ウォーミングアップ(2分)
①肩回し（外側）
15秒②肩回し（内側）
15秒
③股関節回し（外側）
15秒④股関節回し（内側）
15秒
⑤その場ウォーキング
1分
有酸素運動(16分)
⑥その場ジョギング
3分⑦膝上げ
15秒
⑧その場ジョギング
3分⑨かかと上げ
15秒
⑩その場ジョギング
3分⑪ジャンピング・ジャック
15秒
⑫その場ジョギング
3分⑬シザー・スキーヤー
15秒
⑭その場ジョギング
3分
筋トレ(5分)
1/3セット目
⑮スタンディング・サイド・クランチ
15秒⑯プランク・ヒップディップス
15秒
⑰かかとタッチ
15秒⑱プランク・ローテーション
15秒
休憩
1分
2/3セット目
⑲スタンディング・サイド・クランチ
15秒⑳プランク・ヒップディップス
15秒
㉑かかとタッチ
15秒㉒プランク・ローテーション
15秒
休憩
1分
3/3セット目
㉓スタンディング・サイド・クランチ
15秒㉔プランク・ヒップディップス
15秒
㉕かかとタッチ
15秒㉖プランク・ローテーション
15秒
ストレッチ(2分)
㉗お腹ストレッチ
30秒㉘太もも裏のストレッチ
30秒
㉙上体反らし
30秒㉚バタフライ・ストレッチ
30秒
ダイエット効果
ウォーミングアップ ①～⑤
- 体温上昇：★★☆☆☆
- 脂肪燃焼：★★★☆☆
有酸素運動 ⑥～⑭
筋トレ ⑮～㉖
ストレッチ ㉗～㉚
消費カロリーの目安
※体重50kgの例ウォーミングアップ ①～⑤
運動強度：3.5 2分間=約6 kcal有酸素運動 ⑥～⑭
運動強度：6 16分間=約84 kcal筋トレ ⑮～㉖
運動強度：3.8 3分間=約10 kcalストレッチ ㉗～㉚
運動強度：2.3 2分間=約4 kcal消費カロリー合計 ①～㉚
104kcal計算式
消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)
減量できる体重の目安
1回で減量できる体重
104kcal = 約15g1ヶ月で減量できる体重
約437g計算式
消費カロリー x 0.14 = 減量できる体重(g)
