方少し斜め上に視線を保つと良い。 同様に、つま先と脚の向きを真っすぐに揃え、踏み込んだときにヒザがつま先よりあまり前に出ないようにする点も注意が必要。

速さも大切

フォームに慣れてきたら、足を踏みこんで腰を落とす動作はなるべくゆっくり時間をかけて、そこからもとに戻るときは瞬間的にグッと動くようにすると効果的。 筋トレは、動かしている筋肉、関節をしっかりと意識するようにする。サイドランジは、特に横に踏み出した脚の向きを間違いやすいので注意が必要。正確なフォームでのトレーニングは、正しい筋トレ効果の獲得のためにとても大切。

サイドランジが効く部位

• 太ももの内側の内転筋群（大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋）
• お尻の殿筋群（大殿筋、中殿筋、小殿筋）
• 太ももの後ろ側のハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
• ふくらはぎ（腓腹筋）

サイドランジでは、前述の通り太ももの内側（内転筋群）と後ろ側（ハムストリングス）、そしてお尻の筋肉（殿筋群）が鍛えられる。 太ももの内側と裏側を鍛えることによる内股の引き締め効果に期待ができ、正面から見た際の引き締まった美しい太もも作りに欠かせない。 また、太ももの筋トレは下半身痩せダイエットでは大きな役割を担う。筋肉の中でも比較的短時間で多くのカロリーを消費することができ、筋トレ後の代謝UPや披露回復期のカロリー消費にも活躍してくれる。

サイドランジによる消費カロリーの目安

サイドランジは自重を使った筋トレの中では比較的運動強度が高く、初めの内は筋肉痛になる場合も多い。 でも、体重50kgの人が20回x3セット行なったとして計算すると約14kcal。 消費カロリー的には、思ったより少ないと感じるかもしれない。   でも、筋トレはその場の消費カロリーを稼ぐものではない。 筋トレ終了後もしばらく続く脂肪燃焼のボーナスタイム(アフターバーン効果という)や、筋肉量を増やすことで1日中消費カロリーを増やす役目がある。   さらにカロリーを増やしたい場合は、筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせよう↓

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まとめ

サイドランジはスクワット同様、下半身痩せエクササイズの超定番。道具も使わず室内でも簡単にできるから、ダイエットにあまり時間を取れない女性にもオススメ。 ダイエットのための筋トレをしている女性でも、太ももの内側は意外と見落としがちな箇所。 ダイエットでは1箇所だけでなく色々な運動を組み合わせた方が高いため、サイドランジを筋トレメニューに組み込むことは下半身痩せにはより効果的といえる。